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留夏
“地球今夜不快乐”抑郁症专栏：
说来可笑，像我这样一个从事抑郁症研究工作的人，竟然患上了抑郁症，颇有监守自盗的意思。各种方法一一试过，才明白个中滋味，才知道以前很多时候都是站着说话不腰疼。于是，在这里以散文小说的形式分享出来，为大家揭开抑郁症的面纱，而对于患有抑郁症的朋友们：如果地球不快乐，今夜就让这些文字来陪伴你吧！
进入21世纪之后，有关积极心理学和幸福之道的课程与书籍，就像温哥华的夏天一样，越来越火热。今天，我们就一起来看一下，哈佛大学教授泰勒·本·沙哈尔（Tal Ben-Shahar）在他的经典课程《什么是积极心理学》以及两本书《幸福的方法》中，到底讲了些什么？
网易公开课有该课程的视频，可以免费观看（含中文字幕）：
https://open.163.com/newview/movie/free?pid=M6HV755O6&mid=M6HV8DF19
喜马拉雅听书和微信读书app上有《幸福的方法》，可以免费听书或阅读。
积极心理学（positive psychology），顾名思义，就是以积极的心理为研究对象和目的的一门心理学分支，采用科学的原则与方法来探究幸福，探索人类的积极心理品质、关注心理健康与和谐发展。
也就是说，积极心理学的核心问题是：什么是幸福？积极的心态与哪些因素有关？幸福的方法是什么？
一、幸福是什么？
沙哈尔教授认为，幸福就是“快乐加意义”。快乐是一种情绪反应，它可能是短暂的、表象的，受欲望和感官驱动的体验。欲望得到满足，人就会感到快乐。然而，只有快乐是远远不够的，幸福还需要意义和价值感，能够“真切地感受到事情的意义”。因此，幸福需要我们把长期目标与及时行乐结合起来，在各种层面的需求之中找寻平衡。
例如，打游戏会让你感到快乐，可如果你只是埋头打游戏，而忽略了人生的长远规划，比如职业和家庭，那么这种短期的快乐并不能让你长久地感到幸福。
另外，沙哈尔教授还指出，“幸福不是一直高涨的情绪，也不是完全没有负面情绪”。情绪的起起伏伏，是我们对外部事件做出的正常反应，真正幸福的人内心如大海一样，潮起潮落最终会归于平静。
“正面情绪和负面情绪可以看作情绪账户的收支，长期的抑郁是一种情感破产。越来越多的人将物质放在首位，感受不到幸福，社会整体所面临的情感破产危机更加严重。”美国一项著名的心理学实验发现：人的幸福感与物质/金钱的关联非常小。收入的增加对心理健康所带来的积极影响，并非我们想象的那样巨大，某种程度上来讲，它的作用微乎其微。而人们对于物质生活的过分关注与追求，反而会影响我们的幸福感，甚至导致抑郁。
我们生活在这样一个物质丰裕的社会，本是件十分幸运的事。可很多人却在不知不觉中，落入了物质的陷阱。住豪宅、开豪车、买名牌鞋和包……当我们追求这样的生活时，是否问过自己：我的价值观是否等同于物质观？这些东西是我真正想要的生活吗？
Laurence Boldt说过：“莎士比亚的《哈姆雷特》在书店可能仅为10美元一本，但它所带给每个人的价值却是无法用金钱衡量的。”我们要时时提醒自己：这个世界上有金钱以外、更加贵重的东西。如沙哈尔教授所说：“对于追求幸福的人来说，我们的建议是，去追求包括成长、人际关系和对社会有贡献的目标，而不是金钱、美貌和声望。对后者的追求，常常是出于必须和压力的心态。”
关于影响幸福感的因素，书中提到“幸福感的三要素包括：遗传，环境，以及帮助我们获得幸福的行动”。先天因素确确实实与幸福感和心理疾病有一定的关联，但“所有人都可以比原来更幸福”。通过我们不断的努力，加之以正确的积极心理学方法，每个人都可以让自己变得更加幸福。
二、积极心理学的方法
下面这些具体的方法，可以帮助你提高幸福感：
1.每天睡前记录值得感恩的3件或5件事。心理学研究表明：回忆幸福/快乐的事，能够增加愉悦感；而对于负面事件，回忆只会加剧痛苦，但对负面事件的分析有助于缓解消极情绪。
比如，跟伴侣吵架后，回忆可能会让气愤的情绪卷土重来，对于我们的幸福感毫无意义。但如果我们在回想的时候，分析一下吵架的原因，或试图找到避免吵架的方法及解决方案，则会改善我们的情绪感受。
每天记录值得感恩或开心的3-5件事，在回忆这些事件的过程中，我们可以再次体会愉悦感，并怀着感激的态度看待生活，提醒自己多关注这些积极的事情。
2.冥想幸福。简单来说，就是通过调整呼吸，放松身心，想象积极的能量流过身体。人的想法可以影响情绪，通过意念来让自己感受幸福，这种由大脑下达的“指令”，会让我们变得开心起来。
3.佩戴手环/戒指/小饰品，每次看到它们，就提醒自己：用积极的态度看待生活。可以挑选一个自己喜欢的小饰品或手表，把它作为“暗号”，每次当你注意到它时，就提醒自己要更加积极、正能量。这样的习惯与心理暗示，久而久之会让你的心态变得更加正向。
4.养成积极的生活习惯，比如定期做瑜伽、跑步等等。由俭入奢易，由奢入俭难。人的能量也是如此，躺平很容易，但躺下之后重新起来奋斗就会变得无比艰难。因而，生活中养成一些积极的好习惯，是非常重要的，它们可以为我们带来活力和能量。习惯的养成需要我们的毅力和决心，但当我们持久地坚持去做、习以为常时，便不再觉得辛苦，反而会感到享受和愉快。
5.选择正确的活动，并合理地安排时间。记录每天的日常活动，思考它们带来的意义、快乐以及所花费的时间，并为日后的安排做出调整。找到自己认为最有意义、最快乐的事，抽出时间来做这些事（比如：听音乐、看书）；增加想要做的事（内在驱动），减少不得不做的事（外在压力）。
日常活动的调整，会对我们的心理产生巨大的影响。哪怕只是做出非常小的改变，一两个星期过去，一两个月过去，它们带来的影响将是难以想象的。这就是日常活动的影响力，因为你每天都要去做。倘若你每天做的事情都是不开心的、不能够让自己快乐的事，那么久而久之，快乐便会离你而去。想要重拾快乐，那就从现在开始，坚持去做那些能够改善我们情绪的事情吧！
6.使用MPS（meaning, pleasure, strengths）方法，找到适合自己的工作。最理想的工作应该是：对你来说有意义、能够让你感到愉悦、并且是你擅长或有能力完成的工作。分别在纸上画三个交叉的圆圈，每个圆圈里分别写出“你认为有意义的工作”“能够给你带来愉悦感的工作”“你擅长的工作”，三个圆圈交叉的地方，就是最适合你的工作。
三、理发店里的幸福课
沙哈尔教授从以色列的一位叫阿维的理发师身上，领悟了许多幸福的哲学：
•动物受到伤害时，会攻击紧挨着它的其他动物。人有时也如此，那些伤害别人的人，可能是因为他们自己先受到了伤害。
•当我们伤害别人时，我们自己也付出了代价。
•触摸会释放化学物质，减轻疼痛，使人平静。触摸的好处在于这是一种双向交流。
•身体姿势会影响我们的精神状态。挺胸抬头会提升我们的自信心。
•有时你的快乐是微笑的源泉，但有时你的微笑也可以成为快乐的源泉。
•阿维的幸福感很大程度上源于他乐于助人的天性。
•懂得观望等待也很重要。等待有时候不容易，往往要付出代价，但这是必要的。
马克·吐温说，仅靠一句赞美他就能很好地活两个月。
•关注自己很重要，如果你什么都不给自己，就没有东西可以与他人分享。但关注别人的好处在于转移了你对自身担忧和焦虑的注意力，这可比心理治疗便宜多了！
•有人抢了你的车位，你就想象他是一头奶牛，然后就不会计较了。
•没有人是一座孤岛，可以自全。
•我问自己，这是我真心想要的东西吗，还是别人认为我应该这样做。
•人死之时，连一半的欲望都实现不了。
•他不需要逝去之人提醒他要活下去。
•热情是幸福的动力。
•幸福是预言的自我实现（预言本身无论真假，我们一旦相信，它便会影响我们的言行，使事态朝着预言的方向发展，最终很可能会成真。） |
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发表于 2021-7-17 05:00:49