研究：走路降低死亡风险 最佳步数是多少？

戴.志.康

　　今天你的微信运动上榜了吗?步数破万了吗?为了榜上有名，大家纷纷加入走路行列，互相分享走路心得。
　　2023年了，竟然还有人认为，日行过万就可以延年益寿?
　　一、事实是，少走一些路，可能更健康
　　(一)日行万步背后的故事：只是营销策略
　　半个世纪以前，日本一位精明的企业家发明并销售一款名为Manpo-kei的计步器，翻译过来就是“万步计”，广告词掷地有声：“让我们每天走10000步!”
　　被这聪明的营销手段欺骗的，不止你一个人!

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　　这个武断的数字，并没有什么科学依据，仅仅是因为这个数字容易被记住。
　　权威医学期刊《柳叶刀-公共卫生》不久前发表了一篇的论文，内容是关于每日步数与全因死亡率的的Meta分析，包含了1999年至2018年间，来自亚洲、澳洲、欧洲和北美洲的15项前瞻性队列研究(包括47，471名成人和3，013例死亡)。
　　研究表示，与每天走步数最少的四分位数的成年人相比，每天走步数最多的四分位数的成年人死亡率降低了40%至53%。每天步数越多，全因死亡的风险越低，逐渐达到一个与性别无关但因年龄而异的水平。
　　对于60岁及以上的成年人，每天约6000-8000步时，死亡风险的降低趋缓。60岁以下的成年人每天约8000-10000步时，也到达这一水平。而超过这两个数值的步数后，不会对延长寿命带来额外益处。
　　换言之，我们并不需要每天走1万步，就可以有效降低死亡率了。
　　(二)走多少步能获得最大健康收益?
　　今年3月28日，美国的权威研究发表了相似观点的论文。《美国医学会杂志·内科学》揭示，每周保证4天达到8000步，能获得最大健康收益。
　　这项研究3101名20岁以上的参与者，在超过10年的随访期间发现：
　　每周1到2天步数超过8000时，10年全因死亡风险降低14.9%。如果每周3到7天步数达到8000时，10年全因死亡风险会降低16.5%。不过，超过4天后，即使再运动，健康收益也不再增加。
　　而《中国居民膳食指南》则建议，每日走6000步即可，6000步约等于成年人3至4千米的行走距离，即30分钟左右的中等强度运动，具体应该根据自己的身体素质合理安排，，并不是走路越多越好。
　　(三)运动强度同样影响着健康
　　只看步数去走路，对健康的促进是很有限的。哥伦比亚大学师范学院应用生理学研究生项目主任 Carol Ewing Garber
博士说。“它不是基于任何特定的科学，你需要达到那么多的步数才能获得健康或健身益处。”
　　运动对于健康的增益，很大程度上取决于运动的强度。
　　英国莱斯特生物医学研究中心2019 年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告，揭示了快走与寿命的关系。
　　该研究采集了约 47.5 万人的走路习惯和死亡情况，其中大部分人年龄都超过 50 岁。研究发现，走路快的人活得比走路慢的人，大约能多活 15 年～20
年。
　　2019 年，刊登在《美国医学会杂志》子刊 JAMA Network Open
上的一项对近千人的研究发现，走路慢的人比走路快的人，各项身体机能提前衰老。
　　分析结果显示：走路慢的人，其肺、牙齿、免疫系统的状况都更差，抓握能力更弱，平衡力差，手眼协调性也不好;大脑更加“显老”，大脑体积和表面积更小，而且大脑皮层厚度也更薄，认知能力下降更快。此外，走路慢的人“面部年龄”也更大，即更显老。
　　二、运动量因人而异，这类人不宜多走
　　(一)不同年龄段，每天最佳步数不一样
　　就个人而言，定期、适量的运动是很必要的，但并不是盲目追去“万步”，不同个体之间的最佳运动量也存在差异。
　　1.儿童/中青年：
　　每日平均走一万步也没有什么问题。
　　2.经常锻炼的人：
　　不必为此降低标准，可以根据自己的运动频率作调整，适当增加运动频率。
　　3.60岁以上的老人家及体质较弱者：
　　运动需循序渐进，步行至身体微微出汗即可，长时间走路后应该注意休息。
　　4.有基础疾病或者关节炎患者：
　　不建议一次性大量步行，可根据医生建议，选择其他方式的运动。
　　(二)运动养生?做错可能“毁膝盖”!
　　对于中老年人而言，他们的精力是有限的，运动步数超过自身可承受范围后，会引发相应的危害，例如加速关节的磨损、导致骨骼压力较大，还有踝关节受损、肌肉劳损……而剧烈的暴走，甚至有诱发心脏疾病、骨骼疾病的风险。
　　张女士每日坚持走两万多步，几个月后，膝盖总是有酸胀感，有时走路还会疼痛难忍，她以为是自己锻炼不够，体质虚弱。到医院检查后才知道，她的膝关节已经有比较严重的积液，医生判断可能是运动过量，滑膜炎导致的。
　　骨科医生还提醒，上了年纪的人，钙质的流损本来就较快，不建议盲目追求步数。步行运动应该量力而为。
　　三、科学的步行方式至关重要
　　著名的心血管教授胡大一分享了自己的心得：“我理解，有效步数之外的步数除增加运动效果外，更重要的是改变人的活法，即改变不健康生活方式和行为。”
　　例如从见椅子就想坐下，改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数;逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着……
　　我们在日常的步行运动中，还需要注意这些：
　　1.走路时间：至少30分钟，不建议在特别饿或特别饱的时候步行。
　　2.走路装备：一双舒适宽松的运动鞋十分重要。鞋子应合脚，不要挤压脚背，鞋底与地面接触面大，有较好的减震作用，可以缓解身体重量的冲击。
　　3.走路地点：公园或塑胶场地，在一些较硬的水泥地上，可能会施压膝盖，造成磨损。
　　4.走路姿势：担心走路伤膝盖?不妨换个姿势走路。在走路时，需要保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离一致，不要外八字。走路的步幅尽量大一些，双臂随着身体走动而摆动，不要贴着身。同时，应自然向后拉，使肺部可以吸入更多空气。
　　参考资料：
　　[1]Daily steps and all-cause mortality： a meta- analysis of 15
international Cohorts. Open Access · Published： March，2022。
　　[2]Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. Original
Investigation | Public Health. March 28，2023
　　[3]Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and
Adiposity on Life Expectancy， Mayo Clinic Proceedings (2019). DOI：
10.1016/j.mayocp.2018.10.029