早上来杯咖啡！10个简易方法有效降低患癌风险

@翎儿@

　　根据中国家癌症中心2019年发布的最新全国癌症数据统计，恶性肿瘤（癌症）死亡占全部死因的23.91%，平均每天超过1万人被确诊为癌症。即便癌症已经变得如此常见，也不得不承认，它具有随机性并令人感到恐惧。

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　　不过我们也并非无能为力，美国癌症协会就表明超过40%的癌症是可以预防的。美国在线健康网站（Healthcentral）向我们介绍了10个可有效降低患癌风险的方法。
　　1.少吃烧烤
　　在高温下烧烤或油炸任何类型的肉都会产生称为杂环胺（HCAs）和多环芳烃（PAHs）的物质。根据美国癌症协会的一项动物研究发现，这些化学物质会引起DNA改变，从而增加患癌症的风险。烧焦或熟透的肉比生肉或没熟透的肉能产生更多的致癌物。
　　有一种可减少HCAs和PAHs含量的方法是先腌制。堪萨斯州立大学进行的一项开创性研究发现，在油，醋和香料中腌制一个小时的牛排使这些化学物质的产量减少了一半以上。
　　2.进食含有益菌食物
　　据《癌症》杂志2019年的一项研究称，目前认为消化系统中的细菌，真菌和其他微生物（统称为“肠道微生物组”）会影响患癌风险。
　　“饮食不佳会导致肠道菌群失调，即肠道内的微生物失衡，对人体的免疫系统产生负面影响，并可能触发肿瘤生长。”美国MD安德森癌症中心的Monisha Bhanote博士解释说，“健康食物能有效解决这一问题。水果、蔬菜、全谷类和豆类中的纤维有助于肠道微生物组保持健康，海鲜和核桃等食品中的omega-3脂肪也是如此。”
　　3.站起来！
　　研究表明，久坐的人比四处走动的人更容易患结肠癌和子宫内膜癌。发表在《美国国家癌症研究所杂志》上的一项大型整合分析研究发现，久坐时间每增加2小时，结肠癌风险增加8％，子宫内膜癌风险增加10％。也许是时候向老闆要一张可以站着办公的桌子了。如果这种改变尚未发生，请记得定时站起来，多多走动！
　　4.检测维生素D水平
　　“维生素D在预防癌症中非常重要。”美国佐治亚州阿尔法利塔市综合癌症治疗中心的医学博士Jonathan Stegall说道，“一项护士健康的研究结果显示，血清中维生素D水平达每毫升50纳克（50ng/mL）的女性患乳腺癌的风险降低了50％。”
　　当我们的皮肤暴露在阳光下时，身体会产生维生素D，此外，维生素D在某些食物中也能发现，例如海鲜，牛奶和鸡蛋。尽管如此，许多人仍然需要补充维生素D。最近的一项研究发现，41%的成年人缺乏维生素D。建议您可以谘询医生确认是否需要补充维生素D。
　　5. 进行更安全的性行为
　　人乳头瘤病毒（HPV）是一种极为常见的性传播病毒，美国疾病控制与预防中心（CDC）称，几乎所有频繁性行为的人都会在某个时候感染HPV。尽管大多数感染可以自癒，但某些高危病毒分型会增加患宫颈癌，肛门癌，食道癌，咽喉癌和口腔癌的风险。
　　除了禁慾（通常不受欢迎且很难长期维持）外，还可以使用男用或女用避孕套进行预防，可以使风险大大降低。此外，接种HPV疫苗也是不错的选择。美国CDC建议孩子在11或12岁时（发生性行为之前）就接种疫苗。
　　6.不要喝超过两个（或三个）标准量的啤酒
　　美国国家毒理部（NTP）称，酒与烟草一样，也是致癌物。即使少量饮酒或中度饮酒也可能增加患乳腺癌的风险，在《当代乳腺癌报告》的一项研究中，作者发现，每天喝一到两个标准量的酒可使患乳腺癌的风险增加30％至50％。Stegall博士解释说：“酒精可促发炎症，提高雄激素水平，这两个因素都会刺激肿瘤的生长。”
　　如何饮酒才是安全的？美国CDC称，如果您是男性，每天限制自己喝酒不超过两个标准量，如果是女性，则每天喝酒不超过一个标准量。（一个标准量相当于12克酒精,约为180毫升葡萄酒或360毫升啤酒）
　　7.检查室内空气质量
　　大家都知道甲醛是室内严重的污染源，而氡气（Rn）并没有甲醛那么出名，杀伤力却丝毫不逊于甲醛。氡是世界卫生组织（WHO）公佈的19种主要致癌物质之一，是目前仅次于香烟引起人类肺癌的第2大元凶。而且令人毛骨悚然的是，氡气是一种无色，无味的天然气，它可能从土壤中渗出，并长期存在于你所住的房子里，对身体造成持久的伤害。
　　在美国，大约15间住房中就有1间住房的氡气水平超标。因此，选择有效的检测工具对房屋内的空气质量进行检测也尤为重要。
　　8.今晚别看电视
　　一项针对90000多名女性的研究发现，每天看电视两小时以上的女性与未看电视的女性相比，在50岁之前患结肠癌的风险增加了69％。
　　电视本身不一定具有危险性，然而，观看大量电视节目通常意味着你的生活方式不够积极活跃，而越活跃患癌风险会越小。Stegall博士说，抗癌所需的运动量约为每周150分钟的适度运动，或每周75分钟的剧烈运动。
　　9. 早上来杯咖啡
　　据美国国家癌症研究所称，绿茶和红茶中的抗氧化剂可保护细胞免受可能导致癌症的DNA损害。《科学报告》杂志上的一项研究表明，咖啡也可以预防肿瘤。
　　因此，可以放纵你的咖啡因爱好，早晨来杯热的或冰的茶或拿铁都很好，只是要注意控制饮料中的糖分。法国最近的一项研究证实了高糖饮料的摄入会增加癌症风险。
　　10.如果可以的话，不要轮班工作
　　根据《职业与环境医学年鑑》 2018年的研究，定期上夜班的女性患乳腺癌的风险更高，这种改变比较漫长，可能连续上夜班20到30年才会使风险大增。科学家推测，定期上夜班的人夜晚长期暴露于人造光，会抑制褪黑素的产生，破坏正常的昼夜节律，从而导致染色体上保护DNA不受损害的小帽状结构端粒变短。2017年《癌症医学》杂志上的一项研究发现，轮班工作的女性端粒较短，患乳腺癌的风险增加。