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无论我们选择何时开始注重饮食健康，永远都不会太晚。哈佛医学院教授兼营养精神病学家Uma Naidoo，长期针对性研究肠道细菌如何触发影响记忆的转变过程和大脑炎症，并发现人可以通过避免接触损害肠道的细菌、摄取削弱记忆力和注意力的食物来降低患痴呆症的可能性。
痴呆症已不是老年人的“专利”，并有越来越多的年轻化迹象。人体尽量避免或减少摄取 5 类食物，可以帮助对抗多种身体炎症、促进大脑健康，保护记忆力和维持思维敏捷。
这 5 类食物常见于北美，快看看你的家里有没有它们吧！
1. 加糖类食物
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图自：Harvard Health Publishing
大脑适当摄取葡萄糖，可以为身体细胞活动提供“燃料”；但是，高糖饮食却会导致大脑中葡萄糖过多。研究表明，高糖饮食与记忆障碍和海马体的弹性变化有关。海马体是控制记忆的重要组成部分；健康的、记忆力强的人拥有更结实、更有弹性的海马体。
食用不健康的加糖类食品，让大脑吸收过多的葡萄糖，从而会损害记忆力。加糖类食品，如烘焙食品和苏打饮料——它们通常含有添加糖；而添加糖最常以果糖玉米糖浆（fructose corn syrup）等形式出现，糖分完全超标。
虽然不同人对糖分的需求略有不同，但美国心脏协会建议女性每天摄入的添加糖不可超过 25 克，男性每天摄入的添加糖则需保持在 36 克以下。想要确定食品是否含有添加糖以及添加糖含量有多少，查看食品包装上的“营养成分”表（ Nutrition Facts）中的“添加糖”一栏（added sugars）。
温哥华头条特约评论员瀛焱指出，在加拿大的朋友全年都能吃到大量的糖，但把糖分高的食物吃进嘴之前需知道——如今糖在北美，已经成了与肥胖相关的疾病等公共健康问题之头号敌人。澳大利亚斯威本大学更有研究表明，每天喝两杯含糖饮料的人大脑比完全不喝的人老两岁。如果想要拥有更健康有活力的头脑和身体，糖量摄入可得慎重些。
2. 油炸食品
炸鸡、炸薯条、炸鱼和天妇罗让人垂涎三尺，但千万不可多吃，长者更须少吃。
对大脑健康而言，减少油炸食品的摄入量是很有必要的。一项调查了18,080 人的研究发现，摄取多量油炸食品与学习和记忆力较差相关联。为什么？因为油炸食品容易引起身体炎症，并损害为大脑供血的血管。
另一项调查 715 人包括测试他们的抑郁程度和心理健康的研究发现，食用油炸食品较多的人在一生中更容易患上抑郁症。
Uma Naidoo教授强调，少吃油炸食品是保持记忆力的重要环节。如果你现在的习惯是，每天都要吃一吃油炸食品，从今天开始改成每周吃一回。如果你每周要吃一次，请改成每月吃一次。而不吃油炸食品的人，已经在走向更健康、快乐的节奏了。
3. 高碳水食品
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图自：图来网
面包、意大利面和其他由精制面粉制成的食品，都属于高碳水的食物。虽然它们尝起来不甜，但人的身体依旧需要像处理糖一样代谢它们。
摄入高碳水食物会增加患抑郁症的风险。早在2018 年，科研人员就开始展开研究——找出哪种特定的碳水化合物与抑郁症有关。他们得出，质量更好的碳水化合物为全谷物、高纤维食物和GI指数低的食物。GI指数，即血糖指数，是衡量一种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。简单来说，就是某种食物摄入体内，分解为葡萄糖供机体吸收的速度，分解吸收得越快，血糖指数越高，分解吸收得越慢，血糖指数越低。研究人员发现，人体若吃进质量更好的碳水化合物，那么患抑郁症的可能性比吃高 GI 指数碳水食品的人低 30%。
高GI指数的碳水食品还包括土豆、白面包和白米饭。
蜂蜜、橙汁和全麦面包属于中等 GI 指数食物。
低 GI 指数食物包括蔬菜、生胡萝卜、芸豆、鹰嘴豆和扁豆。
虽然Uma Naidoo教授并没有建议我们完全戒掉碳水化合物，但她强调，知道应该摄取哪种碳水食品才是最重要的。
4. 酒精
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图自：图来网
不少压力大的人爱饮酒。更有许多青年人抱着“拼命工作拼命玩 work hard play hard
”的心态，选择在周末大量饮酒开趴来缓解压力。虽然喝酒可能会让人得到暂时的放松，但第二天的宿醉也一样会让头脑和身体不适。
法国健康与医学研究所教授兼主任 Archana Singh-Manoux 和她的团队针对 9,087 人进行了长达23 年的跟踪调查，深入研究酒精与痴呆症发病率之间的关联。他们已经发现，和不喝酒或适度饮酒的人相比，每周饮酒超过 14 杯的人患上痴呆症的风险更高。
一般来说，男性在一个月内出现一次单周饮酒超过 14 杯，或在单天内饮酒超过 4 杯的人，已经属于过量饮酒者。一周饮酒超过 7 杯或一天饮酒 3 杯的女性也是如此。只是不同的人（大脑）对酗酒的反应有所不同，没有醉酒不表示没有酗酒。
5. 含硝酸盐食品
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图自：图来网
硝酸盐常被用做食物防腐成分，或是用以增强熟熏肉、意大利腊肠和香肠等腌制肉类的颜色，但硝酸盐很可能与躁郁症或抑郁症有关。
最新研究表明，硝酸盐可以改变肠道细菌，从而导致双相情感障碍（BD），即躁郁症。躁郁症对大脑的损害可以有多严重？该病不分年龄，直接影响人的认知能力，甚至可能产生幻觉、导致妄想或出现认知扭曲。仍在工作或念书的年轻人对这一可怕疾病最为忌讳。
如果你有吃肉肠或熏肉的习惯，仔细看看它们的成分表再购买。选择含有荞麦粉用作填充料的肉肠会相对健康。荞麦粉本身含有一定的抗氧化剂，可以部分抵消肉肠对人体健康的不利影响。
伴随科技的进步，食品业已跨入“精致时代”，各种添加料层出不穷，带给人们味蕾的享受。好吃的食物让人心情愉悦，但对于年轻人来说，进食上面 5 类食品的量需要好好控制；对于长者而言，把不健康的食品赶下餐桌，对身体健康也更加友好。 |
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发表于 2021-11-30 06:21:32