9个健身中你必须知道的知识点，让你事半功倍！

北暮

一．仅仅进行平板支撑训练就能增肌吗？
        只做某个动作就想达到增肌效果是不可能的。因为涉及增肌的因素包含运动负荷、恢复和饮食等众多因素。平板支撑确实是一个功能强大的训练动作，但希望仅仅靠这一个动作实现增肌，是不可能的。

       

        二．六块腹肌或八块腹肌是天生的吗？
        六块腹肌或八块腹肌的说法其实是不恰当的。腹部肌肉包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌，通常我们所说的腹肌指的是腹直肌。每个人只有一块腹直肌，通过一系列的训练后，肉眼可以看到的6~8个隆起的肌肉块，其实是腹直肌被腱划划分而形成的。至于能够显示出的块数是6块还是8块，这是由基因决定的，与训练的方法无关。

       

        三．运动前后都要进行拉伸训练吗？
        运动前后都应进行拉伸训练。运动前的简单拉伸训练可以提高肌肉的延展性，使身体更容易进入训练状态，且有效降低运动损伤风险。运动后的拉伸训练能够缓解肌肉紧张，减轻肌肉酸痛。一般来讲，运动前可进行动态拉伸，运动后可进行静态拉伸。

       

        四．有哪些小窍门可以帮助你坚持健身？
        1. 与朋友、家人分享你的健身目标，获得他们的帮助、支持和监督。
        2. 利用照片和笔记记录下自己健身后的变化，激励自己变得更健康。
        3. 丢掉那些不健康但诱人的食物，多备些健康食品。
        4. 善意的欺骗自己，告诉自己训练只需要半个小时——然后再多练半个小时。
        5. 混合播放不同类型的音乐有助于保持高涨的训练激情，提升训练专注程度。
        6. 当在训练过程中感到疲惫时，试着逼自己再坚持一会儿，想象自己完成训练时的成见感和满足感。这也会让你在下次训练时，更有冲劲。

       

        五．如何估算你的1RM是多少？
        首先，由于强度较大、风险较高，一般不建议健身新手进行1RM（最大重复值）测试。其次，在进行1RM测试前，需要进行热身和拉伸训练。最后，采用可以进行5次重复的负荷来估算1RM是必将合理和安全的做法，具体方法如下：从较轻的或中等负荷开始，测试自己最多能做多少次动作，然后逐渐增加训练负荷，直到最多只能重复5次动作（5RM），然后估算出1RM是多少。例如：5RM为100千克，相当于1RM的87.5%，那么1RM约为114千克。一旦能够估算出1RM，那么也可以估算出各种重复次数的训练负荷。

       

        六．什么是TABATA训练法？
        TABATA训练法是HIIT的一种，共分为8个部分，每一部分由“20秒的高强度运动”与“10秒休息”构成。简言之，就是在“全力运动”后“稍做休息”，然后尽可能多地重复这一过程。TABATA训练法本来是为日本速滑运动员量身定制的一种训练方法，因其能够高效且爆发性地提升体力及肌肉力量，受到了健身爱好者的关注，并逐渐流行。

       

        七．什么是HIIT？
        HIIT（High-intensity Interval Training）全称“高强度间歇训练”，也称“爆发与恢复循环训练”。标准的HIIT指极高强度的无氧爆发式运动配合极短的休息间歇。这种类型的练习能够通过高强度的训练来改善心肺功能和肌肉健康，但它的作用远不止这些。HIIT对身体的许多方面都有益处，包括提高运动能力、改善身体状况，并能起到减重的作用。

       

        八．训练后肌肉没有酸痛感，意味着训练强度不够吗？
        很多人对力量训练有一个根深蒂固的错误认识，即肌肉酸痛表明有进步，如果训练后第二天没有酸痛感，就说明训练强度不够。这种认识的依据是有效训练会造成肌肉微观撕裂，恢复后肌肉将增长。这种认识太过简单，因为肌肉增长包括一系列非常复杂的细胞生理变化，至今还没有科学证据表明酸痛现象是衡量训练是否成功的标准。虽然初次进行训练时，身体一般会持续几天出现疼痛，但是追求每次训练后身体都要感到疼痛，会很快导致训练过量，并出现各种损伤，尤其是肌腱炎和关节肿大等损伤。

       

        九．能否实现腹部局部迅速燃脂？
        局部瘦身，这可以说是所有人的梦想。但实际上，如果仅仅通过局部健身实现这一目标，可谓难上加难。对于平时没有运动习惯的人来说，大多数情况下，全身各部位都覆盖着超过自己想象的脂肪。在这样的状态下，即使付出所有精力对腹部进行局部肌肉训练，也会被身体表面覆盖的脂肪所阻挡，难以练出腹部肌肉的线条。