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以前啊都说预防三高，现在还要小心第四高悄悄找上门，那就是高尿酸，如果已经高尿酸了饮食上还不控制，一旦诱发痛风，那可是会要命的疼，想必大家都少也听过。
怎样饮食才能远离高尿酸和痛风呢?这篇文章就来系统讲讲，我会跟你分享3种要少吃的食物，以及4种要多吃的食物，一定要转给爱健康的家人，尤其是男性。
这是因为咱们国家高尿酸血症患病率高达13.3%，也就是10个人里就有1个人患高尿酸血症，其中约1/3会发展成痛风，痛风患者里男女比例高达15:1，[1]所以你看男性真的太容易痛风了。
一、远离痛风，要少吃3类食物
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▲图：摄图网1、 肉
包括畜肉、禽肉和海产品，它们嘌呤含量都较高，其中肥肉还富含脂肪和胆固醇，会加重尿酸代谢紊乱，这都会进一步增加痛风风险，所以肉要少吃，畜肉还要选瘦肉，做肉时最好水煮去汤来减少嘌呤含量。
吃多少算少呢?
如果尿酸不高，肉每天最多吃3两，如果已经尿酸高，肉每天最多吃2两，2两肉大概相当于4卷涮火锅的牛肉+1掌心大的鲈鱼。
如果痛风正在发作，那一口肉也别吃。
另外只要得了痛风，就别吃动物心肝脑肾，鱼子、浓肉汤这些嘌呤含量特别高的食物。
2、 富含酒精的食物
尤其是白酒和啤酒，这是因为酒精代谢过程不仅会增加尿酸生成，还会抑制尿酸排泄，另外像啤酒也含有大量嘌呤，也会增加尿酸合成。如果酗酒的同时又饿肚子，特别容易诱发痛风。
如果不得已要喝酒，酒精摄入要低于15克/天，相当于50度白酒30克，4度啤酒375毫升，大概一罐儿。
需要注意的是，除了酒还包括酒酿圆子、蛋黄派、腐乳中也都含有酒精，要少吃。
3、 富含果糖的食物
比如蜂蜜、含糖饮料、果汁和高果糖水果，这是因为果糖可以在体内代谢为尿酸，这个代谢过程还没有限制速度的酶，所以高果糖饮食升高尿酸的速度特别快，(代谢过程如下)，然后就容易诱发痛风发作。
所以《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南》(2019) 明确建议：高尿酸血症与痛风患者要限制摄入含果糖的食品。
蜂蜜、含糖饮料能不喝就不喝哈，毕竟它们除了提供能量，其它营养所含不多。
水果还是强烈推荐你吃的，毕竟它是维生素C、花青素、β-胡萝卜素等抗氧化成分的重要来源，建议每天吃2-3拳头。
只是果糖含量高的水果尽量少吃，具体包括香蕉、梨、苹果、橙子、龙岩、荔枝、柚子、柿子、石榴、提子，果糖含量不高优先选择，具体包括桃、哈密瓜、西瓜、草莓、菠萝、蓝莓、樱桃、李子。[1]
另外各种甜食也尽量少吃，这是因为即使添加的不是果糖或富含果糖的果葡糖浆，而是蔗糖，蔗糖也是会在体内消化成果糖的。
二、远离痛风，要多吃4类食物
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▲图：摄图网1、 奶和蛋
肉制品嘌呤含量高吃得控制量，就容易优质蛋白缺乏，蛋和奶嘌呤含量极低，多吃些来弥补蛋白就是很好的选择。
奶可以喝到500毫升，优先选择脱脂奶或低脂奶，酸奶和奶酪最好别选，前者大多含有添加糖，后者富含饱和脂肪酸，都不利于控尿酸。
蛋建议每天保证1个，也可以吃2个，如果有高胆固醇血症蛋黄就别吃，没有的话可以吃1个蛋黄。
2、 豆制品
以往认为豆类嘌呤含量高，防治痛风最好少吃或不吃，但是大多流行病学的数据都显示，大豆摄入量与尿酸水平呈负相关，也就是多吃大豆有利于降尿酸。
而最新的临床研究结果则显示，食用豆制品比如豆腐、豆腐干、腐竹，对尿酸浓度并没有显著影响。研究认为，豆制品可以作为高尿酸血症或痛风患者高质量的蛋白来源。[2]
中国居民膳食指南建议每天豆类吃到15～25克，25克大豆对应的豆腐也就麻将小大的四五块或者365毫升的豆浆。
如果还没有尿酸问题，不管豆浆或其它豆制品都可以按照这个量吃;如果已经尿酸高，就选择豆腐、豆腐丝、腐竹这些加工过程中除去过水分的豆制品，因为嘌呤会溶于水，嘌呤含量并不算高。
3、 蔬菜
蔬菜富含的叶酸、维生素C对痛风都有保护作用，建议每天吃到1斤蔬菜，大约是5拳头，叶菜、瓜茄、花菜、根茎类蔬菜都是很好的选择，菌菇、海带、紫菜嘌呤较高稍加控制量就行。
4、 水
这是因为水可以促进尿酸排出，每天至少要喝到2000毫升水，为了防止夜间尿液浓缩，睡前或者半夜起夜时也可以喝适量水。
要远离痛风，建议少吃肉、富含酒精的食物，富含果糖的食物;多吃奶蛋、豆制品、蔬菜，多喝水。
另外还要保持健康体重，如果已经超重或肥胖，需要减肥也别过度节食或者剧烈运动，只要稍微有点饥饿感，低强度适量运动就行，否则也容易诱发痛风。
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参考文献
[1] 黄叶飞, 杨克虎, 陈澍洪,等. 高尿酸血症/痛风患者实践指南[J]. 中华内科杂志, 2020, 59(7):9.
[2] Soy consumption and serum uric acid levels: A systematic review and
meta-analysis
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.975718/full |
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发表于 2023-3-7 05:12:12