热帖：哈佛博士告诉你 早餐鸡蛋怎么吃

沉醉东风

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　　最近，有关早餐吃鸡蛋的文章很多，但说法矛盾。例如，有人说每天早餐应该吃一个鸡蛋，因为鸡蛋营养丰富;也有人说不应该每天早餐吃一个鸡蛋，因为可以导致人们的高血脂。那么，每天早餐是否应该吃一个鸡蛋呢?
　　哈佛医学院出版的哈佛健康信(Harvard Health Letter)就谈到这个问题。2017年1月，哈佛健康信刊登一个问答，问题是：吃鸡蛋真的会增加心脏病发作的风险吗?哈佛健康信主编、医学博士 Anthony Komaroff回答是：根据我们今天所知，对于大多数人来说，每天一个鸡蛋不会增加心脏病发作、中风或任何其他类型的心血管疾病的风险。但如果你患有糖尿病、其他原因导致的心脏病高风险(如吸菸)或已患有心脏病，则每周吃鸡蛋不要超过三个。
　　大部分胆固醇 肝脏产生
　　他带有开玩笑的语气说，这绝对不是我父母告诉我的，也不是我的医学院教授告诉我的。那时候，我们知道蛋黄有很多胆固醇，知道血液中高水平的低密度胆固醇会增加心血管疾病的风险。所以，我在饮食中避免胆固醇是合理的。
　　然而，从那时起的研究表明，我们身体中的大部分胆固醇都是由我们的肝脏产生的， 它不是来自我们吃的胆固醇。肝脏主要通过我们饮食中的饱和脂肪和反式脂肪制造胆固醇，而不是吃进的膳食胆固醇。但是，一个大鸡蛋含有少量饱和脂肪，即约 1.5克。 研究证实，鸡蛋还含有许多健康的营养素：叶黄素和玉米黄质，对眼睛有益;胆碱，对大脑和神经有益;各种维生素(A、B和D)，对身体健康有益。事实上，一个大鸡蛋含有270国际单位(IU)的维生素A和41国际单位的维生素D，还含有约6克蛋白质和72卡路里的能量。
　　可以说，每天吃鸡蛋对大多数人来说都是安全的，证据来自于哈佛医学院的大量研究，这些研究数十年来一直追随着数十万实验者。他们定期报告他们吃什么和他们使用的所有医疗条件。正是那些研究发现，每天吃一个鸡蛋的人，没有发现更高的心脏病发作率、中风或其他心血管疾病。我自己经常吃鸡蛋吗?我过去没有，但新知识改变了我的做法。 我通常每周吃两三次鸡蛋，平均每天不到一次。
　　在2017年5月哈佛心脏信(Harvard Heart Letter)中，哈佛大学附属妇女医院营养科主任Kathy McManus 谈到关于鸡蛋的问题。她表示，不久之前，鸡蛋是心脏健康的饮食禁忌，一些专家现在仍然警惕它们。但是鸡蛋消费的线路似乎有所不同。
　　她说，虽然鸡蛋含有胆固醇，但提高血液中有害的低密度脂蛋白胆固醇的主要元凶实际上是饱和脂肪和反式脂肪。相比之下，鸡蛋中的饱和脂肪相对较低。它们的蛋白质含量也很高，含有一些维生素和其他营养物质。
　　鸡蛋和什么一起吃 很重要
　　Komaroff表示，你把鸡蛋和什么一起吃很重要。例如，黄油、奶酪、培根、香肠、松饼或烤饼中的饱和脂肪会比血液中的胆固醇含量高得多。白面包、糕点、薯条和土豆饼中高度精制的“坏碳水化合物”也可能增加患心脏病、中风和其他心血管疾病的风险。
　　他吃的鸡蛋通常与新鲜蔬菜、草药和香料、青辣椒或沙拉混合，有全麦吐司、人造黄油(低饱和脂肪和反式脂肪)等。它很好吃，最新的证据表明它也很健康。
　　McManus说：“很简单，吃早餐有助于身体健康。”在没有食物的一夜之后，早餐似乎比午餐或晚餐更强烈地影响新陈代谢。如果在起床后不吃顿饭，可能会使身体受到压力，理论上可能会导致胰岛素抵抗，甚至可能导致其他心脏病危险因素，如高血压和高胆固醇，但这是有争议的。
　　她表示，精心制作的早餐应包括瘦蛋白、全麦碳水化合物、健康脂肪和新鲜水果。这些成分可以组装成各种快速美味的食物，如低脂肪的希腊酸奶，配以新鲜浆果和少量坚果;用一团花生酱涂抹全麦英式松饼;或者在鸡蛋以及一些菠菜、蘑菇或其他蔬菜中加入特级初榨橄榄油。
　　不过，燻肉、香肠或其他醃制和加工的早餐肉不会被提及，因为这些肉类含有高钠和饱和脂肪是已知的动脉堵塞物。此外，研究已经将加工肉类与心脏病和二型糖尿病的风险增加联系在一起。
　　她提议，如果需要降低胆固醇水平，早餐吃一碗燕麦片。在全谷物中，燕麦是最有效的降低胆固醇的食物。尝试爱尔兰燕麦，即将整个燕麦粒切成小块，或者选择更受欢迎的老式燕麦，将其蒸成薄片并卷成薄片。你可以在两分钟内用微波炉做普通燕麦片。只需将1/8杯燕麦片与1/8杯脱脂牛奶混合，在高温下加热两分钟即可。你可以放一小块香蕉或其他水果，撒上肉桂。