腹式呼吸——更有效的呼吸方式

太子光光

　　日常生活中，大多数女性主要采用的呼吸方式是胸式呼吸，即通过抬高肩膀和锁骨，扩张胸腔将空气吸入肺部。而在产后康复和日常锻炼的过程中，我们往往会听到别人强调腹式呼吸的重要性，今天就让我们来近距离了解一下腹式呼吸。

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　　腹式呼吸
　　腹式呼吸是以膈肌上下活动为主，腹部随之起伏的呼吸方式。一般的训练方法是：用鼻子深而慢地吸气，胸部保持不动，腹部尽量鼓起。吸满气后稍作停顿，用嘴缓缓吐气，腹部逐渐收紧。频率为6-10次/分钟，以不感觉憋气为准。刚开始可以在仰卧屈髋屈膝位下练习，每次10-15分钟，每天训练3-5次，循序渐进，逐渐增加各个体位下，以及和其他运动配合的训练。

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　　腹式呼吸的好处
　　1)腹式呼吸时膈肌上下活动5-10厘米，大约是平静呼吸的3-4倍，能够增加肺通气量和肺循环，使血氧含量明显增加，改善心肺功能。
　　2)腹式呼吸通过膈肌和腹壁的上下运动，加大腹内脏器的按摩力度，使胃肠蠕动增强，从而提高消化系统的功能。
　　3)腹式呼吸能够降低交感神经的兴奋性，缓解不良情绪，使内分泌和自主神经系统协调地发挥功能。
　　对于宝妈来说，腹式呼吸能够应用在从怀孕、生产到产后恢复的各个时期。
　　1) 孕期及分娩过程中
　　宝妈在孕晚期以及分娩过程中可以通过腹式呼吸缓解疼痛、紧张、焦虑等应激反应，帮助自然分娩的顺利完成。同时，腹式呼吸能够满足分娩过程中母体及胎儿增加的氧需求量，降低胎儿窘迫的发生率。
　　2) 产后恢复过程中
　　产后妈妈在面对腹部肌肉无力，甚至腹直肌分离的问题时，进行腹式呼吸训练，能够激活腹部深层肌肉——腹横肌，增强核心肌群力量，帮助腹直肌分离的恢复和腹部塑形，缓解产后因为肌肉力量不平衡造成的腰背疼痛。
　　产后妈妈进行盆底肌(Kegel)训练时，配合腹式呼吸，由于腹肌与膈肌的运动对盆底肌有牵拉、按摩的作用，能够帮助我们感受盆底肌的位置，放松紧张的肌肉，我们还可以在呼气末端配合盆底肌的收缩作为进阶训练。
　　在产后妈妈逐渐恢复有氧运动，例如瑜伽、快步走时，应用腹式呼吸这一更有效率的呼吸方式，能够提高运动耐力，更好地找到运动的节奏。同时帮助收紧核心，使姿势和动作不易走样。