运动可防超过35种慢性病 并能降低心血管病

无叶之秋

　　运动可治35种疾病

　　提高身体活动水平能改善健康
　　缺乏身体活动是造成全球疾病负担的主要因素之一。近期，英国圣乔治大学学者对运动的益处进行了阐述。目前已有大量证据表明，运动可预防超过35种慢性疾病，并且可降低心血管病和全因死亡率。
　　规律的身体活动可以预防如乳腺癌、结肠癌、前列腺癌和胰腺癌等癌症，还可降低骨质疏松、骨折、痴呆、焦虑和抑郁的发生率。运动对心血管病等慢性病也有改善作用。
　　降血压
　　每周300分钟中等强度或150分钟高强度运动
　　运动的降压效应可维持24小时。相关研究表明，规律的有氧运动可将血压降低3~7毫米汞柱，最高可达15毫米汞柱。对于高血压患者，血压降低6~7毫米汞柱，即能降低20%~30%心血管病风险。
　　中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南建议，成年人每周至少应进行150分钟的轻中度有氧运动，或者75分钟高强度有氧运动。而对于有高血压或正常高值血压者，则需要每周300分钟中等强度或150分钟高强度运动。
　　对于高血压患者，有人认为，力量锻炼可升高血压、增加动脉粥样硬化，从而有不利的效果。但研究发现，等长训练和阻抗训练都有助于改善血压，虽然效果不如有氧运动。当前高血压指南建议每周进行2~3次力量训练，这些建议可能会进一步完善。
　　降血脂
　　至少每周运动120分钟，联合饮食控制效果更好
　　不论血脂正常不正常，有氧运动都有助于调脂，包括升高好胆固醇水平(高密度脂蛋白胆固醇)，降低坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)和甘油三酯水平，尽管改善的幅度较小。
　　据估计，为提高好胆固醇水平，最低运动量为每周900千卡的能量消耗或120分钟的运动。运动联合饮食，或运动联合他汀治疗，效果更为明显。
　　高强度、大运动量组在不影响总低密度脂蛋白胆固醇水平的情况下，可降低小低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，增加好胆固醇水平。
　　防糖尿病
　　坚持有氧运动和阻抗运动
　　经常运动可降低25%~40%的2型糖尿病风险。一次低强度的身体活动就会增加胰岛素敏感性，改善骨骼肌对脂肪酸的吸收。随着运动时间的延长和运动强度的增加，效果会更加明显。
　　对于糖尿病高危人群，坐久了花5分钟走走或站站就有获益。因此，美国糖尿病协会建议，对于久坐不动的人，应间歇进行轻度身体活动。
　　当前指南推荐，糖尿病患者应该坚持有氧运动和阻抗运动，以改善胰岛素代谢，降低全因死亡和心血管死亡。
　　冠心病防治
　　要适度运动
　　定期锻炼可降低14%的心梗风险，而身体活动不足占急性心梗归因风险的12%。心肌梗死急性期后1周至3个月开始运动康复获益最大。一项对63个研究的分析发现，有氧运动作为心肌梗死或血管重建术后患者心脏康复的一部分，可降低26%的心血管病死亡，减少18%的住院率。
　　对于冠心病患者，运动可延缓冠心病进展，消退冠状动脉斑块，改善血管内皮功能，还可改善冠状动脉侧支循环，改善左心室功能和重塑，进而降低心梗风险，降低心血管病死亡风险。但有研究发现，对于冠心病患者，高水平的身体活动可能有害。一项研究发现，每周运动5次的患者，心血管死亡风险比每周活动2~4次的患者高出了一倍以上。因此，对于那些进行高强度运动的冠心病患者，应进行全面评估，以排除心肌缺血、左心室功能障碍和运动相关心律失常。
　　改善心衰
　　心衰患者需进行适当的心肺运动训练
　　与不活动者相比，规律活动(每周150分钟中等强度运动)者心衰风险降低10%，达到推荐水平的2倍和4倍者，风险分别降低19%和35%。对于65岁及以上者，中等强度的运动可降低44%的心衰风险。
　　对于已确诊的心力衰竭患者，体力活动不足可导致全因和心血管病死亡风险增加一倍。此外有研究显示，运动对于舒张性的心衰患者要比收缩性心衰更为受益。目前，很多心衰指南均推荐，心衰患者进行适当的心肺运动训练。
　　降房颤风险
　　运动时需控制好心率
　　对于房颤患者而言，只要心率控制好，运动是安全的，而且有助于改善房颤相关症状、运动耐力及提高生活质量。此外，运动或许还能减轻房颤负荷，减少房颤复发，不过还需更多研究明确房颤患者适宜的运动方案。
　　有研究显示，超过12MET(1MET是休息时的能量消耗，等于3.5ml/min/kg的峰值耗氧量)的运动量，运动获益递减。而规律进行3~5倍目前指南推荐的运动水平，预防心血管病最理想。
　　目前的指南建议每周身体活动量是7.5MET×h/w。研究表明，提高身体活动水平对健康有改善作用。能量消耗常用身体活动的代谢当量(MET)表示。中等强度运动定义为能量消耗3~5.9MET。高强度活动定义为≥6MET。
　　对于运动，需要做到“勿以善小而不为”，少动总比不动强，即使是简单的站立，也可能降低死亡风险。在身体活动量较低的情况下，即使是很小的增加，死亡风险也会明显降低。另外，常锻炼的人生活方式也较健康，如不吸烟。有研究发现，运动可有效地减轻男性和女性的烟瘾。