晚上睡不好 第二天六招补救

藍海

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　　调查发现，35%的美国成年人每晚睡不到7~8个小时。如果晚上没睡好，第二天应设法补救，恢复正常睡眠节奏。以下是多位专家总结的妙招。
　　1.不要打瞌睡。美国加州大学睡眠医学教育中心主任以色利表示，晚上没睡好，第二天打瞌睡很容易让人昏昏沉沉。小睡时间太长也会干扰人体生物钟，导致睡眠困难，形成恶性循环。因此，即便晚上没睡好，第二天也应保持正常生活节奏。

　　2.起床后打开窗帘。早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光，抑制褪黑激素产生，示意大脑睡眠时间已经结束。太阳落山后，大脑产生更多褪黑激素，让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平，调节情绪，改善注意力。
　　3.早上洗个冷水浴。美国体育心理学家尼希表示，早上洗冷水澡提神醒脑。皮肤接触冷水后，摄氧量增加，血液循环加速，大脑功能得到提升。
　　4.早餐至少吃两种食物组合。美国注册营养师帕萨莱罗建议，早餐至少吃两种食物。比如酸奶+水果+麦片、全麦麦片+牛奶+水果+干果或果蔬酸奶+全麦饼干等。早餐应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。酸奶、牛奶和坚果中的蛋白质帮助控制食欲;纤维素既饱腹又保持能量稳定，防止血糖飙升;水果则提供维生素和微量元素。
　　5.不要一早就喝咖啡。早上，人体内皮质醇水平高，让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生，干扰人体自然节律。帕萨莱罗建议推迟早上喝咖啡的时间，或者只喝水。过量喝咖啡也加重身体脱水，影响注意力和记忆力，导致神经过敏和头痛。
　　6.降低晨练运动量。美国健身教练法布尔建议，有晨练习惯的人次日早上取消或减少活动量。睡眠不足时，人体协调能力受影响，运动更容易受伤，还会感觉比平时更困难。可以用长距离步行、爬楼梯等代替。美国佐治亚大学研究人员发现，爬楼梯10分钟能提高能量水平，其效果比一罐苏打水中的咖啡因还要好。