世界癌症研究基金会发布10大防癌生活方式

夜·恒星

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　　说到癌症，每个人身边都有一两个亲戚朋友得过癌症的。如今癌症对于每个人并不陌生，但很多人都以为癌症离自己很远，忽视了健康生活方式的重要性。

　　近期，世界癌症研究基金会联合美国癌症研究所公布发布了：关于生活方式和癌症预防专业报告，并给出了适合每个人的10大防癌生活方式!
　　每个人都适用，快让身边的每个人都知道吧!
　　建议一：保持健康的体重
　　多项研究表明：肥胖是导致许多癌症的原因。在过去十年中，肥胖与癌症相关的证据在不断加强，肥胖竟然可以导致以下14种不同的恶性肿瘤!包括：甲状腺癌、食管癌、肝癌、胃癌、胰腺癌等。
　　(参考资料：Baselga J, Bhardwaj N, Cantley LC, DeMatteo R, DuBois RN, Foti M, et al. AACR Cancer Progress Report 2015. Clin Cancer Res 2015;21:S1–128.)
　　那一个人的健康体重是多少?
　　最简单常用的指标就是体质指数(BMI)，它的计算采用体重(按公斤算)除以身高(按米算)的平方(kg/m2)，我国人群的标准BMI范围是在18.5-24之间，24-28之间为超重，超过28则为肥胖。
　　体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)
　　从防癌的角度上来看，报告推荐体重在标准范围之内尽量瘦。因为对某些类型的肿瘤而言，即使在所谓的“健康范围”之内，发生肿瘤的风险也随着体脂的升高而升高。
　　建议二：增加运动，别总坐着
　　世界卫生组织推荐每个成年人每天积极锻炼，每周至少进行150分钟的中等强度有氧锻炼或者至少75分钟的剧烈有氧运动。请注意这是一个最低标准，如要达到预防肿瘤的目的，运动量和效果是呈正比的，如果需要对体重控制有显著的作用，那每天需要达到45-60分钟的中等强度运动。
　　中等强度运动指的是让你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的运动。而计算一个人的最大心率，可以用“220-年龄”这么一个简单的公式来大致估算。
　　建议三：保证摄入食物多样
　　民以食为天，到底吃什么才能降低癌症风险?全谷物、蔬菜、水果和豆类是你的首选。
　　那什么是全谷物呢?
　　全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子。它保留了谷粒麸皮、胚芽和胚乳，能为人体提供更多的蛋白质、纤维和其他必要的维生素以及矿物质，有很强的证据已经证明了食用全谷物类食品有助于降低结直肠癌的风险。全麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都属于全谷物的范畴。
　　建议四：少吃高脂、高糖、高淀粉食物
　　高脂、高糖的西式快餐很大程度上导致了肥胖。我们知道肥胖是导致癌症的一个重要因素。过多食用这些食物会摄入过多的热量，过多热量的囤积加之运动不足导致了体重增加、超重和肥胖，也间接产生了致癌的作用。
　　因此，高脂、高糖的西式快餐尽量能少吃则少吃。
　　建议五：少吃加工肉类
　　红肉指的是所有哺乳类动物的肉，常见的主要是猪牛羊肉，当然也包括兔子、驴肉等肉类。推荐里并不完全阻止吃红肉(如果真的阻止，那估计大部分人要疯了)。因为红肉其实是一个很好的营养来源。
　　为什么红肉吃太多会不好?
　　研究显示：食用过多的红肉会增加罹患结直肠癌的风险，一方面在高蛋白高脂肪红肉烹调的时候大多会采用煎、烤等高温烹调方式，这过程中就会产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质。同时，红肉当中富含的血红素铁会通过刺激亚硝基化合物的内生形成，促进结直肠的癌变。
　　而对于加工肉类，报告建议人们能不吃尽量别吃。
　　加工肉类指的是通过腌制、熏制、发酵或者其他方式处理过的肉品，各种腊肉、香肠、火腿、咸肉、熏肉等都是属于加工肉类的范畴。每天摄入50g加工肉类，结直肠癌发生的风险将上升16%。
　　建议六：少喝含糖饮料
　　现在许多人爱喝含糖饮料，甚至用饮料来代替水。和西式快餐一样，含糖饮料也是导致全球肥胖率飙升的主要原因之一。
　　与食物不同，摄入的含糖饮料大多没有饱腹感，因此容易在原有的食物以外过多的摄入糖分而不自知。这些能量在不知不觉当中就沉积在身体中，加之运动量不足，导致超重和肥胖，引起癌症。除癌症之外，含糖饮料还增加了2型糖尿病和其他问题。
　　建议七：最好不要饮酒
　　1988年，酒精就被国际癌症研究机构(IARC)定为I类致癌物质。有充分证据表明酒精会升高口咽癌、喉癌、食管(鳞)癌、胃癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌发生癌症的风险，还有部分研究显示酒精还可能导致肺癌、胰腺癌和皮肤癌。
　　酒精(乙醇)经过代谢会成为乙醛，而乙醛会引起的DNA损伤和突变现象。而这种损伤的引起的错误修复会引发恶性肿瘤。因此，从癌症预防的角度上来说，喝酒没有安全量，即使少量饮酒也有癌症风险，因此最安全的方式是滴酒不沾。
　　建议八：不要乱吃补药
　　人只有在特殊状态下，才需要营养补充剂。如怀孕期间需要补充叶酸、骨质疏松者需要摄入一定的钙补充剂和维生素D。对于大部分人来说，根本不需要任何的营养补充剂。
　　而偏偏有许多人总觉得自己应该“吃点什么”来预防癌症。报告建议，千万不要指望通过服用保健品、膳食营养补充剂来预防癌症。因为有时候不仅不能防癌，还会导致其他健康问题!
　　至于我国人民传统喜爱的灵芝、冬虫夏草、人参等名贵药材，没有任何证据证明它们对肿瘤的预防有任何作用。有可能还存在各类风险比如重金属超标等。所以不要指望通过“补点什么”来达到防癌效果，吃动平衡才是正道。
　　建议九：尽可能母乳喂养
　　报告的推荐和WHO的建议一致：推荐新生儿在最初的六个月内采用纯母乳喂养的方式。母乳喂养可以为健康婴儿的生长发育提供最佳的营养，同时由于母乳中含有丰富的免疫球蛋白，母乳尤其是初乳被认为是新生宝宝的第一剂疫苗。
　　除此之外近年来的研究显示母乳还能预防部分儿童期甚至是成人期肥胖的发生。我们知道肥胖是癌症发生的一大重要因素。而母乳喂养同样也能保护妈妈，母乳时间越长，对乳腺癌的预防效果越显著。研究显示每5个月的母乳喂养可以降低2%的乳腺癌发病风险。
　　建议十：遵循医生建议
　　目前对于饮食、营养、肥胖和体育锻炼对癌症患者影响的认识在日益加深。对于癌症的治疗和康复，我们也有了更多新的认识。
　　与癌症的斗争不仅仅是单纯的治疗过程，而是患者和医院的综合团队携手共抗病魔的过程。由于每一个患者具体情况不同，需要专业人员根据患者实际情况提供不同的指导。