不吃乳制品会导致骨质疏松 牢记6点保护骨骼健康

亮剑81

　　对于美国数百万的乳糖不耐受者来说，腹胀、恶心和腹泻等问题已经成为日常生活的一部分。

　　乳糖常见于牛奶和其他乳制品，小肠可分泌一种被称为乳糖酶的物质，这种酶可分解乳糖。
　　如果体内无法分泌足够的乳糖酶，就会出现乳糖不耐受，症状包括：
　　痉挛;
　　腹胀;
　　腹泻;
　　恶心。
　　为避免乳糖不耐受造成不适和痛苦，许多人选择完全不吃乳制品。
　　这样，人体很难获取充足的钙和维生素 D，而钙和维生素 D 是骨骼健康的重要营养物。乳糖不耐受不必戒掉乳制品。
　　2010 年 2 月，美国国家卫生研究院(NIH)主持召开了一场关于乳糖不耐受的国家级大会。
　　NIH 表达了对完全排除乳制品饮食给骨骼健康造成风险的担忧。
　　完全消除乳制品的饮食，会增加患骨质疏松症的风险，导致骨骼变得脆弱，这是一种严重疾病。
　　美国饮食协会(ADA)发言人、注册营养师露丝(Ruth Frechma)表示：“构成健康饮食的三大部分包括水果、蔬菜和钙。
　　其中，人体经常缺钙。而不吃乳制品的人，往往无法获取保证骨骼健康的充足营养素。”
　　一、骨质疏松症：无声的威胁
　　缺乏充足的钙和维生素 D，骨骼会变得疏松、脆弱，且更易发生骨折，即骨质疏松症。
　　许多人直到发生骨折后，才意识到自己患上了骨质疏松症。
　　根据美国卫生部部长关于骨骼健康和骨质疏松症的报告，多达 4800 万的美国人出现骨密度下降的情况。
　　其中，大多数为女性。根据这项报告，截至 2020 年，美国的这一数字将超过 6000 万。
　　骨质疏松症通常不表现出任何症状。随着疾病进展，可导致疼痛，以及更严重的疾病。
　　骨质疏松症的症状包括：
　　骨骼、脊柱和颈部疼痛;
　　在很小或没有创伤的情况下，也会经常骨折;
　　身高降低;
　　弯腰驼背。
　　二、骨质疏松症的高风险人群
　　NIH 警告饮食中完全摒除乳制品的乳糖不耐受者，他们存在患骨质疏松症的巨大风险。
　　限制乳制品消耗，会大幅减少钙的摄入，而钙是骨骼发育、维持所需的重要营养素。
　　骨质疏松症的其他已知风险因素包括：
　　消瘦或骨架纤小;
　　骨质疏松症家族史;
　　绝经后或过早停经;
　　月经量异常稀少(闭经);
　　长期使用某些药物，如用于治疗狼疮、 哮喘、甲状腺缺陷和癫痫发作的药物;
　　缺乏身体活动;
　　吸烟;
　　酗酒。
　　三、应注意保护骨骼健康
　　预防骨质疏松症的一项重要工作，是终其一生都要确保摄入足够的钙和维生素 D。如果患上乳糖不耐受，这项任务将可能更具挑战性。
　　佛罗里达梅奥诊所矫形外科主任玛丽(Mary O'Connor)说：“乳糖不耐受者更要注意钙和维生素 D 的摄入，需要尽最大可能，促进骨骼健康，如进行负重运动。”
　　大多数乳糖不耐受者，可以摄入少量乳制品，而不产生任何症状。
　　其他选择包括：
　　无乳糖或低乳糖的牛奶和乳制品。
　　乳糖酶片剂或滴液。
　　另外，许多非乳制品的钙来源，也可以提供这些营养素。
　　露丝建议说：“可以试试杏仁。”大约 28.35 克的杏仁含有 80 毫克的钙。她还建议吃带骨鱼肉，例如沙丁鱼和三文鱼。制成罐头前，鱼肉会经过轻微烹制，这会软化鱼骨。
　　非乳制品的钙来源包括：
　　蔬菜;
　　非乳制奶产品;
　　鱼罐头;
　　坚果;
　　海鲜;
　　钙强化产品;
　　干果;
　　糖浆。
　　四、应尽早开始摄入充分的钙
　　露丝说：“钙摄入不足的女孩才最让人担心，因为她们正处于骨骼生长的年龄。超过 80% 的少女存在钙摄入不足的情况。”
　　据美国农业部透露，这一数字可能更高，男孩的表现也不理想。近 90% 的美国青少年钙摄入量不足。
　　玛丽强调向儿童普及骨骼健康知识的重要性。教导孩子们养成良好习惯，可以预防长大后的各种问题。
　　她说：“最好尽早培养儿童关于骨骼健康的良好意识，他们正处于骨骼发育的高峰期，也是骨骼最健康的时候。务必要保证钙、维生素 D 的摄入和负重运动。”
　　五、保持骨骼健康的关键
　　骨骼健康的关键：充足的钙、维生素 D 和运动。
　　健康骨骼离不开钙和维生素 D，且维生素 D 促进身体对钙的吸收。
　　乳制品，包括无乳糖乳制品等高钙食物是最佳钙源。如果通过食物摄入的钙量不足，可能需要补充品帮助身体获取充足的钙。
　　玛丽说：“服用补充品其实很具挑战性。即使每天只需服用一次，也很容易忘记，因此，我在书桌上放了一瓶含钙和维生素 D 的威化饼干，午餐和晚餐时分别吃一片。剩余的钙则在饮食中获取。”
　　她鼓励患者寻找适宜自己补充钙的方式。除了乳制品，其他选择还包括含钙的片剂、华夫饼、咀嚼片甚至是巧克力。
　　玛丽表示，由于人体一次只能吸收 500mg 的钙，因此，一定要在全天分时段服用钙补充品。每个人都可能面临无法获取充足维生素 D 的难题，即使没有乳糖不耐受问题的人也一样。
　　虽然含维生素 D 的食物非常少，但是，我们的身体在阳光下可以自行分泌维生素 D。
　　就像普通的乳制品一样，不含乳糖的乳制品也含有维生素 D。非乳制品的饮料，如大豆、杏仁奶以及橙子也含有维生素 D。
　　还可以通过少量晒太阳获得维生素 D。
　　玛丽说：“我们每天都抹防晒霜，躲着阳光，但是，每天至少 15 分钟的阳光照射，才能获得充足的维生素 D。”其他研究人员建议，每周至少晒两次太阳，每次 5~30 分钟。由于很难确保获得充足的维生素 D，玛丽和露丝都建议服用含有维生素 D 的钙补充品。
　　六、成功实例
　　露丝告诉我们，她就是个活生生的例子，通过饮食和运动悉心呵护骨骼健康，会获得丰厚的回报。
　　她说：“我今年 57 岁，身高没有缩短，也没有一点骨质疏松的迹象。我年轻时喝了许多牛奶，骨骼发育良好。我一直拼命运动，如举重、远足等。我的骨质密度检查一向非常健康。”
　　玛丽认为传达这一信息，永远都不会太晚。
　　她说：“当患者第一次因为骨折就诊时，是绝佳的教育时机。我们必须意识到，此时，对于患者及其家人都非常重要，要告诉他们从现在开始注意，就不会再骨折。”