升糖指数最高，致死率世界第一：中餐最要命？

那年那日

论美味程度、食材的多样性和烹饪技法的千变万化，中餐世界第一想必没人会反对。但如果从健康维度审视，中餐或许并非无可挑剔。“吃什么”“吃多少”“怎么吃”，在很大程度上影响着人们的身体健康以及疾病状态。
近年来，权威医学期刊《柳叶刀》两度点名批评，中国属于不健康饮食“重灾区”。这可能让一些人难以接受：中餐怎么会比高油高糖高热量的“洋快餐”还危险？
不健康饮食“重灾区”
来看看权威期刊点名了中国饮食的哪几宗罪。
第一宗罪，升糖指数最高。
今年4月，《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》（The Lancet Diabetes & Endocrinology）的一项跨国队列研究分析了12万余名成年人的饮食情况，发现在受调查的20个国家里，中国饮食登上了糖尿病高风险榜首，升糖指数为88.9。东南亚和非洲紧随中国之后，分别为88.2和88.0，都远超20个国家中位数 85.9。升糖指数（glycemic Index，GI）是衡量一种食物升高血糖的能力，GI 越高，代表引起血糖升高的速度越快。
有句俗话，“糖尿病是吃出来的”，这不是说糖尿病患者都是吃糖吃多了，而是高GI饮食的确与2型糖尿病风险的增加有密切关联。在全球范围内，约七成的2型糖尿病是由不良饮食习惯导致的，主要归因于全谷物摄入不足以及精制谷物和加工肉类摄入过多。而在我国，这一比例高达75%。目前中国已成为全球糖尿病患者最多的国家，患者总数超过1.4亿，全球四分之一的糖尿病患者都来自中国。

第二宗罪，致死率第一。
2019年4月刊登于《柳叶刀》的一项跨度近30年的大规模研究，探究了195个国家和地区饮食造成的死亡率和疾病负担。数据显示，不良饮食导致的死亡人数比吸烟等其他风险都多，在全球前20名人口大国中，中国因饮食结构不良而导致的死亡率和癌症发生率排名第一。
学者们主要对比了15种与致死性疾病有关的饮食元素，其中一部分属于健康食品及营养成分摄入过少，譬如粗粮、水果、坚果、蔬菜、纤维等；另一类则是不健康的东西吃得太多，譬如盐、反式脂肪酸、红肉、含糖饮料，最终发现，盐吃太多、全谷物及水果摄入不足而导致的死亡人数最多。
根据这篇论文的调查结果，东亚地区的中日韩，是全世界钠摄入量最高的地方，中国人均每日食盐摄入量最高，超过8克，远超出《柳叶刀》推荐的3克（世界卫生组织推荐5克，《中国居民膳食指南》推荐6克?）；中国人均全谷物摄入量、水果摄入量分别为30克、80克，远低于推荐的125克、250克。
中国疾控中心去年发表的一项研究同样指出，水果、全谷物和蔬菜摄入不足，是中国心血管疾病的主要饮食风险因素。

中餐成了“新垃圾食品”？
关于中餐健不健康的争论，已经持续了十多年。
早在2007年，美国非营利组织“公共利益科学中心”便发布了一份长达14年的中餐追踪研究报告，指出中餐对健康是一把双刃剑。一方面，中餐富含蔬菜，多采用植物油烹饪，且奶酪使用较少，饱和脂肪含量相对较低；另一方面，中餐的分量足，卡路里往往偏高，且食盐用量过大，成为不容忽视的问题。比如一盘炒鸡的热量，就高达1300大卡，超过普通成年人一天所需的一半，还含有3200毫克的钠和11克饱和脂肪，这样的饮食对腰围和血压都是不利的。
由于文化冲突与种族偏见的干扰，这份报告在美国主流媒体上遭遇了片面解读，导致中餐一度被污名化，引发了国人及国外中餐爱好者的强烈不满。身为川菜代言人的英国美食作家扶霞驳斥了这样的言论，她在《君幸食》一书中写到，“西方人对中餐所持的态度中有一大讽刺，他们通常会点中餐菜单上那些糖醋味、咸味和油炸的菜，转头又抱怨中餐不健康”。当西方人在高糖饮食与素食之间摇摆不定时，中餐的健康之道早已从科学层面升华为一门艺术。2000 多年前的《黄帝内经》就提出 “五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，这与现代营养学的理念不谋而合。
不过近几十年来，随着物质水平的丰富，餐饮行业飞速发展，中国人的生活方式发生了巨大转变。汉堡薯条炸鸡等“洋快餐”，在很长一段时间被视作“垃圾食品”的典型代表——好吃，但热量高、营养素密度偏低。如今当人们开始拿营养学的放大镜来审视中餐时，才惊觉很多中式菜肴和小吃的营养价值未必能胜过汉堡炸鸡。油条白粥是垃圾食品的论调不时在网络上浮现，甚至有人吐槽“白米饭是垃圾食品之王”：几乎不含蛋白质、脂肪、维生素及矿物质等重要营养成分，属于典型的高糖、高热量、低蛋白的 “垃圾食品”。
对白米饭的讨伐，多少有点矫枉过正了。从正常饮食的角度分析，白米饭的维生素、膳食纤维含量相对全谷物，确实略显逊色，升糖指数也偏高，糖尿病人群需谨慎控制这类主食的摄入。对于未患有糖尿病的人来说，只要确保不摄入过量，人体自身完全有能力控制血糖波动的幅度。主食之外，其它食物吃什么，吃多少，怎么吃，才是关键。
更值得警惕的是，我们面对的重口味美食诱惑实在太多了。外出就餐，湘菜、川菜、火锅、烧烤随处可见，大快朵颐之际，不知不觉便摄入了过量的盐。据 2021 年卫健委对全国 7 个省市的126 家餐馆的调查结果显示，外出就餐的消费者平均摄入了 4.58 克的盐，一顿饭的工夫就几乎吃掉了一天的食盐额度。倘若你还爱吃点咸菜咸鸭蛋、薯片鱿鱼丝，一天吃进去的钠含量超标四五倍也不奇怪。
而且中餐擅长煎、炒、炸、烧，这些烹饪方式无一不依赖于食用油的大量使用，中餐爱好者们所热衷追求的 “锅气”，更是离不开猛火宽油。全国营养调查数据表明，1982 年到2020年，中国居民饮食中脂肪的供能比已经从 18.6% 飙升至 34.7%，部分城市甚至高于36%，超出了《中国居民膳食指南（2022）》所推荐的 20% - 30% 的合理范围。
此外，加工食品的泛滥也是中国人饮食习惯发生变化的关键因素之一。现如今，加工食品已然成为中国居民重要的能量来源，尤其在青少年群体当中，其所提供的热量占比超过了三成。
说到底，不是中餐“垃圾化”了，而是现代食品工业将大量高盐、高糖、高脂食物以足够廉价、便捷的方式送到了每个人的嘴边。
中国人究竟该怎么吃？
为了追求更健康的饮食习惯，欧美国家相继探索并推广了多种膳食模式。其中，专为高血压患者设计的得舒饮食（DASH diet，全称为Dietary Approaches to Stop Hypertension）备受推崇，它强调大量摄入新鲜水果、蔬菜、瘦肉蛋白、豆类、全麦及健康脂肪，同时严格限制添加糖、盐、酱汁、饱和脂肪及过量红肉的摄入。
地中海饮食同样享誉全球，常年位居健康饮食榜单前列。它以丰富的蔬果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油及香料为核心，并建议每周至少两次食用鱼类或海鲜，适量摄入奶制品及禽蛋，同时尽量减少红肉及甜点的摄入。地中海饮食富含不饱和脂肪酸与膳食纤维，且食物加工程度低。科学证据显示，遵循地中海饮食可显著降低全因死亡率、心血管疾病、癌症、神经退行性疾病及糖尿病的风险。
不过对于我们“中国胃”来说，“白人饭”又冷又素，缺乏饭张力，糊弄几顿还行，真的很难长期坚持。
其实中餐本身就有很大的健康潜力，尤其以广东、江浙一带为代表的东南沿海地区菜系，相比于北方饮食，水产类和新鲜蔬菜种类丰富了很多。只要稍作调整，中国膳食也能好吃又营养。
北京大学的研究团队为此专门提出了中国心脏健康饮食（CHH Diet，全称Chinese Heart-Healthy Diet）模式，并设计了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜四大版本食谱，以满足不同地区居民的口味偏好。相较于普通家常菜，其核心在于：减盐，控油，增加膳食纤维。研究证实，对于轻度高血压患者来说，CHH饮食能降低总胆固醇和血糖水平。
如果你也想吃得更健康，不妨参考适合你口味的CHH饮食，或者有意识地做出一些小的改变：比如吃饭按照菜、肉、主食的进食顺序，这样有利于降低餐后的血糖反应。保持饮食清淡，少油少盐，少吃精加工食品，适量吃红肉，多吃蔬菜水果、全谷物和鱼虾水产品。尽可能自己做饭，减少对外卖和餐馆的依赖。