对抗冬季抑郁 这8个方法很有效

洮子

　　随着天气变冷、白天越来越短，人们常常会发现，自己的情绪变得更低迷。抑郁症状可能包括：极度疲劳、嗜睡、难以集中注意力、体重增加。

　　早期采取行动有助于抵御冬季抑郁症(SAD)。
　　1、与医生讨论治疗计划
　　如果出现了冬季抑郁，请和医生一起讨论治疗计划。一旦注意到抑郁症有加重征兆就应开始“治疗计划”。
　　如果已经接受治疗，可以协助医生改变治疗方案，或根据需求定制新的治疗计划。
　　2、冬季抑郁症的治疗方案
　　已有证据显示，几种治疗可以改善季节性冬季抑郁症，包括光疗、抗抑郁药、心理疗法和褪黑素。乔治城大学精神病学临床教授 Rosenthal 说，可能需要尝试多种治疗，找出有用的方案。
　　3、光疗对冬季抑郁症的疗效如何?
　　Rosenthal 表示，光疗可能像在明媚的冬天早晨走去户外一样简单，也可以增加家中的光线，把某个房间变成阳光房。
　　一种名为“黎明模拟”的技术也可以提供帮助。这个技术通过程序控制，使卧室的灯在清晨自动打开。购买时请咨询医生，并选择较大的灯箱，至少要 30cm×43cm。购买灯箱后，最好每天在特定时间坐在灯箱前。
　　纽约哥伦比亚大学医学院副教授、康奈尔大学医学院副教授、心理学家 Stephen Josephson 表示，在早上光照半小时到一小时是非常有效的。
　　美国波特兰俄勒冈健康与科学大学精神病学教授、资深研究员 Al Lewy 说，早上照射强光是最好的。最佳照射时间和照射长度如何呢?
　　答案是：醒来后就可以开始，至少半小时。《美国精神病学杂志》发布的研究指出，光疗和黎明模拟合用，会产生与抗抑郁药相同的结果。
　　4、通过褪黑素调整生物钟
　　大多数患有冬季抑郁症的人，不仅可以通过早晨的强光照射缓解症状，还可以在下午使用低剂量的褪黑素，这有助于生物钟恢复正常。
　　褪黑素的剂量和用药时间应由有经验的医生来定。Lewy 发现，大约 29% 的患者在早晨服用褪黑素，比在下午服用效果更好。
　　5、调整治疗
　　SAD 患者应重新评估每年的抑郁症治疗方案。亚利桑那大学图森分校精神病学荣誉教授、威斯康星大学麦迪逊分校精神病学临床教授 Alan Gelenberg 说，在 10 月初到 3 月左右，增加抗抑郁药的剂量可能会有帮助。
　　对于一些患有冬季抑郁症的人来说，在寒冷的月份接受更多的治疗也会有所帮助。如果每周进行 1~2 次治疗，效果会较好。
　　另一个有用的抗抑郁策略为：在正式治疗期间做更多的“功课”。建议患者坚持记录情绪变化，可以帮助自己评估并消除消极想法。
　　另外，建议停止“反刍”——即在脑海中反复琢磨一件不好的事情。要用更积极的想法取代消极的想法，比如“这个派对会很糟糕”或“人们对我有负面评价”。
　　6、如果特别想吃糖果等碳水化合物饮食，要小心
　　渴望碳水化合物，特别是甜食，是 SAD 的常见症状。从这些简单的碳水化合物中获得的能量提升是暂时的，额外的糖可能带来体重增加。
　　推荐的饮食中，含有简单的碳水化合物，如全谷物食品和土豆等淀粉类蔬菜以及蛋白质。
　　7、尽量不要关注负面新闻
　　收听某些新闻可能让患者更加沮丧。控制自己，别去关注坏消息。可以在晚餐前听新闻，在晚上看几个小时有趣的节目。
　　西雅图大学范伯格医学院精神病学家、临床精神病学和行为科学副教授 Alexander Obolsky 建议，阅读著名且鼓舞人心的传记，或者看有关人们克服逆境的电影，这会给生活带来希望。
　　8、寻求帮助，继续前进
　　说起来容易做起来难，但仍鼓励患有冬季抑郁症的人尝试两件事——
　　尽可能多地与他人联系;
　　不管感受如何，直接行动起来。
　　心情与运动高度相关，当人们感到沮丧时，往往会退缩并做得更少。鼓励患有 SAD 的人恢复到以前的运动水平，这有利于改善情绪。
　　任何运动都会有所帮助，即使在附近散步或者参加球赛也会有所帮助。