教你7招 降低心脏病发作风险

朱老师acju

　　糖尿病患者可通过多种方法来预防心脏病和卒中，改变生活方式大有作用，在 75 岁以下的人群中，因心脏病和卒中导致的死亡有 1/4 可被预防。

　　对于糖尿病患者来说，积极主动关注心脏健康是个好主意，原因是，糖尿病患者发生卒中或心脏病发作的几率，是非糖尿病患者的 2 倍。
　　以下7种方法可以降低糖尿病患者的心脏疾病风险。
　　1、动起来
　　运动能强健心脏，降低血压，燃烧热量，改善血糖和胆固醇水平，这些一起构成了有力的健康保护。
　　不必非要去健身房锻炼，每周 5 天，每天快走 30 分钟，能降低发生心脏病和卒中的几率。
　　如果 30 分钟太久，刚开始可以少走一会，然后逐渐增加，步行的关键是要以较快的速度行走，增加步行时长和频率。
　　建议：可以使用计步器，记录每天走了多少步，这样能激发运动积极性。
　　2、选择有益于心脏健康的脂肪
　　食物中所含脂肪的种类会影响血液中的胆固醇，不要吃加工的零食和甜食、油炸食品、全脂牛奶和奶酪、黄油等固体脂肪以及富含脂肪的红肉。
　　这些食物含有饱和脂肪和反式脂肪，不利于心脏健康，相反，应选择不饱和脂肪，不饱和脂肪主要来自植物。
　　如植物油、坚果和种子，这种脂肪可以改善胆固醇水平，对心脏健康有益，因此被认为是“好”脂肪。
　　3、“坏”脂肪和“好”脂肪
　　ω-3 脂肪酸也有益心脏健康，有助于预防动脉堵塞，因此，每周应至少吃 2 次非油炸鱼肉，选择健康的多脂鱼如三文鱼、长鳍金枪鱼、沙丁鱼、虹鳟鱼和鲭鱼。
　　提升健康的 ω-3 脂肪酸的摄入，豆制品、核桃、亚麻籽和菜籽油也是 ω-3 脂肪酸的优质来源。
　　建议：为了使心脏获益最大化，应杜绝“坏”脂肪，同时加入“好”脂肪，不要吃汉堡或排骨(含有不健康的饱和脂肪)，应选择烤三文鱼或鳟鱼。
　　烹饪时不要使用黄油，应使用植物油、橄榄油或菜籽油，不要在三明治上放奶酪，可以尝试放一点鳄梨。
　　4、多吃全谷物、水果和蔬菜
　　全谷物、水果和蔬菜的纤维含量高而热量低，这使其成为保持健康体重的理想食物。
　　2009 年的一项研究发现，能做到下述几点的人，患心脏病的风险下降 81%，卒中风险降低 50%：
　　减轻体重。
　　每周锻炼 3.5 小时或更久。
　　不吸烟。
　　吃全谷物、水果和蔬菜。
　　此外，2011 年的一项大型研究表明，吃大量富含抗氧化剂的水果和蔬菜的瑞典女性，发生卒中的风险降低了 17%。
　　柑橘类水果和深橙色、红色、黄色和绿色的蔬菜和水果是抗氧化剂的优质来源。
　　建议：设定一个目标，即每餐有一半食物是水果和蔬菜。
　　5、保持健康的体重
　　减掉多余的体重并保持，并不容易，但是有研究表明，保持健康的体重能够降低心脏疾病和卒中风险，通过长期改变生活方式，如减少摄入的热量和经常锻炼，来减掉体重。
　　建议：减肥需要时间，不要灰心，即便没有减掉体重，锻炼和健康饮食也能降低心脏病和卒中的发生风险。
　　6、戒烟
　　吸烟不仅对肺部有害，对心脏也有害，吸烟会使患心脏病的几率增加 2~4 倍，患卒中的几率增加 2 倍，戒烟很难，但是成功戒烟会有所帮助。
　　咨询个人、团体和打咨询电话、寻找解决戒烟问题的方法以及手机上的程序，对于戒烟都有帮助。
　　尼古丁贴片、吸入器和处方药也有作用，咨询和药物结合使用比单独使用各种疗法的戒烟效果更好。
　　建议：拨打戒烟热线或向医生寻求帮助。
　　7、了解自己的指标
　　控制好糖尿病能降低发生心脏病和卒中的几率，如果能控制好血压、胆固醇含量和糖化血红(HbA1c，指过去 2~3 个月内的平均血糖值)水平，就能往好的方向发展。
　　为了做到这几点，首先需要了解自己的指标，经常进行检查，包括血液检查和体检。