骨骼健康不可或缺的12类营养 看看你吃够了吗？

爱雯梧桐

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　　提到骨骼的营养健康，很多人可能只知道钙和维生素D，但健壮骨骼需要的营养其实远远不止它俩。这里列举骨骼健康需要的12类营养元素，告诉您吃什么，吃多少，助您吃出强壮骨骼。
　　一、钙质
　　钙是人体骨骼的重要组成部分，充足的钙可以减缓骨丢失，维护骨健康。成人每日钙推荐摄入量为800毫克 ，50
岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200 毫克。日常补钙的最佳途径是通过饮食，含钙多的食物包括以下几类：
　　1. 乳制品
　　建议每天至少喝300毫升牛奶。如果乳糖不耐受(喝牛奶腹胀腹泻)可选择无乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。如何挑选奶制品，一文讲清楚：如何挑选牛奶、酸奶、奶酪?一篇讲清楚
　　2.深绿叶蔬菜
　　深绿叶蔬菜富含钙质和维生素K，是补钙佳品之一，建议每天吃够300-500克(约炒熟的蔬菜两盘)深绿色蔬菜，如菠菜、芥蓝、生菜、卷心菜、西蓝花等。更多深绿叶蔬菜的知识戳文了解：防治骨质疏松，少了它也不行
　　3.豆制品
　　豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源，可适量进食。而豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低。
　　4.海鲜贝类
　　鱼虾贝类等也是常见的补钙食品，特别是贝类。每100克的鱼类含钙量大约在50-150毫克，每100克贝类大约含钙200毫克左右。
　　5.芝麻酱
　　芝麻或芝麻酱的含钙量都非常高。100克芝麻酱的含钙量是170毫克，但芝麻含脂肪多，不宜每天多吃。偶尔吃芝麻酱拌面、拌凉菜、配火锅等，补钙效果还是不错的。
　　二、维生素D
　　维生素D能促进肠内钙的吸收和骨的钙化，改善肌肉功能，利于骨骼健康。中国营养学会推荐中国成人维生素D摄入量为400IU/d，65岁以上推荐摄入量为600
IU/d。
　　晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径，如果阳光照射不足，很容易出现维生素D缺乏或不足。如何晒太阳补充维生素D?戳这里看：晒太阳能补充维生素D，如何晒?晒多久?
　　在无法暴露四肢晒太阳皮肤的季节，可以适当多吃些富含维生素D的食物，如：三文鱼、鱼肝油、香菇等。必要时需要遵医嘱适当服用维生素D补充剂。
　　三、优质蛋白
　　适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议，每人每日摄入蛋白质0.8～1.0
克/千克。
　　但蛋白质摄入过多会增加钙的流失，因此避免摄入过多蛋白质。推荐每天摄入鱼40-75克(约掌心大小的鱼块)，畜禽肉40-75克(约掌心大小的肉块)，蛋类40-50克(1个鸡蛋，不弃蛋黄)，每天保证奶及奶制品摄入，液态奶300克(约300毫升)为宜。经常吃些豆制品，适量吃坚果。
　　四、维生素K
　　维生素K是一种对骨健康重要的维生素，它可以使钙沉积在骨骼中，将钙锁在“骨基质”中，促进骨代谢生长，增加骨密度。中国营养学会推荐成人维生素K的适宜摄入量为80
μg/d。
　　富含维生素K的食物包括菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣，纳豆、奶酪中含量也较高，指南建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素K摄入。
　　五、维生素C
　　维生素C在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、软骨细胞和成骨细胞分化、限制骨吸收方面起重要作用，中国营养学会推荐成人每天维生素C摄入量应达到200毫克以预防各种慢性疾病。可以适当使用维生素C补充剂，但每日总摄入量不可超过2000毫克。
　　富含维生素C的食物包括新鲜水果和蔬菜，如橘子、柠檬、猕猴桃、新枣、酸枣、绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。
　　六、维生素E
　　维生素E通过抗氧化、抗炎症和免疫调节等机制影响骨代谢，促进成骨和抑制破骨。植物油为其最好来源。中国营养学会推荐成年人膳食维生素E的适宜摄入量为14
mg/d。
　　七、维生素A
　　维生素A参与维持骨骼正常生长发育和机体多种生理功能。但其过量可促进骨吸收，导致骨量丢失，骨密度降低，骨折风险增加;而缺乏同样会对骨骼产生不利影响。
　　推荐摄入量男性为800 μg RE/天，女性为700 μg
RE/天。其主要来源于海水鱼和哺乳动物的肝脏和蛋黄，以及含有β-胡萝卜素和其他胡萝卜素的蔬菜和水果，如胡萝卜。推荐摄入蔬菜水果来源的β-胡萝卜素来补充维生素A，更有利于骨骼。
　　八、镁
　　镁对于维持体内钙和钾的稳态都是必需的。成年人镁推荐摄入量330毫克/天，65岁以上老年人镁推荐摄入量为320毫克/天。
　　富含镁的食物包括麦麸、藜麦、绿豆、菠菜、苋菜、坚果、黑巧克力、香蕉等。
　　九、硅
　　硅主要参与骨质的钙化过程，促使骨骼、软骨和结缔组织的正常生长，维护骨骼的生长发育。硅缺乏时，有可能导致骨骼生长缓慢、异常，严重者可出现骨质疏松症、佝偻病、侏儒症等。
　　每天人体的需要量可能为2-5毫克。但膳食中大部分硅不易被吸收，因此推荐摄入量每天约为5-10毫克。茭白、竹笋、芒果、甜瓜、苹果、橙子，李子，樱桃，葡萄等蔬菜水果和各类谷物、都富含硅元素。
　　十、磷
　　因其食物含量丰富，通常很难出现磷摄入不足。只有在严重营养摄入不足的状态下，才可能因磷摄入过少而出现骨矿化受损，引起佝偻病或骨软化症。
　　人体内约85%的磷存在于骨骼中。磷酸盐在大多数食品中都很丰富，如禽肉类、鸡蛋、特别是在加工食品和苏打水中。
　　十一、鞣花酸
　　鞣花酸是植物组织中的一种天然多酚组分，对骨代谢有保护作用。其广泛存在于各种软果，如蓝莓、树莓、草莓、葡萄及各种坚果等。
　　十二、黄酮类化合物
　　黄酮类化合物是"天然的植物雌激素"，有助于减少骨质流失。其广泛存在于植物中的脂溶性多酚类化合物，以大豆中的含量最多，其他还包括柑橘类水果、黄瓜、茶等。
　　最后温馨提示
　　《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，以满足人体所需的全部营养素。只有吃得丰富，吃得营养，我们的骨骼和身体才能得到真正的健康保障。