日本人为何全球最长寿？ 研究发现饮食7要诀！

冬天的小虫

　　世界卫生组织曾发布的《世界卫生统计》报告显示，连续多年日本人的平均寿命位居世界第一。日本人为什么如此长寿？其中一个重要因素与"吃"有关。
　　据文汇报报导 ，《欧洲营养杂志》（European Journal of Nutrition）7月中发表了一项来自日本东北大学医学系研究科公众卫生学的研究，分析了超过9.2万人的数据后发现，日本人"常吃的七类食物"和"不常吃的一类食物"可能是日本人长寿的秘诀！
　　研究根据8项日本饮食指数（JDI-8）评价了参与者的饮食，得分越高代表饮食习惯越日本化。研究人员使用经过验证的147项食物频率问卷调查了超过9万人的饮食习惯，平均随访时间为18.9年。
　　日本饮食"常吃七类食物"：
　　1.米饭
　　2.味增汤
　　3.海草
　　4.渍物
　　5.黄绿色蔬菜
　　6.鱼类
　　7.绿茶
　　日本饮食"不常吃的食物"：
　　红肉：牛肉、猪肉
　　结果显示，"饮食习惯越日本化"的参与者的死亡风险较低。8项日本饮食指数分数最高的人群与8项日本饮食指数分数最低的人群相比，全因死亡风险下降了14%，心血管死亡风险下降了11%，心脏疾病死亡风险下降了11%。
　　对于全因死亡风险而言，多吃海草风险下降6%，多吃渍物风险下降5%，多吃黄绿色蔬菜风险下降6%，多吃鱼类风险下降3%，多喝绿茶风险下降可达11%。
　　研究人员总结，日本饮食与全因死亡(所有死因的死亡)、心血管死亡、心脏死亡风险降低有关。这可能与日本饮食中海草、渍物、黄绿色蔬菜、鱼类和绿茶中的有益健康的营养素有关，有助于健康长寿。

　　这样"吃"出长寿
　　1.喜欢吃鱼
　　据日本新华侨报报导，每年秋天日本很多地方举办秋刀鱼节，万人吃鱼的场面不可谓不壮观。数据显示，日本每年人均吃鱼由70多公斤增长到100多公斤，甚至超过人均大米的消耗量，是法国人均吃鱼量的两倍多。
　　每年3月到5月，六线鱼、乌贼、蛤蜊、石鲈、鲱鱼等成了日本人餐桌上的座上客；到了6月至8月，鲍鱼、鳗鱼、鮎鱼、黑目鲷等开始量产；秋天则是康吉鳗鱼、鲽鱼、秋刀鱼、金枪鱼的天下；冬季当属鳕鱼、鲭鱼、鲔鱼等最美味。
　　一年四季，鱼是每个日本家庭餐桌少不了的必备菜品。比如很多人熟悉的鳗鱼饭，不足全球人口2%的日本人，却吃掉了全球70%的鳗鱼。
　　2.少吃红肉
　　2017年，北京协和医院临床营养科主任医师余康教授曾在《我是大医生》节目中分享一张地图，叫做"全世界红肉分布和恶性疾病分布的相关性地图"，图中红色越多，意味着发病率越高。
　　余康教授在节目中谈到，"日本人相对中国来说，吃红肉是比较少的，所以恶性肿瘤的相关发病率是低于中国的。而德国、美国、加拿大吃猪排、牛排、羊排比较多，他的结肠癌、乳腺癌发病比例就超过中国。"
　　正如这次研究中提到，日本人不常吃的一类食物是牛肉和猪肉。红肉既指猪牛羊等畜类肉食，大量摄入红肉的人群，相对于红肉与白肉均衡搭配的人群，患结直肠癌、乳腺癌等恶性肿瘤发病风险都要高。
　　3.喜爱喝茶
　　日本人非常喜欢喝茶，2006年10月8日，日本还举行了一场特殊的茶会，1万4718人在茶会上同时喝尽一杯抹茶，创造了同时喝茶人数的金氏世界纪录。茶叶含有茶多酚、芳香油、矿物质、蛋白质、维生素等营养成分，特别是淡绿茶，对加强心肾功能、促进血液循环、帮助消化是大有好处的。
　　4.吃得节制
　　有留日医生表示，刚到日本时常饿得飢肠辘辘，因为日本医院食堂的饭"少得可怜"。几片新鲜蔬菜、少许肉片、一碗酱汤、一小碗米饭就是一餐。
　　此外，日式料理的菜品往往有十几道，可是每道菜的菜量极少。此外，日本人吃饭很慢，一碟菜其他亚洲人一口就能吞下，他们却能细嚼慢嚥地吃上十几分钟。
　　5.吃得很杂
　　虽然日本人每顿饭的分量很少，但却比较"杂"，样式非常丰富。日本厚生劳动省在1985年就制定了《为了健康的饮食生活指南》，倡导民众一天尽量吃30种食材（包括烹调油和调味品），营养才全面。
　　此后，很多人将其当作每日饮食准则，比如五色寿司饭会以米饭为主料，加入甜虾、贝肉、乌贼肉、鱼籽、金枪鱼、糖姜片等；做菜时，用多种食材做成一道菜；味噌汤里有豆制品、海鲜、蔬菜等。
　　6.吃得少油
　　日本人的烹饪方式主要是生食或者蒸煮。在日本的餐馆里，一棵高丽菜蒸过后，蘸着日本特有的调味汁食用就是一道美食；沙拉也经过改良，新鲜的蔬菜只撒少许盐、滴几滴橄榄油，再撒上点芝麻就端上餐桌。
　　日本料理也被称为"水料理"。在日本饮食中普遍少油、少盐、少调味品，其饮食原则是尽量使各种饮食材料保持原味。另外日本料理也很少用煎炸、红烧等烹调方法，多用清蒸、凉拌或水煮。日本人吃海产品、豆制品和蔬菜也不用大量的油爆炒和红烧，基本上是生吃或拌成沙拉。
　　清蒸、凉拌、水煮的烹调方法可最大程度地提供丰富的纤维素、维生素、矿物质和其他活性物质，减少致癌物质的产生，对健康和长寿意义重大。
　　7.吃得偏淡
　　在1972年颁行的《职业健康法》和1982年颁行的《社区健康法》中，日本详细规定了社区卫生从业者在高血压防治中的责任和义务；他们也在全球率先将测定吃盐量纳入健康体检范围。
　　得益于这些举措，居民吃盐量逐渐降低，高血压控制率逐年提高。饮食结构的优化和高血压控制使慢病发病人数大幅减少，提高了日本人的寿命。