早餐吃得丰盛吃到吃够 更容易瘦

千太知

　　像国王那样吃早餐，像王子那样吃午餐，像乞丐那样吃晚餐!
　　早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少!
　　早餐是一天中最重要的一餐!
　　无可厚非，这些谚语、俗话都是在肯定早餐的重要性，但，对于早餐的地位是否肯定居于三餐之首这个问题，也还是个争论不休的话题，许多爱美人士还是会选择牺牲早餐来达到减肥和塑身的效果，不吃早餐真的能减肥吗?

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　　《临床内分泌与代谢杂志》JCEM发表最新研究表明，吃一顿丰盛的早餐，不仅可以预防肥胖，还能帮助减轻体重。
　　早餐是如何影响体重的?
　　JCEM的研究招募到了16名体重正常的男性进行为期3天的实验，并把所有参与者随机分为两组：
　　第一组接受低热量的早餐(占每日热量需求的11%)和高热量的晚饭(占总热量需求的69%)

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　　第二组则接受高热量的早餐和低热量的晚饭。
　　参与者要在每晚11：30到第二天7：00之间睡觉，早上9：00吃早餐，下午2：00吃午餐，在晚上7：00吃晚餐，而且每顿饭都要在半个小时内吃完。
　　实验期间，研究人员会在早餐、晚餐前45分钟对所有参与者进行热测量，并在进食前15分钟抽取血样。实验发现，在低热量和高热量的情况下，早餐的饭后作为热量消散的能量(在研究术语中被称为“食物热效应”)都比晚餐的热量消耗高出2.5倍。
　　研究人员发现，与早上摄入更多热量相比，选择低热量早餐的人们在一天的剩余时间里更想吃甜味的食品。
　　JCEM的研究对象是男性，证实了男性在早上摄入更多热量，能预防肥胖。那对于女性朋友来说，是不是也是同样的结论呢?
　　在以色列特拉维夫大学的一项研究中，具体分析了女性在早餐吃多吃少对减肥的影响。

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　　以色列特拉维夫大学招募了93名肥胖女性参与为期三个月的实验测试，研究人员将参与者随机分为两个观察组：“丰盛早餐组”和“丰盛晚餐组”。
　　两组女性每天都食用1400卡热量的食物，但两个组别的食物的安排则有不同：
　　“丰盛早餐组”早餐700千卡，午餐500千卡，晚餐200千卡;
　　“丰盛晚餐组”早餐200千卡、午餐500千卡，晚餐700千卡。
　　研究人员在进行为期三个月跟踪随访后得出了惊人的结果：
　　“丰盛早餐组”的肥胖女性参与者，不仅体重没有增加，平均还减重17.8磅，腰围平均减少3英寸;
　　而“丰盛晚餐组”的肥胖女性参与者的体重有所增加，其减肥的效果比较差。
　　这项研究表明：女性在吃一顿“丰盛的早餐”对身材和身体健康的影响比“丰盛的晚餐”小很多，早餐丰盛吃好、晚餐简单吃少，能明显减少发胖的风险。
　　看完这两项研究，要减肥的朋友，早餐无须刻意控制了，早餐吃够，更容易瘦!
　　那么，怎么吃才算是丰盛营养的早餐?什么时间吃早餐才最适合?
　　根据我国的《营养膳食健康》指南，对人体一天中需要摄入的营养物质进行了分类。
　　认为人体需要摄入的营养物质应该包含碳水化合物(主食类，如谷物、面粉等，主要是提供能量)、蛋白质(蛋、奶、豆类)、维生素、氨基酸、膳食纤维(各种蔬菜水果)、脂肪(肉类、油脂、坚果等)。
　　根据以上分类，结合早餐需求：
　　1.营养早餐的公式如下：主食+蛋(奶、豆类)+各类果蔬+脂肪。
　　2.营养早餐的特点如下：清淡，营养全面、易消化吸收，这样才能更好的唤醒身体，补充能量。
　　3.营养早餐建议选择食物：粥类、水煮蛋、牛奶、酸奶、水煮蔬菜、坚果、新鲜蔬果等。
　　4.营养早餐的用餐时间：起床后的20-30分钟，因为此时段人的食欲属于旺盛时期，消化吸收状态也是最佳水平。