警惕！这5种常见的饮食习惯会显著增加患癌风险

慕容紫焉

　　在低收入国家，接触黄曲霉毒素是罹患肝癌的一个重要危险因素。

　　大家都知道，癌症是由许多因素共同导致的，其中包括饮食。
　　早在1960年代初期，研究人员就发现不同国家的癌症发病率不同，并确定特定的饮食模式与某些特定类型的癌症有关。
　　与癌症风险相关的五类食物和饮食
　　全球科学家都在积极研究饮食和癌症风险的关系，以及哪些饮食会明确增加患癌风险，以下五类饮食习惯会显著增加患癌风险，快看看自己和家人是否有以下饮食的习惯吧!
　　01
　　红肉和加工肉
　　科学家们经过研究发现，加工肉类摄入量与某些类型的癌症之间存在密切联系。
　　在 2015年可信来源世界卫生组织 (WHO)下属的国际癌症研究机构 (IARC)已将加工肉类归类为致癌物，将未加工的红肉归类为“可能”致癌物。
　　2018年，一项回顾性研究发现每天摄入60克的加工肉和每天摄入150克红肉会使结直肠癌风险增加约20%!
　　此外，加工肉类和红肉含量高的饮食也与其他癌症的风险增加有关，包括胃癌和乳腺癌，这些食物中的化合物可信来源在高温烹饪过程中产生的物质会导致细胞损伤，从而引发癌细胞的发展。在红肉和加工肉类中发现的血红素铁也可能对细胞产生毒性作用。
　　02
　　超加工食品
　　超加工食品指的是含有工业加工产生的成份，如蛋白质分离物、氢化油、高果糖玉米糖浆、增味剂、人造甜味剂和增稠剂。
　　常见的超加工食品包括：甜味和咸味休闲食品、苏打水和能量饮料、早餐麦片、肉制品、冷冻比萨饼、糖果等。
　　2018年，一项105,000人的回顾性研究发现，超加工食品的饮食比例增加10%会将整体癌症风险显着增加12%，患乳腺癌的几率增加11% !
　　超加工食品富含饱和脂肪、添加糖和盐，但缺乏对健康有益的营养素，如纤维、维生素和矿物质。同时还存在加工过程产生的可能致癌的化合物，如杂环胺和多环芳烃。另外食品添加剂也可能导致相关的癌症风险增加。
　　除了癌症，超加工食品的摄入也和其他许多慢性病相关，包括2型糖尿病和心脏病，以及各种原因导致的死亡风险增加。因此，要尽量避免摄入超级加工食品。
　　03
　　高盐饮食
　　高盐饮食可能会增加患某些癌症的风险，尤其是胃癌。科学家提出，高盐摄入可能会增加感染幽门螺杆菌的风险，而幽门螺杆菌感染显着增加胃癌的风险。
　　此外，吃高盐食物可能会导致产生 N-亚硝基化合物 (NOC)。国际癌症研究机构将这类物质归为“可能”对人类致癌。
　　高盐饮食的代表是盐渍食品，如腌菜和咸鱼。需要注意的是，酱油、咸菜、味精等调味品会导致人体摄入过多的盐。
　　04
　　高温饮料
　　饮用滚烫的热饮可能会增加患癌风险。IARC将温度超过149°F (65°C)的热饮归类为“可能”对人类致癌。
　　一项2015年的回顾性研究发现，饮用热饮与食道癌风险显着增加有关，尤其是在南美和亚洲人群中。研究发现，经常喝热饮的人患食道癌的可能性几乎是普通人的两倍。
　　高温食物会损伤食道细胞，可能导致癌前病变和癌性病变的发展。
　　05
　　其他可能增加患癌风险的饮食因素
　　IARC确定了其他几种可能导致癌症进展的饮食因素。
　　例如，高糖饮食可能会增加患子宫内膜癌的风险。高糖负荷的饮食会对血糖产生不利影响，并可能导致胰岛素水平长期升高和胰岛素抵抗。这可能会破坏体内激素正常水平，并导致患子宫内膜癌的风险增加。
　　高糖负荷的饮食通常富含添加糖和精制碳水化合物，如白面包和白米饭。
　　黄曲霉毒素是一种真菌产生的化合物，属于一级致癌物。坚果、谷物和干果等食物容易在炎热潮湿的环境中滋生黄曲霉素。长期接触黄曲霉毒素会显著增加胆囊癌和肝癌的风险。
　　科学家们认为，在低收入国家，接触黄曲霉毒素是罹患肝癌的一个重要危险因素，尤其是患有肝炎的人。在此提醒大家，千万不要摄入变质的大豆、青豆、黑豆、蚕豆等粮油食品，一旦发现花生等坚果发苦有异味，要及时丢掉。
　　美国癌症研究所给出五大健康饮食建议
　　01
　　2/3-1/3餐盘原则
　　遵守2/3-1/3餐盘原则。2/3–1/3餐盘的原理不是节食，而是一种有趣而简单的方法，意在平日饮食中添加更多的植物性食物用于预防癌症。
　　02
　　色彩防癌
　　每顿饭，至少要吃一份彩色的蔬菜或水果。色彩缤纷的水果和蔬菜包含维生素，矿物质，纤维，可通过以下方式预防癌症：
　　刺激免疫系统
　　减少诱发癌症的炎症
　　防止DNA损伤并帮助DNA修复
　　减慢癌细胞的生长速度
　　帮助调节激素
　　03
　　每天三份全谷物
　　每天吃三份或更多份的全谷物。有力的证据表明，每天吃全谷物可以降低患癌症的风险。
　　全谷物包含谷物的三个可食用部分：麸皮，胚芽和胚乳。与加工或精制谷物相比，全谷物具有更多的维生素、矿物质和纤维。全谷物中的纤维可促进消化，保持健康的体重并降低癌症风险。
　　图片来源：Pixabay官网
　　在日常生活中，可以用用全谷物食品代替精制谷物食品，例如用小米、燕麦、玉米等粗粮代替白米和精制面粉。
　　04
　　精选动物蛋白
　　尽量少摄入熟红肉。如果吃加工肉，限制每周食用一次。同时，尽量选择其他动物蛋白，例如：
　　鱼，贝类和其他海鲜
　　家禽，如鸡肉和火鸡
　　奶酪，酸奶和鸡蛋
　　05
　　其他建议
　　每周至少吃一顿无肉的午餐或晚餐;用水，茶，咖啡或牛奶代替加糖饮料和含酒精的饮品;维持健康体重。
　　确凿的证据表明，有40%的癌症病例是可以预防的!一些致癌因素并非遗传而来，而是可以通过自身控制调节的，其中包括吸烟、超重、饮酒、摄入牛羊肉和加工肉类、水果蔬菜和膳食钙摄入量低、活动过少、紫外线辐射暴露、特定感染。希望大家能从读完这篇文章开始改善日常生活习惯，用更健康的生活方式，远离癌症。