睡12个小时都不够 是因为缺维生素D？

青蛙吃鱼

081304c5mhwmbdnlh.jpg

    最近，有网友发帖称自己“总是睡不够，工作日睡觉8小时，周末睡觉12小时都睡不饱”，因为看到有人说“可能是缺维生素D”，就去医院查了下，结果25-羟维生素D[25(OH)D]的全测结果只有5.52ng/mL（正常情况下，体内维生素D充足为25(OH)D≥20ng/mL）。
    缺乏维生素D会导致睡不够吗？
    维生素D有什么作用？
    首先我们来说说维生素D是什么。
    维生素D是一类脂溶性维生素，对人体的主要作用是促进食物中的钙在肠道的吸收，有利于骨健康。此外，维生素D还调节体内的许多其他细胞功能。
    《中国居民膳食营养素参考摄入量》当中明确建议，0～64岁的人群，每天需要摄入400IU的维生素D（IU是国际单位，400IU维生素D为0.01毫克）。    我们去医院检查的时候，通常是检查血液中的25-羟维生素D[25(OH)D]水平。
    根据中华人民共和国卫生行业标准（WS/T）《人群维生素D缺乏筛查方法》的规定，当血液中25(OH)D水平大于20ng/L时，表明维生素D的营养状况是正常的，低于12ng/L时即为缺乏。
    维生素D缺乏，最大的问题的会导致骨质疏松。文章开头这位网友平常会“腿抽筋”，可能就是跟维生素D缺乏有关。
    但，维生素D缺乏会导致睡眠问题吗？
    总是“睡不够”是缺乏维生素D吗？
    对于这类“永远都睡不饱星人”，他们的睡眠很有可能是“非恢复性睡眠(nonrestorativesleep，NRS)”。
    1987年，美国精神病学协会首次将“非恢复性睡眠”也列为一种失眠症状，它被描述为睡眠不安、睡觉轻或者睡眠质量差的感觉，即使睡眠的持续时间可能看起来正常。
    导致非恢复性睡眠的原因很复杂：有心理因素，如情绪障碍等；也有生活习惯因素，包括酒精、烟草和咖啡因的摄入，以及与睡眠卫生不良习惯相关的其他几种行为。但并没有明确的证据显示缺乏维生素D是“睡不够”的主要原因。
    至于其他类型的失眠症状，确实有一些研究发现，维生素D缺乏与失眠、睡眠质量不好有一些关系。比如，就有研究发现，慢性失眠患者血清维生素D水平明显低于健康人群。不过，这些研究结果并不一致。
    2021年，挪威一项临床的随机对照研究对189名维生素D不足人群进行了4个月的维生素D补充，结果发现，补充维生素D对改善睡眠水平并没有产生显著的影响。
    2022年，一项系统综述和荟萃分析研究了维生素D补充对睡眠质量的影响，一共纳入19项研究，其中含13项随机对照研究，结果发现，与安慰剂组相比，维生素D补充与睡眠指数下降存在一定关联，但证据等级只是中等。而且，维生素D补充与睡眠困难和障碍的影响结果并不一致。研究者因此认为，维生素D补充对睡眠的影响还需要进一步研究。
    总体来说，尽管维生素D缺乏与睡眠障碍有一定的关联，但补充维生素D对预防或治疗睡眠障碍并没有直接的作用。
    如何改善睡眠？
    影响睡眠的因素很多很复杂，如果从饮食与生活方式来说，建议从以下几个方面做起：
    1.日常饮食注意食物多样化，均衡营养。研究发现，均衡的饮食和营养对于整体的健康有好处，也有助于我们睡个好觉。
    2.晚餐清淡点，不要吃太多辛辣刺激性食物。研究发现，油、盐、脂肪摄入过多、蔬菜吃太少，容易导致失眠。而太辣会增加肠胃刺激，也会影响睡眠。
    3.不要太晚吃东西。太晚吃，尤其是临近睡觉了，食物都没有完全消化，胃还是撑着的，还要继续活动来消化食物，对睡眠是不利的，建议睡觉前的三个小时内最好不要吃东西了。
    4.不要饿着肚子睡觉。饿着也是睡不好的，如果睡前觉得饿，可以吃点淀粉为主的食物，例如燕麦粥，小米粥等。
    5.睡前避免剧烈运动。适当的睡前运动可以减少浅睡眠、增加深睡眠，保证睡眠连续性、提高睡眠效率，也就是更容易一觉睡到天明。但需要注意不要过于剧烈。
    6.睡前不要喝太多水。喝水太多容易起来跑厕所，势必会影响睡眠。
    7.睡前别抽烟、喝酒、吃含咖啡因的食物。喝酒会影响睡眠质量，而抽烟只会让你越来越兴奋，更睡不着了。有些人对咖啡因比较敏感，如果想要好的睡眠，最好注意避免含咖啡因的食物和饮料，比如咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力，以及含瓜纳拉提取物、巴拉圭茶提取物的食品和饮料，它们也含有咖啡因。
    8.睡前洗个热水澡、关灯、远离手机等电子屏幕、少打游戏少刷剧。这些都能帮助你入睡。
    如何补充维生素D？
    虽然补充维生素D对改善睡眠问题没有直接作用，但它对人体的健康依然十分重要。
    人类获得维生素D主要有两大途径：一是皮肤经阳光中的紫外线照射，自身转化生成维生素D?；二是由摄取食物获得，动物性食物富含维生素D，如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。
    想要获得维生素D，要注意多进行户外活动。选择紫外线不强的时候，在阳光下晒10～20分钟左右即可；另外也可以多吃富含维生素D的食物，如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。
    如果实在担心不足，也可以吃点维生素D的补充剂。摄入维生素D补充剂，通常是益大于弊的。