65岁以上老年人想要健康长寿 如何运动锻炼？

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　　随着生活水平的不断提高，人类的平均寿命也在逐渐延长，如果说到底多少岁以上才算老年人，65岁可以说是比较合理的一个门槛，作为老年朋友，有一个硬朗的身体，能够健康长寿的安度晚年，当然是子女和老年人自己最大的愿望了。对于65岁以上的老年朋友，想要健康长寿，在身体条件允许的情况下，积极地进行运动锻炼，是很重要的一种保健方式，那么对于老年人，到底应该如何运动锻炼?运动锻炼又有哪些注意事项呢?我们今天就来聊一下这方面的话题。

　　老年人运动锻炼，对身体有何健康获益
　　之所以要推荐老年朋友要多多运动，还是因为运动锻炼，对于老年朋友的身体健康，是有多方面获益的一种保健方式。
　　老年朋友加强运动锻炼，能够有效的改善身体代谢能力，辅助高血压、高血脂、高血糖的控制，从生活调理方面做好心血管疾病预防的重要方式，运动锻炼除了能够有效地辅助加强三高控制，还能够增强心肺功能，减缓心率，加强心脏功能，同样也是减少心血管疾病风险的重要获益。
　　老年朋友加强运动锻炼，能够有效的加强骨质疏松的预防和风险控制，运动锻炼能够促进骨质代谢，户外的日光下运动，还可以加强皮肤维生素D的合成，加强钙质的吸收和成骨，对于预防和延缓骨质疏松，都是非常有益的生活方式，运动锻炼还可以有助于保持肌肉力量，保持身体灵活度，减少因意外摔倒而导致的骨折风险，因此，运动锻炼对于老年朋友的骨骼肌肉保护获益，也是不容忽视的。
　　运动锻炼，能够增强身体免疫力，对于老年朋友就更是如此，通过合理的运动锻炼，能够有效的增强身体免疫力，有效减少感染疾病风险，今年冬天特别冷，新冠疫情还不断出现零星散发的态势，冬季也是流感的高发季节，在预防这些季节性的感染性疾病方面，除了要注意做好防护，注意个人卫生等方面以外，加强运动锻炼，让自己身体保持良好的免疫力，也是很重要的方面，身体免疫力好了，即使感染了相关疾病，出现危重情况的风险也会更小。
　　老年朋友运动锻炼，还有一点好处是经常被人忽视的，那就是对心理的调节作用，运动锻炼有助于身体健康，也同样有助于缓解心理上的焦虑，抑郁等情况下，合理的运动锻炼，对于改善失眠等问题，也有很好的帮助作用，而心理上的平和乐观，又是保障身体健康的重要方面，因此，运动锻炼对于心理方面的健康获益，也是非常重要的一个方面。
　　老年人运动锻炼，应该选择哪些运动方式?
　　说完健康获益，我们再来说一下老年人运动锻炼方式的选择问题。
　　对于这个问题，我们首先要对于“运动锻炼”有一个正确的认识，并不是全副武装，出门跑步才叫运动锻炼，老年人在家中的一些活动，比如打扫卫生，修剪花草，田间劳动等，也都是运动锻炼的方式，这些日常活动也是蕴含在生活中的一些运动锻炼，而在身体条件允许的前提下，适度的加强活动，加强运动锻炼，都是能够获得一定的健康获益的。
　　当然如果条件允许，还是建议应该每天抽出一定的时间来进行运动锻炼，而运动锻炼的方式，建议以有氧运动为主，达到中等强度为宜，很多朋友喜欢用心率来代表运动的强度，但实际上在运动过程中，有些朋友是不具备条件进行心率的监测的，中等强度的有氧运动，简单来说，就是能够在运动过程中达到微微气喘出汗的效果，不会觉得胸闷气短，仍然能够自如沟通说话，这样的强度就可以了，没有必要进行太过剧烈的运动。结合不同的身体情况，快步走，慢跑，游泳，一些挥拍类的球类运动，广场舞，体操，太极拳等运动方式，都是适合老年朋友进行的运动锻炼项目，注意把握好运动强度，并且能够长期坚持就好。
　　除了有氧运动以外，还建议老年朋友可以适当的安排一些“抗阻运动”，什么叫抗阻运动，简单举例的话就比如举哑铃，提拉重物等克服外界阻力的运动，就属于这一类。抗阻运动有利于锻炼肌肉力量，预防肌肉萎缩，对于对抗衰老，增强体质，都有很好的作用。老年人进行的抗阻运动，不必非得是举多种的哑铃甚至是大的杠铃等运动，而是应该结合具体情况，选择适度的强度来进行，千万不要强行提举特别重的物品，造成肌肉拉伤就得不偿失了。
　　第三类建议老年朋友安排进行的运动方式是拉伸运动，简单的踢腿弯腰，一些体操动作，都属于拉伸运动的范畴，拉伸运动能够有效的改善肌肉和关节，韧带和关节之间的配合，改善身体柔韧性和灵活性，减少意外跌倒风险，也是有益于老年人身体健康的一种运动方式。
　　如果能够结合上述日常活动，有氧运动，抗阻运动，拉伸运动几种方式，合理的安排运动强度，长期的坚持运动锻炼，对于老年人的健康获益，必将是多方面的，对于延缓身体衰老，保护心脑血管健康，提高身体免疫力，保障老年人健康长寿方面，都是非常重要的，不同身体情况的老年朋友，可以结合自身的健康状况，指定个性化的运动锻炼方式和计划目标。
　　老年人运动锻炼，有哪些注意事项
　　对于老年朋友们的运动锻炼，除了要注意方式方法，合理选择运动强度，长期持之以恒的坚持以外，还要注意运动锻炼的安全性问题，只有保障了安全的运动锻炼，才能够让我们获得更多的健康获益。关于老年人运动锻炼的安全注意事项，简单说几点。
　　首先是要注意自身的基础疾病情况，在调理控制好疾病的前提下，再去加强身体的锻炼，高血压患者血压收缩压高于160mmhg，糖尿病患者血糖高于16.2mmol/L的情况下，运动锻炼不但不会有助于血压，血糖的调节控制，反而可能会带来更大的疾病风险，如果能够在控制好这些指标的前提下，再去运动锻炼，就能够更好保障运动安全。
　　其次是要注意运动时机的选择，还是拿高血压糖尿病这两种慢病来说，有高血压问题的老年朋友，一定要了解自身的血压高峰时段，在运动锻炼时间选择上，就要注意避开血压高峰期;而对于有糖尿病问题的朋友，则要尽量的避免空腹状态下运动，以免引起严重的低血糖风险。
　　第三点要注意的是，要结合自身的身体具体情况，合理选择运动方式，不要选择可能会影响健康或加重疾病问题的运动方式来运动。比如有糖尿病足问题的朋友，就要尽量的避免长时间的走路等方面的运动，再比如有糖尿病视网膜病变的朋友，则不建议进行过度猛然用力和弯腰低头动作的运动;有糖尿病周围神经病变问题的朋友，拉伸运动则建议少做一些，以免过度拉伸影响相关疾病;有膝关节老化，关节炎问题的朋友，则不建议进行跑步运动，一些对关节冲击力较小的运动就更适合，这样的例子还有很多，就不一一列举了。
　　老年朋友在加强运动锻炼的同时，也要注意饮食营养的合理搭配和补充。运动锻炼会增加身体能量的代谢消耗，这就需要我们合理的安排自己的膳食补充，既要为身体补充足够的营养和能量，也不要因为运动锻炼而导致胡吃海喝，吃的太多而导致能量过剩，身体发胖。老年朋友在运动锻炼的同时，也要多注意钙质、优质蛋白、膳食纤维、各种维生素的补充，营养均衡而适量，才是最好的身体健康补充。