全球最佳饮食长啥样？不仅健康 还能降压

黑夜来袭

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　　《美国新闻杂志》曾评选出三种世界上最好的饮食方式：得舒饮食(DASH diet)、超体饮食(MIND diet)以及低脂肪饮食(TLC diet)，分别又被称为“最佳降压”“最佳健脑”“最益血管”饮食。

　　高血压病是中国常见的慢性病之一，作为一种“一辈子也甩不掉的疾病”，除了规律服药、定期检查、调节情绪、缓解压力，保持健康的饮食模式也很重要。
　　那么什么是DASH饮食?如何在生活中实际应用?应用时的注意事项有哪些?今天我们来帮助大家解答这些问题。
　　DASH饮食“5”原则“6”要素
　　DASH饮食“5”原则
　　1.多吃全谷类食物和蔬菜、水果;
　　2.肉类以禽肉、鱼肉为主;
　　3.减少红肉、饱和脂肪酸、甜食的摄入;
　　4.限制纳盐摄入量;
　　5.以低钠调味品或食物的天然滋味调味以增加食物的适口性。
　　DASH饮食“6”要素
　　DASH饮食的构成要素包括：
　　高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富、饱和脂肪酸节制。
　　DASH饮食的食材选择
　　选对食材是正确实施DASH饮食的前提，下面根据营养素含量列出了一些食物，细心的主妇可以参考借鉴。
　　富含钾的食物
　　青萝卜、樱桃萝卜、胡萝卜、扁豆、豇豆、四季豆、四棱豆、黄豆芽、豆苗、茄子、番茄、樱桃番茄、彩椒、乳瓜、南瓜、丝瓜、韭菜、甘蓝、苋菜、空心菜、油菜等深色蔬菜;马铃薯、山药;菌类、裙带菜;芒果、木瓜、香蕉、冬枣、西梅、红提、榴莲;坚果、种子类。
　　富含镁的食物
　　含麸皮及胚芽的全谷类如麦片、燕麦、荞麦、糙米;青口大白菜、小白菜、奶白菜、鸡毛菜、油菜、菜心、甘蓝、盖菜、芥蓝、西兰花、萝卜缨、油麦菜、空心菜、苦菜等绿叶蔬菜;香蕉、石榴、山竹、木瓜、榴莲、火龙果、红毛丹、葡萄柚、冬枣等水果。
　　富含钙的食物
　　低脂牛乳(乳粉)、脱脂牛乳(乳粉)、酸奶、低脂奶酪、豆腐、豆腐皮、豆腐干、虾酱。
　　富含膳食纤维的食物
　　水果、蔬菜、豆类、全谷类食物。
　　脂肪酸
　　单不饱和脂肪酸比例高的食用油包括橄榄油、茶籽油、核桃油、亚麻籽油、芥花油，多不饱和脂肪酸主要来自于深海鱼类，饱和脂肪酸主要存在于动物脂肪中，尤其以畜肉含量最为丰富。
　　DASH饮食的注意事项
　　1、可根据三餐的适口性和患者的具体情况做一些改善和调整，从而增加患者的依从性、突出饮食的治疗性。
　　2、DASH饮食清淡寡味，需精心设计每日饮食，最大程度地利用食物的天然滋味，使三餐适口，才能长久坚持，达到健康降压的目的。
　　3、烹调食物应选择蒸、煮、炖、白灼、汆、凉拌等少油少盐的烹调方式。
　　4、超重或肥胖的高血压患者，DASH饮食配合控制体重的营养治疗，降压效果优于单纯DASH饮食。糖尿病患者需结合血糖情况在营养师的指导下确定每日能量摄入量、三大营养素比例。肾脏疾病患者不能一味的高钾饮食，需结合临床病情调整果蔬的摄入量。