八个错误饮食行为让你悄悄变老

天龙一剑

　　健康、长寿可以说是每个人的共同追求。为了延缓衰老，不少人用上了保健品，甚至各种奇奇怪怪的“秘诀”。其实，对抗衰老、保持健康的方法就藏在我们每天的饮食中。一些常见的错误饮食行为和营养观点，很可能在不经意间悄悄让你变老。近日，健康网站livestrong总结了8个令人变老的错误饮食习惯和行为，提醒人们做好饮食管理。
　　错误行为1：吃太多盐
　　美国疾病控制和预防中心(CDC)指出，美国人平均每天摄入超过3400毫克的钠，远远超过饮食指南建议的2300毫克。在中国，钠摄入超标的现象同样存在。
　　摄入过多的钠会导致高血压，增加心脏病和中风的风险。这对上了年纪的人更不友好，因为随着年龄的增长，我们的动脉已经趋于硬化，更容易受到钠的损害。
　　解决方法：饮食中的大部分钠来自加工食品、包装食品和外出就餐时所吃的食物。因此，尽量少出去吃饭，选择低钠食物，学会阅读食物标签上的营养信息。营养师建议，吃高钠食物时，顺便一起吃点高钾食物(如香蕉、红薯或菠菜)，这有助于中和钠的有害作用。
　　错误行为2：蔬菜吃不够
　　美国CDC报告指出，约90%的美国人吃不够美国农业部推荐的规定量蔬菜。《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示，我国居民深色蔬菜仅占蔬菜摄入量的30%，未达到推荐量50%以上水平。
　　蔬菜吃不够会对身体造成哪些影响呢?哈佛健康出版社指出，蔬菜等农产品摄入不足与营养缺乏、糖尿病、心脏病甚至某些癌症的高风险有关。
　　解决方法：把蔬菜等农产品堆在你的盘子里。从提供有益心脏健康的纤维到抗炎维生素和矿物质以及抗自由基抗氧化剂，水果和蔬菜的好处是无穷无尽的。
　　错误行为3：吃太多添加糖
　　从饼干到番茄酱、沙拉酱和汤，我们很难避免这些食物中的添加糖。根据美国心脏协会(AHA)的数据，仅甜味饮料就占美国饮食中所有添加糖的47%。摄入过多甜食会对人们的心脏健康产生严重影响。哈佛卫生出版社称，摄入过多的添加糖会导致高血压、慢性炎症、体重增加、糖尿病和脂肪肝，这些都与心脏病发作和中风的更大风险有关。
　　解决方法：仔细阅读食品标签，瞄准没有添加糖的食品。美国心脏协会建议，男性每天应该摄入不超过9茶匙(36克或150卡路里)的额外糖分，而女性每天应摄入不超过6茶匙(25克或100卡路里)的额外糖分。
　　错误行为4：拒绝所有脂肪
　　虽然限制饱和脂肪是促进整体健康的明智策略，但如果你不想衰老过快，就不应该放弃饮食中的所有脂肪。
　　根据美国心脏协会的说法，脂肪不仅能让身体保持温暖，而且在给身体提供能量、支持细胞生长、保护器官和帮助身体吸收某些营养方面是至关重要的。克利夫兰诊所指出，脂肪中的多不饱和脂肪(ω-3脂肪酸)可以降低甘油三酯水平，增加高密度脂蛋白的水平，有助于减少动脉中斑块的堆积，从而降低心脏病发作和中风的风险。吃富含ω-3脂肪酸的食物也可能降低患认知问题、某些类型癌症和眼病的风险。
　　解决方法：在日常饮食中加入更多富含ω-3的食物，如鲑鱼、核桃、亚麻籽、沙丁鱼和菜籽油等。
　　错误行为5：喝过多甜味饮料
　　甜味饮料不仅会损害心脏健康，还可能对骨骼有害。2020年2月发表在《营养》杂志上的一项研究发现，每天喝太多软饮料与骨折风险直接相关。
　　解决办法：限制饮料等苏打水的摄入量，选择更健康的饮料，如钙和维生素D强化的果汁和牛奶，为骨骼健康提供必要的营养。
　　错误行为6：蛋白质摄入不足
　　数据显示，一旦超过30岁，我们的身体每十年就会失去5%的肌肉。肌肉减少症会导致身体虚弱和活动能力降低，从而增加跌倒和骨折的风险。随着年龄的增长，饮食，尤其是蛋白质摄入，在对抗肌肉减少症和保持肌肉质量方面起着重要作用。然而，根据《当代临床试验》2017年7月的一项研究，大约三分之一的美国老年人没有达到推荐的蛋白质摄入量。更糟糕的是，随着年龄的增长，身体分解和合成蛋白质的能力会下降，这意味着需要更多的蛋白质来满足身体所需。
　　解决方法：在每份零食和正餐中加入更多的蛋白质。研究发现，每2.2磅体重摄入1.3克蛋白质会显著增加老年男性的瘦肉量、肌肉表现和身体功能。由于牙齿或吞咽问题，一些人可能难以咀嚼肉类等高蛋白食物。因此，为了获得足够的蛋白质，应该把重点放在更容易享用的食物上，比如奶制品和鸡蛋。如果需要，也可以用蛋白粉进行补充。
　　错误行为7：不吃纤维
　　充足的纤维是确保胃肠道功能良好、保持健康细菌和防止“毒素”积累的秘密。根据美国农业部的说法，纤维对健康的心脏是至关重要的，它可以帮助降低血液胆固醇水平，降低患心脏病的风险。
　　然而，《美国生活方式医学杂志》2016年7月的一篇论文显示，95%的美国人每天的纤维摄入量存在不足。
　　解决方法：《美国饮食指南(2015-2020)》建议，如果不到50岁，每天摄入25至34克纤维;如果超过50岁，每天摄入22至28克纤维。每天食用水果、蔬菜和全谷物可以帮助你满足对纤维的需求。
　　错误行为8：大量饮酒
　　偶尔小酌一杯很有情调，但是每天喝太多的酒会加速人们的衰老过程。美国国家衰老研究所的研究显示，随着时间的推移，饮酒过量会导致某些类型的癌症以及肝损伤、免疫系统紊乱和脑损伤，还会加剧其他健康问题，如骨质疏松症、糖尿病、高血压、中风、溃疡、记忆力丧失和情绪障碍。此外，由于身体成分的变化，老年人对酒精更敏感，经常服用可能与酒精产生负面影响的药物。
　　解决办法：适量饮酒。男性每天最多喝两杯，女性不应该超过一杯。