这3个体能指标和健康息息相关 你有几项合格了？

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　　很多人感慨：年轻的时候，各项身体机能都很好，无论爬山还是跑步，都能轻轻松松地完成。但不知从什么时候开始，身体大不如前，别说跑步爬山，就是稍微多爬两层楼都累得大喘气。
　　但你知道吗？其实身体早就给过你信号！
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　　65岁后运动能力下降
　　死亡风险增加
　　2021年8月，《英国医学杂志》刊登的一项研究显示：从65岁左右开始，随着运动机能下降，死亡风险也会增加，并且这些运动机能衰退的迹象，最早在死亡的10年前就有征兆。
　　研究人员选取了6194名出生于1985~1988年的受试者，对他们在2007~2016年间进行了3次运动功能评估，包括步行速度、坐站能力（从坐姿变成站姿的能力）、握力以及自测日常活动困难程度，如穿衣、如厕、做饭和买菜等。
　　结果显示，步行速度降低、坐站能力降低、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%
　　为什么步行速度、坐站能力等指标与寿命密切相关？你又是否合格了？如果不合格，应该怎样改善？
　　02
　　指标一：走路速度
　　走路需要骨骼、肌肉、神经系统、心血管系统和呼吸系统的完美配合，身体要自动调节步伐，让步速与自身功能相适应。因此，能比较直接地反映出身体素质，对预测寿命长短有一定的参考作用。
　　1.走路快的人更长寿
　　英国莱斯特大学对47.5万人的步行速度和体质指数进行了长达7年的监测和研究，结果显示：不管体质指数如何，走路快的人，寿命也更长。
　　女性：走路慢的预计平均寿命为72.4岁，走路快的预计平均寿命为86.7-87.8岁；
　　男性：走路慢的预计平均寿命为64.8岁，走路快的预计平均寿命为85.2-86.8岁。
　　这可能是因为，与慢步走相比，快步走强度更高，符合有效运动的基本要求，更利于燃烧脂肪，降低三高风险，还能促进血液循环及心肺功能，从而助力长寿。
　　自测走路快慢：
　　2.正确走路，速度和方法一样重要
　　影响步速的原因众多，包括年龄、疾病、是否经常锻炼等，刻意提高步速并不能延长寿命。尤其是患有严重心血管疾病、膝关节疾病的人群，盲目快走反而会加重病情。
　　具体应该怎么走？
　　（1）速度适宜
　　一般，适当的快走应以自我感觉心率明显加快、身体微微出汗，呼吸略微有点喘，但还能正常说话为宜。
　　（2）走路姿势正确
　　除步速外，要想走路助长寿，还得掌握正确的方法，建议遵循以下3个原则：
　　稳：每迈一步都要十分稳当，不要左摇右晃；
　　准：脚尖向前，不要外八或内扣；
　　狠：腿迈出去以后，用核心力量往前走。
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　　指标二：肌肉水平
　　坐站测验是常见的体能测验法，主要测试的是下肢肌肉能力。它和长寿之间有什么关系？
　　1.下肢肌肉强大，更利于长寿
　　肌肉是身体整体状况的反映，也是维护健康的重要组织，尤其下肢肌肉被称为“第二心脏”，一旦缺乏，可带来多种不良影响：
　　（1）增加血栓风险及心脏负担
　　下肢肌肉缺乏，会影响血液循环，容易形成血栓，出现乏力、衰弱等症状；同时，由于缺乏足够的血液回流，心脏泵血也会减少，从而加重心脏负担。
　　（2）增加运动损伤风险
　　下肢肌肉缺乏者，更容易运动损伤，增加骨折风险。尤其老年人，如果跌倒导致髋部骨折，不仅可能增加肺炎、褥疮、感染等多种并发症风险，甚至危及生命。
　　因此，相对来说，下肢肌肉发达更利于长寿。
　　2.坐站测验，自测下肢肌肉
　　【方法】
　　【结果】
　　3.会吃会动，辅助逆转肌肉流失
　　正常的人体肌肉，在20~30岁左右达到峰值，40岁后开始走下坡路，以每年1%~2%的速度减少，到70岁时，肌肉减少35%~40%。怎样才能减少肌肉流失助长寿呢？
　　（1）会吃：补足蛋白质
　　肌肉的物质基础是蛋白质，正常成人每天每千克体重需摄入1.16g蛋白质，而肌肉流失较多的人，每天每千克体重蛋白质摄入量应达到1.2~1.5g。
　　（2）会动：抗阻训练强健肌肉
　　适当的抗阻训练也有助于逆转肌肉流失，俯卧撑、举哑铃都属于抗阻训练，但强度较大，需谨慎进行。
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　　指标三：握力
　　抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关，而研究显示，握力减退，预期寿命也会随之缩短。
　　1.握力弱，增加死亡风险
　　2015年，加拿大研究人员在权威医学期刊《柳叶刀》上发表研究揭示了握力与健康的关系。他们调查十多个国家近14万名患者，发现握力每减5千克，死亡的风险就增加16%，心脏病发作和中风的风险则分别上升7%和9%。
　　2.自测握力是否达标
　　第一步：保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩。
　　第二步：计算握力体重指数。用握力（kg）除以体重（kg），如果数值大于0.5，说明握力较好；如果数值小于0.5，则说明握力差。
　　【小贴士】
　　3.一瓶矿泉水，锻炼上肢肌肉
　　选择合适的矿泉水瓶装上水，握在手中上举10~15次，每天做3组，有助于锻炼上肢肌肉。