超80%国人维生素不足 4类维生素如何补？

盖亚

　　据统计，目前有超过80%的中国居民，维生素B1和维生素B2摄入不足，另外还普遍缺乏维生素A与维生素D。
　　维生素很强大，抗氧化、抗衰老、护皮肤、对抗病菌，个个都很在行；但它们也有软肋，一点光、热、水甚至是接触氧气都能流失掉，再加上日常的不良习惯，如抽烟、熬夜、酗酒等，身体缺乏维生素也成为常态。
　　今天我们盘点了导致维生素缺乏的因素和如何补充相应维生素的方法，一起来了解一下吧~
　　01
　　维生素A
　　正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都需要依赖维生素A，一旦缺乏可导致皮肤粗糙、干燥，以及夜盲症和干眼病。
　　中国人均每天摄入的维生素A约是476微克（其中的319微克是从胡萝卜素转化而来的），仅为该元素推荐量800微克的59.5%。
　　这些因素会导致体内维生素A缺乏
　　除了阳光、高温，还有一些因素会导致体内维生素A缺乏：
　　1.电子产品：
　　2.缺锌：
　　3.疾病影响：
　　甲状腺功能低下和糖尿病能使β胡萝卜素转变成视黄醇的过程发生障碍，以致维生素A缺乏。
　　维生素A的补充方式
　　有两类食物可用来补充维生素A。一类是富含维生素A的食材，如猪肝、鸭肝等动物肝脏，奶制品，蛋类等；
　　另一类是富含维生素A原类（包括胡萝卜素、叶黄素等）的食材，如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果，以及菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜。
　　02
　　B族维生素
　　由于国人饮食过于精细化，导致B族维生素严重缺乏，尤其是维生素B1和维生素B2：
　　维生素B2
　　维生素B2参与糖、蛋白质、脂肪代谢，并能维持正常视觉功能和促进皮肤、指甲、毛发生长。一旦缺乏易导致皮肤干裂、脱皮和各种炎症，如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。
　　维生素B2的耐热力很强，烹调时不必过分担心会损失。但它对光线特别敏感，特别是紫外线，因此不要把这类食物放在阳光照射的地方。
　　维生素B2的补充方式
　　每天饮用300克奶类能有效补充维生素B2，蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。
　　深绿色叶菜中的维生素B2含量普遍高于浅色蔬菜，大家可以根据自己的喜好进行选择。
　　维生素B1
　　维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动，它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题，非真菌感染型的脚气病也与它有关。
　　导致维生素B1缺乏的因素
　　1.酒精：
　　2.熬夜：
　　3.糖：
　　4.水和碱：
　　所以过分淘米或在烹调中加碱也可导致维生素B1大量损失。
　　维生素B1的补充方式
　　黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素B1的主要来源，建议大家每天吃全谷杂豆50~150克，占主食的1/3左右。
　　另外，芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素B1，可以每天吃一小把。
　　03
　　维生素C
　　维生素C又叫抗坏血酸，在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。如果你在换季时期经常感冒、动不动就有淤青、伤口愈合或疾病康复时间非常长，那体内可能就缺少了维生素C。
　　导致维生素C损耗的因素
　　1.水：
　　建议：在烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。
　　2.热、光：
　　紫外线也会导致维生素C的损失，所以含维生素C较多的果蔬要避光，且放入冰箱内冷藏保存会更好。
　　小贴士：葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，烹调时，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于推迟并减少维C破坏。
　　3.盐：
　　其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维C浸析出来，使其更方便和一些氧化酶接触，更容易发生氧化。
　　建议：做菜时少加盐，且快出锅时再加盐。
　　4.香烟：
　　这些食物富含维生素C
　　甜椒、芥蓝、豌豆苗、菜花、白薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨等。
　　04
　　维生素D
　　维生素D是钙的“促进剂”，它能锁住骨骼中的钙质，防止钙流失。而其缺乏往往会导致骨质疏松症或频繁的骨折；肌肉无力；经常焦虑、抑郁等情况。
　　根据全国维生素D流行病学研究显示，国内86%的人群维生素D水平缺乏或不足。
　　过度防晒，是维生素D的“敌人”
　　补充维D并不难，晒太阳即可。人体内约90%的维生素D是在皮肤暴露于紫外线后在皮下转化而成的。
　　但是现在大家为了不晒黑，出门时，会做足防晒准备，防晒霜、防晒伞、袖套等，过度的防晒都会影响维生素D生成。如用防晒指数为30以上的防晒产品涂抹在皮肤表面，能够阻挡人体95%维生素D的合成。
　　建议：
　　土豆+牛奶，补充人体所需大部分营养
　　土豆中含有的维生素C是苹果的10倍，维生素B族是苹果的4倍；还能提供镁、钾、磷等矿物质。而牛奶可以弥补土豆不足的营养素有：维生素A、烟酸、维生素E、钙、蛋白质等元素。
　　因而二者可以说是比较全的营养组合，可以纳入日常膳食。