14个助你入睡的小窍门

小熊贵州

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　　每天睡8小时真的很难实现。我们只是想要一个宁静的，不被打扰的连续睡眠，但通常床伴儿睡很香时，我们却在辗转反侧，甚至越来越难熬。
　　肯定还是有快速入睡还睡很香的秘诀对吧?
　　专家称，要想简单地睡好觉，其实有很多方法。试试下面这些小法子，可能你就不会整夜辗转反侧了。
　　做一份睡眠时间表：忙了一周都没怎么睡好，所以周末这一觉真的很诱人，但睡太多，昼夜节奏会失调。每天按时睡觉起床，可以帮助调整你的生物钟。梅奥诊所建议，周末的睡眠时间和平常工作日比，最好别差超过一个小时。如果发现自己到半夜还醒着，不妨试试“两班倒”的睡眠方法。一些科学家认为，身体会自然地形成分段睡眠期，他们认同“傍晚睡几个小时，然后醒一个小时再继续睡”的这种观点。
　　设置一套睡前仪式：小朋友们睡前泡澡、吃零食、听故事，会睡得更香，像他们一样，大人们如果有某些规律的睡前习惯也会睡的很香。试试睡前做一些可以缓和醒着到入睡这段时间的放松活动。哈佛医学院睡眠医学系建议泡个澡、读会儿书、看会儿电视或做些放松运动。避免做一些可能会让身体分泌皮质醇的压力刺激运动，这种压力激素会让你更清醒。
　　创造一个很棒的睡眠环境：确保你的房间是凉爽、昏暗且安静的，通常房间很暖还又亮又吵是很难入睡的。要么用厚重点儿的窗帘要么就干脆全黑。如果外部环境吵到你了，你可能还需要一台白噪音机器或者帮助睡眠的手机APP。国家睡眠基金会称，理想的睡眠温度介于15到19摄氏度之间。
　　关掉电源：手机、平板和电脑辐射的蓝光可以影响诱导睡眠的褪黑素分泌。最好睡前关掉屏幕一小时。如果你不能忍受长时间不玩手机，那就找一个可以让你在要睡觉时，能自己选择将手机发散的光变成暖色调的APP。要知道，你在网上接触的任何事物都会导致睡眠问题。一项新研究发现，有网瘾并熬到很晚的人，睡眠质量最终也会更差。
　　只限卧室睡觉和爱爱用：别把卧室当办公室，也别把电视或孩子的手工台放里面。卧室就应该只有两个用途。限制你在卧室里做的一些事情，可以帮助加强心理和睡眠的联系。
　　不要小憩：晚上睡不好，肯定是白天小憩了一会儿。线上医生网称，如果放弃白天小憩，等到睡觉时间再上床的话，就会睡得更好。如果你真的很需要休息，那就睡个差不多20分钟。避免午休的一个好方法就是喝一杯冰水或散会儿小步。
　　戒掉咖啡因：工作时你可能需要咖啡和苏打保持精神，但咖啡因的作用效果可以持续很长时间，也许你爬上床时还很清醒。注意尼古丁和酒精用量也是个好方法，尼古丁的刺激效果也要花几个小时耗尽，虽然酒精可以让你提前变困，但到了深夜就会破坏你的睡眠了。
　　评估你的床具：床垫用了多久?上次换枕头是什么时候?国家睡眠基金会称，好质量的床垫，可能需10年换一次。可能你也会考虑一下密封防尘罩，密封床垫和枕头，以防打喷嚏、流鼻涕。
　　选择合适的睡衣材质：穿着一套羊毛睡衣睡觉可能更舒适。一项2018年10月的研究发现，穿羊毛睡衣的人和穿棉质睡衣的人相比，要多睡15分钟。研究员Paul Swan博士称：“这可能不是巧合，因为羊毛可以更好维持身体温度，把你稳定在众所周知的热度舒适区中，于是，你不仅睡的更快、更久，还睡得更香。”
　　合理运动：运动可以帮你快速入睡，但千万别在睡前做。因为运动也会分泌让人清醒的皮质醇，从而使你更难入睡。
　　注意饮食：睡前别吃大餐，但也别空腹睡觉。太饱或太饿，都会睡的很不舒服。然而，睡前喝杯温牛奶或杏仁奶，可以使你放松地入睡。这两种牛奶都含有色氨酸，一种和促进人们睡觉的褪黑素有关的氨基酸。
　　重新想想宠物的睡觉习惯：如果你和猫狗一起睡觉，它们的呼噜声有时会扰乱你的睡眠。梅奥诊所的研究称，和宠物睡一个房间能助眠，但和宠物睡一张床可不是什么好想法。也许把你的宠物抱回它自己的窝里，就可以睡的更安稳平静了，或者和它们睡一个房间时再试试其它方法。 不要一直看时间：当你失眠的时候就很容易一直注意现在什么时间。但睡不着的时候盯着钟看只会更填压力。把闹钟或手机放远点儿。如果你辗转反侧了很久，那就下床做些安静的，休闲的事儿，像读书、听歌。如果开始觉得累了就保持灯光昏暗再回到床上。
　　写下来：我们睡不着觉，通常是因为脑子里装满了隔天要做的事情。一项小研究发现，睡前花5分钟把要做事项写下来的人与那些写下已完成任务的人相比，他们更快入睡。