睡眠不足的危害有多大？慢性病风险高只是其一

专业马甲

众所周知，睡眠对于健康至关重要。但生活中很多人并不重视睡眠，熬夜对于很多人来说是家常便饭。此前诸多研究显示，睡眠不足与慢性病的风险升高有关。近期，一项新研究还显示，睡眠不足会破坏我们的情绪，减少积极情绪，并使我们更容易出现焦虑症状。
PART.01
睡不够让人情绪低落
这项新研究分析了154项跨越50年的研究数据，这些研究共包括近6千名参与者。在所有这些研究中，研究人员扰乱了参与者的一晚或多晚睡眠。参与者被要求长时间保持清醒，或被要求睡得比通常更少，或在夜间被周期性唤醒。每项研究在睡眠操作后还测量了至少一个与情绪相关的变量，例如参与者的自我报告情绪、对情绪刺激的反应以及抑郁和焦虑症状的测量。
总的来说，该研究发现，所有三种类型的睡眠缺失导致参与者积极情绪(例如快乐、幸福和满足感)减少，焦虑症状(例如心率加快和担忧增加)增加。
研究团队表示，即使在短时间的睡眠不足后，比如比平时晚睡一两个小时，或只缺少几个小时的睡眠，这种情况也会发生。这项研究还发现，睡眠不足增加了焦虑症状，并减弱了对情绪刺激的唤醒反应。据统计，目前有超过30%的成年人和高达90%的青少年睡眠不足。在这个睡眠严重不足的社会中，这项研究对个人和公共健康的影响是相当大的。
发表在《柳叶刀》子刊上的研究也显示，缺乏睡眠会持续损害大脑健康及情绪。研究显示，睡眠时间不足9小时的学龄儿童，与每晚睡够9~12小时者相比，在负责大脑记忆、注意力、情绪调控、决策与解决问题等区域的灰质体积要小。这提示，睡眠不足会损伤儿童大脑健康和情绪。
此前就有研究者发现，影响人们情绪的两大因素之一就是睡眠。有研究证实，晚上睡眠质量好的人，情绪较为正面，反之则情绪不佳。


PART.02
睡不足慢性病风险高
睡眠不足不仅影响情绪，其危害甚广。美国加州大学旧金山分校的研究显示，在30多岁和40多岁时，夜里睡觉总醒，或加速未来认知能力衰退，出现认知问题的风险高2倍以上，研究强调，即使早在中年，睡眠质量对于认知健康也很重要。
美国哥伦比亚大学进行的一项研究发现，轻微睡眠不足持续六周，就会增加女性糖尿病风险，尤其是绝经期女性。当前指南建议，最佳睡眠时间为每晚7~9小时。但女性，由于生育、照顾子女、更年期等问题，睡眠习惯与睡眠时间尤其多受影响。研究显示，对于习惯于充足睡眠的女士，连续六周缩短仅90分钟睡眠时间，就会使空腹胰岛素水平增加19%以上，绝经前女性空腹胰岛素水平增加了15%以上。总体而言，参与者胰岛素抵抗增加了近15%，绝经后女性增加了20%以上。
《生理学》子刊上发表的一项研究发现，睡眠不好可能是一个房颤发作的一个触发因素。睡眠不好增加第二天房颤发作风险。
英国的一项研究还表明，对于中老年人来说，每晚睡眠如果≤5小时，患多种慢性病的风险显著增加，包括冠心病、糖尿病、癌症、中风、心衰、慢阻肺、慢性肾脏病、肝病、抑郁症、痴呆症、帕金森病、关节炎等。
分析显示，在50岁、60岁、70岁人群中，与每晚睡7小时的人相比，每晚睡眠≤5小时的人患多种慢性病的风险分别增加30%、32%、40%。而在每晚睡眠≥9小时的人中，仅60岁、70岁人群有患多种慢性病的风险，增幅分别为54%和51%。50岁时，每晚睡眠≤5小时者出现第一种慢性病的风险增加。
PART.03
保证睡眠时间和质量是健康“良药”
《柳叶刀-公共卫生》子刊发文指出，睡眠之于健康，与营养、体力活动同等重要。研究显示，每日睡眠不足6小时，会影响整体健康状况，精神健康状态差，大脑健康不良，还会增加脑卒中、肥胖、高血压的风险。
在中国，睡眠问题很突出。中国睡眠研究会等机构发布《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，近3/4受访者曾有睡眠困扰，入睡困难成头号问题。19~35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段。《白皮书》调查还显示，44%的19~25岁年轻人熬夜至零点以后，42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。
所以，为了健康需要改掉熬夜的不良习惯。来自英国牛津大学的一项研究显示，成年人晚上10~11点入睡心血管病风险最低;而12点以后入睡，心血管病风险最高。
此外，还要保证足够量的睡眠时间。一项基于中国慢性病前瞻性研究40万人9年随访数据的分析提示，每天睡眠时长≤6小时或≥9小时时，心血管病发生风险均增加，每天睡眠时长≤5小时或≥10小时风险尤其高。当每天睡眠时长为7~8小时时，风险最低。因此最好保证7~8小时的睡眠。
如何提高睡眠质量呢?睡眠还要讲究效率，在床上躺着的时间，并不等于睡眠时间。40岁的中年人，平均睡眠效率为85%，但之后就会不断走下坡路。
对于如何提高睡眠效率，美国睡眠医学建议：创造有利于睡眠的环境，黑暗而安静;定一个宽松的就寝时间，在该入睡的时候用最舒服的睡姿去睡觉，晚上要避免有光;白天要规律运动，睡前不饮酒，尽量避免下午或晚上摄入咖啡因。