经常发生便秘怎么办？这9类食物可以多吃

王开荣

　　便秘属于常见病、多发病，近年来慢性便秘患者逐年增多，其中绝大多数是没有任何器质性原因的功能性便秘， 主要表现为排便次数减少(每周少于3次)、粪便干硬、排便费力、排便不干净感等。

　　慢性便秘虽不直接造成生命的威胁，却严重影响人们的健康。肠道就像人体的“下水道”，主要负责体内的脏活累活。宿便堆积在肠道里，不断产生各种毒气、毒素，造成肠内环境恶化、肠胃功能紊乱、内分泌失调、新陈代谢紊乱、食欲及睡眠差、精神紧张等。
　　想要排便通畅，首先要改变饮食，以下有九类食物能有效预防便秘，平时可以多吃。
　　1芝麻、杏仁等富含镁的食物
　　镁具有轻泻、软化粪便的作用，适量摄取有助通便。富含镁的食物还有花生、糙米、核桃、香蕉等。
　　2 泡菜、发酵酱油等富含植物性乳酸菌的食物
　　乳酸菌有调整肠道环境、消除便秘的作用。通过定期补充肠道有益菌，不仅发挥优化肠道菌群的作用，还能够改善肠道的代谢环境。
　　3芦笋、洋葱等富含低聚糖的食物
　　低聚糖又被称为寡糖，是聚合度相对较低一种碳水化合物。低聚糖不能被人体的胃酸破坏，也无法被消化酶分解。其本身属于可溶性膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防和减轻便秘。
　　低聚糖可以被肠道中的细菌发酵利用，转换成短链脂肪酸以及乳酸，改善肠道内微生态环境，有利于双歧杆菌和其他有益菌的增殖，调整肠道环境。大豆(包括黄豆，青豆，黑豆等)也是低聚糖最好的来源之一。
　　4青椒、猕猴桃等富含维生素C的食物
　　在肠道内的维生素C是乳酸菌的食物之一，能增加益生菌数量，从而间接预防便秘。富含维生素C的食物还有鲜枣、橙子和绿叶蔬菜等。
　　5粗粮和蔬菜等富含膳食纤维的食物
　　膳食纤维不能被人体消化吸收、穿肠而过，包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及一些膳食纤维单体成分等，食物中膳食纤维分水溶性和不溶性两种。
　　前者能软化粪便，增加肠道益生菌数量，调整人体内的微生态平衡，主要来源：燕麦、大麦、水果、豆类;后者能在肠道内吸水膨胀，刺激肠壁，促进胃肠道蠕动，利于粪便的推进和排出，主要来源：全谷粒、水果、蔬菜、坚果类。
　　6橄榄油、葵花籽油等富含油酸的食物
　　油酸有乳化作用，能软化肠内粪便，促进排便。富含油酸的食物还有芝麻、花生、杏仁、核桃等坚果。
　　7选择“好”的脂肪
　　人们谈脂肪色变，担心肥胖和高血脂，其实脂肪也有润肠通便的作用，正确的做法是拒绝反式脂肪(蛋糕、甜甜圈、人造黄油、椰子油)，少吃饱和脂肪(猪牛羊肉、黄油)，选择“好”的脂肪：单饱和脂肪酸(橄榄油、菜仔油、花生油、红花油)和多不饱和脂肪酸(鱼、坚果、大豆油、玉米油)。
　　8试试维生素B1
　　维生素B1能促进食物的消化吸收与排泄。当体内维生素B1不足时，会影响神经传导、减缓胃肠蠕动、消化腺分泌减少等等，不利于食物消化吸收以及排出。
　　维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富，在酵母菌中含量也极丰富。瘦肉、动物内脏、蛋类、葵花子仁、白菜和芹菜叶中含量也较多。
　　9一定要补足水份
　　专家提醒，平时一定要补足水分， 既可以润滑肠道内容物，也可以刺激大肠的蠕动，促进顺利排便。平时切不可等到口渴的时候再喝水，要主动及时喝。