三班倒伤神伤身 规律睡眠远离疾病困扰

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　　随着冬奥会的热播，自由式滑雪大跳台冠军谷爱凌“每天睡10小时”一度登上热搜。谷爱凌曾公开表示：“我能比那些年纪更大、更专业的运动员做得更好的秘密武器，就是每天睡10小时。”
　　无独有偶，另一位在冬奥会摘金的中国运动员高亭宇也称，自己每天至少要保证12个小时睡眠，一天最长能睡17个小时，“因为身体非常疲惫，充分休息才能更快恢复。”每天睡10小时以上，对普通人而言，是否有必要?传言“有规律的晚睡不等于熬夜”是否属实?如何确定适合自己的睡眠时间?近日，记者就此专访多位医生。
　　睡足10小时好?
　　因人而异，通常8小时左右就可以
　　研究生物钟的西南医科大学附属中医医院治未病中心副主任吴晓告诉红星新闻，“睡眠时间因人而异。常规意义上，普通人睡8小时左右就可以。”她认为，运动员消耗大，或需要更多睡眠。同时，睡眠时间也与运动员的个人体质有关。而一些“成功人士”自称晚上仅睡四五个小时，翌日仍然精力充沛，并不具有普遍性和借鉴性。
　　与此同时，不同年龄段，所需的睡眠时长也不尽相同。以幼儿为例，较之成人，其所需的睡眠时间更久。这一点，也得到武汉大学中南医院妇儿医院儿科副教授熊英的认同。熊英告诉红星新闻，“新生儿出生的第一个月，可以每天睡20-22个小时。初中生需要10小时左右，青少年要保证9小时左右。”
　　如何判断自己的睡眠质量?吴晓认为，醒来后，“精力充沛，没有任何不适，就是合适的状态。”她称，研究表明，生活越规律，寿命越长、生活质量越高。睡眠与饮食时间不规律，易患肥胖症和糖尿病等代谢疾病，而稳定的高质量睡眠，能减少疾病的发生率，提高生活质量。
　　睡眠有规律不算熬夜?
　　最好晚上10点至11点入睡，对身体最好
　　有观点认为，“有规律的晚睡不等于熬夜”，即只要保证睡眠时长，按时晚睡晚起，就不会影响健康。这种做法是否可行，“熬夜”如何界定?
　　“有这种说法，但不建议这样。”吴晓解释，“光，是人体最重要的授时因子。因为太阳日照的原因，人体五脏六腑都有自己的节律。而古代没有电的干预，纯靠自然光，所以日出而作、日落而息。”她认为，有规律的晚睡，有着自身的相对节律，“其实也不算熬夜。但我们中医讲‘天人合一’，这种做法打破了和光的同步性，所以不建议这样。”
　　吴晓建议，晚上10点至11点间入睡，“这时候入睡对身体最好，这是有文献支持的。”
　　哪种作息最伤身?
　　三班倒更易导致紊乱，增加疾病风险
　　吴晓告诉红星新闻，研究显示，频繁倒时差，昼夜节律紊乱，将对身体带来不良影响，增加多种疾病的发病风险。
　　熊英也表示，“伤害最大的，是倒班的情况。”她举例，相较于正常白班、规律晚班但能保证睡眠质量的人，三班倒更加伤身，“一会儿白天，一会儿晚上，就紊乱了。增加患肿瘤性疾病、心脑血管疾病、神经类疾病、乳腺癌等疾病的风险。”
　　熊英建议，应尽量避免“996”“007”等长期加班、睡眠难以保障的情形，“睡眠剥夺对人体的伤害很重，不可能持续这样，否则人肯定要崩溃的。”如果一时无法避免，建议“白天补觉”,但“白天和晚上的睡眠质量是不能完全对等的。”补觉时，尽量营造夜间睡眠的氛围，可以借耳塞、眼罩等营造安静的环境、黑暗的光线。