研究：这一运动能降低早亡风险 不是跑步游泳

我很受伤

　　在养生界，一直有一种说法：运动可以防癌。但也有另外一批人认为，运动并不能防癌，理由是有不少运动员也患了癌症，如：

　　2018年12月2日，身患肺癌的前女足球员张欧影未能战胜病魔，不幸离世，享年43岁。
　　2019年12月5日，33岁篮球运动员因肺癌去世。
　　这样的案例还有很多。
　　那是不是验证了，运动并不能防癌?事实并不是这样。
　　运动防癌有据可依
　　运动有益身心，可预防包括癌症在内的多种疾病。这是很多人的共识，但事实上是不是这样呢?
　　2016年，美国国家癌症研究所的一篇论文用数据来说说明运动的抗癌作用。该论文对欧美144万人每日的运动量进行了18年的跟踪调查，比较了运动量最大和最小两个10%的群体，发现长期运动至少能降低13种癌症的发病率。
　　其中，效果最明显的是食管癌，可降低最多42%的风险，接着是中国发病率比较高的肝癌(27%)和肺癌(26%)。另外，还有胃癌、肠癌等。运动还能让女性患乳腺癌的风险降低10%。
　　不过，白血病、脑癌等的发病率与运动的关系不大，而黑色素瘤发病率则随着运动量的增大而升高。
　　研究者进一步调查了受调查者的种族、地理位置、教育背景、年龄、体重、吸烟饮酒的习惯、激素治疗等，发现运动可降低癌症发病率的结论并不受这些因素影响。
　　运动不仅能降低癌症发病率，还能促进癌症患者的康复。患者在接受放化疗等常规治疗之后，会有疲惫感，心肺功能也会被削弱，但有氧运动可以改善患者的心肺功能。同时，对于癌症患者来说，适度运动还能提升免疫功能，调整免疫反应。这些对抑制癌症也有着很重要的作用。
　　至于运动为何能起到防癌作用，其原因是运动能提高细胞的抗氧化能力，减少炎症的出现，增强免疫系统功能。此外，运动还可以在特定的肿瘤中诱导癌细胞死亡，从而使癌细胞数量减少，降低癌症发病率。
　　另外，有一种比较可靠的理论认为，运动能使肌肉小分子进入血液中，从而起到消炎等间接抗癌作用。
　　警惕：过量运动易致病
　　虽然运动有很多好处，却也要适度。
　　过量运动虽不会增加癌症风险，但的确有可能致病。高强度长时间的机械运动，容易导致运动性横纹肌溶解，关节软组织磨损，甚至是急性肾衰竭。
　　上面，我们还提及过，黑色素瘤的发病率还会随运动量加大而上升。其可能原因是，运动多的人接受日晒的时间较长，从而增加了黑色素瘤的风险。虽然大量运动不是直接导致黑色素瘤发病率提高的因素，但也是间接增加了风险。当然我们可以通过减少日晒或使用防晒方法来规避问题。
　　世卫组织建议一般成人每周做至少150分钟的中等强度运动，或者75分钟的高强度运动，或等量的运动组合。
　　那么，为什么我们似乎感觉很多运动员都患癌了呢?这显然是一种认知的局限。虽然根据上述研究，运动员患癌的机会更低，但并不等于没有，而媒体又对这些公众人物患癌的报道更多，于是会给你一种错觉，以为运动员患癌率较高。实际上，每天都有更多的普通人在患癌，只是你不知道而已。
　　对比普通人，长期运动的运动员确实有一些风险，比如，他们更容易受伤。
　　总之，控制自身的运动量，量力而行，循序渐进，才能得到健康的身体，并享受运动的乐趣。
　　走路20分钟能防癌
　　既想要靠运动防癌，又担心运动过量，怎么办?
　　教你一个好方法，每天步行至少20分钟即可。有研究指出，如果每个人每天步行20分钟，每年就能帮助3.7万人远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。
　　当然，这种步行最好不要像逛街一样缓慢懒散，否则也达不到锻炼的效果。认真、快步、持续地走，连续20分钟，要达到让自己感觉稍微有点累，但能够正常说话的程度，才算是合适的运动强度。
　　如果你不喜欢运动，连走路都不愿意，那也请务必多活动一下。《柳叶刀》的研究表明，每天久坐3小时可能较其他人群减寿2年。
　　所以，即便你再懒，也不要久坐，多活动活动。