改善失眠的31个“硬核”小技巧

红蛋

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　　人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠问题也是很多人最常见的问题，今天我们废话不多说，直接总结出帮助您改善睡眠的31个小技巧。希望可以帮到大家!
　　关于入睡
　　1、每天固定时间睡觉，睡前2个小时就可以尝试把房间光线调暗，以便增进睡意。
　　2、如果你遵循第1条，把光线调暗却开始紧盯手机、Pad很久，那可能会适得其反。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌影响入眠。
　　3、睡前最后半小时可以关掉或远离电子设备，当然不仅是因为辐射，更主要的是怕你控制不住想看。
　　4、如果实在做不到不看手机，也起码把亮度适当调暗一些。
　　5、睡前不要喝咖啡、浓茶等含咖啡因的食物，但这个“睡前”指的是大概下午三点以后就不要再喝了。
　　6、“多喝点水”更多指白天，如果你容易起夜，那晚上应该少喝一点。
　　7、拒绝睡前4小时内吸烟，尼古丁也可以影响你入睡。睡前也最好戒酒，别认为酒可以帮你入睡，它可能反而让你睡得不安稳。
　　8、设好闹钟就不要再看时间了，总看表可能会让你更紧张。
　　9、刚刚入睡时可以刻意留意自己的眉头和脚趾和身体其他部位肌肉会不会紧绷，或者可以刻意紧绷一会然后慢慢放松并记住、保持这种放松的感觉。
　　10、助眠音乐、动图、睡前所谓的助眠食物等等稀奇古怪的助眠方法都可以尝试，但是可能对不同的人效果有不小的差异。别人有用不见得对你就有用。
　　11、如果对外界的干扰比较敏感，可以尝试佩戴眼罩、耳塞等。
　　12、如果尝试了很久都没有睡着，可以离开床，看看书或者简单舒缓的活动或坐在沙发上冥想一会，培养一定的困意再重新上床，比床上辗转反侧强。
　　关于白天
　　13、如果早上起床气太重怎么也醒不来，醒来后昏昏沉沉，很可能因为你在深睡眠时段觉醒的，深睡眠和浅睡眠是交替进行的，可以用一些app粗略监测一下你早上最近的浅睡眠时段，并把闹铃设在这段区间内。
　　14、醒来后打开窗帘让阳光照射进来，或者开灯可以帮助觉醒。最好在接触阳光的半小时内起床。
　　15、闹铃最好不要设置成隔几分钟重复响的模式，就让它响一次，别给懒床的自己留太多的“后路”。
　　16、周末不要过度地“补觉”，可能会打乱生物钟，反而不利于规律睡眠。
　　17、除了睡觉和XXOO，不要呆在床上刷手机或看电视，要养成床与“困”的条件反射。
　　18、定期清洗更换床垫、床单、枕套等，准备营造舒适的夜晚环境。
　　19、午睡要适当，主要目的是维持下午的精力，一般不要超过30分钟，并且下午3点后最好不要睡。
　　20、如果肥胖的人BMI≥28，要注意花点时间锻炼减肥，因为有可能你的睡眠质量差是由于睡眠呼吸暂停引起的，也就是一种容易憋醒的“打呼噜”。需要到有睡眠专科的医院预约睡眠监测。
　　关于认知
　　21、其实当我们改变一些对于失眠的误解和认知时，也是可以一定程度上缓解失眠的。
　　22、失眠不只是睡不着觉，还有可能是早醒或者睡眠断断续续，并且对第二天白天的精力有影响。
　　23、所以其实睡眠时间长短不用太纠结，没必要一定逼自己睡够所谓的8小时，主要看睡眠是否会影响第二天白天的精力。如果第二天精力还OK就不必那么担心。
　　24、大部分失眠的原因是心理因素导致的，而大部分大家常说的“失眠”，其实更多是偶尔一两次，或较短期的，经过自己调整就可以缓解。没必要过分担心。
　　25、除非这些症状每周发生3次以上，持续3个月以上，导致痛苦困扰的情况，这可能就算做是疾病了需要专业医生治疗了。
　　26、医学上还有一种主观性失眠，也就是说患者往往自身感觉的睡眠时间和实际睡眠不符。其实睡得不短，但自己总觉得一夜没咋睡。这种情况可以去做一次睡眠监测，用数据说服自己。
　　27、没错，所谓的睡眠监测就是到相关医院的睡眠门诊里去“睡一觉”，会佩戴睡眠监测仪器，监测你睡眠时的各项数据。
　　28、如果你经常强迫自己睡得很晚，比如两三点上床，早上又起不来，但一旦有困意入睡并不难，睡眠质量也还不错的话，那你可能并不是失眠而是睡眠时相后移，可以在医生的指导下尝试光照或褪黑素治疗。
　　29、如果不符合上条所述的那种情况，其实吃一些市面上宣称助眠的褪黑素产品作用没有那么明显，可能会缩短睡眠潜伏期，但没有那么显著。缺褪黑素或分泌异常的人才可能需要补褪黑素。
　　30、老年人可能因为正常衰老而褪黑素分泌减少，可以尝试连续几天在户外照日光1小时。如果经常早睡早醒可以晚上睡觉前1小时多照台灯;经常晚睡晚醒可以尝试早上睡醒前1小时让家人或定时打开台灯照射。调节褪黑素的分泌。或在医生指导下使用褪黑素药物。
　　31、最后说一些药物治疗的问题，用药物辅助睡眠，一定要在专业医生的指导下，用最正确的药物、药量、用药时间来进行，不要出现随意用药或害怕药物副作用而坚决不用药这两种极端的情况。