食物真能防癌？这6种降风险

老狼游勇

美国癌症学会(American Cancer Society)指出，美国民众平均每三人当中，就有一人在人生当中某个时刻将出现癌症，但许多癌症病例其实是可以预防的，包括改变饮食。
位于华府的美国癌症研究中心(American Institute for Cancer Research)研究部副总监布洛克登(Nigel Brockton)说，没有任何食物具有单独的防癌效果，但民众如果保持健康饮食习惯，则可降低罹癌风险。
专家建议，以下种类的食物非常值得纳入日常饮食：
花椰菜与其他十字花科蔬菜贺勤森癌症研究中心(Fred Hutchinson Cancer Center)癌症防治研究员兰普(Johanna Lampe)说，十字花科蔬菜含有丰富的异硫氰酸盐(isothiocyanates)，有助于细胞排毒与修复，对于预防癌症具有重要影响。举例来说，青花菜芽(broccoli sprouts)含有大量异硫氰酸盐硫代萝卜硫素(isothiocyanate sulforaphane)，可以让细胞面对日常损害时提高自然免疫力。研究发现，异硫氰酸盐硫代萝卜硫素对前列腺癌、乳癌、膀胱癌、大肠癌都有防护效果。
研究结果显示，每周食用四、五份以上的十字花科蔬菜有助于降低癌症与其他慢性疾病的风险。

0813020c1ccjunpwu.jpg

Photo by Nadine Primeau on Unsplash
蕃茄及蕃茄製品
过去多项研究已经证实茄红素(lycopene)有助于降低罹患前列腺癌的风险，但少数研究还发现茄红素可能有助于预防乳癌、肺癌及大肠癌。蕃茄烹煮之后能让茄红素获得更好吸收。
豆类及豆科植物
布洛克登说，豆类与豆科植物不但富含蛋白质，也是极佳的纤维来源，纤维对肠道健康及免疫系统非常重要，有助于预防大肠癌；每天食用30公克豆类，大约等于两杯份量的黑豆，将可让身体获得纤维的抗癌好处。
坚果，特别是核桃
坚果含有丰富的健康脂肪、蛋白质、纤维，研究发现食用坚果有助于降低癌症风险，尤其是消化系统方面的癌症。核桃含有大量的鞣花丹宁(ellagitannins)，能让肠道细菌转化为代谢物，如此一来便降低了癌症滋生、繁殖的能力。研究显示，每天吃一把坚果有健康益
莓果
草莓、蓝莓、蔓越莓、石榴等都有丰富的抗氧化剂例如维生素C、类黄酮，能保护细胞免于受到容易增加罹癌风险的压力及DNA损坏。花青素(anthocyanins)让莓果拥有不同颜色，还有消炎效果。布洛克登说，减少发炎对于防癌相当重要，因为发炎是癌症的重要肇因。
如果要获得减少发炎的最大效果，专家建议每天食用半杯到一杯份量的新鲜或冷冻莓果，最好选择有机产品。
大蒜
蒜素(allicin)具有抗癌功能。在一项长期研究中，住在中国发生胃癌机率较高地点的3000民众，一年食用蒜头，每2.2磅得胃癌机率就降低17%。研究人员说，这个食用量相当于每周吃五颗蒜瓣，吃生蒜有助保存风味和其所含的化学物质。