运动是良医 不注意这四点 健康也会爆雷

并弛缪娟

　　安全的运动是良医
　　策划 晓 雪
　　撰文 孙艺红 吴文静
　　编辑 保健君
　　去年国庆假期结束时，一则新闻引起了大众的关注。某著名公司一位只有53岁的高管突发心脏病去世，熟悉他的人透露，这位高管工作之余热衷于长跑运动，就在去世的不久前还进行了20多公里的长跑。
　　53岁的“黄金年龄”，正是事业、家庭的“收获”期，此时发生猝死，让人无限惋惜。另一方面，新闻也引起了热议，不是说“运动是良医”吗，为什么运动引发的猝死也时有发生呢?

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　　运动与健康究竟是什么样的关系，它到底是人们的“良医良药”，促进健康、帮助治愈疾病，还是为健康埋下了“定时炸弹”?我们就这个话题跟您好好地聊一聊。
　　运动的益处
　　运动对于身体健康尤其是心脏健康是非常有益的。2007年美国运动医学会推出了EIM(Exercise is
Medicine)项目，旨在指导和鼓励医生在为患者制订治疗计划时，评估患者运动情况，通过科学运动来促进慢性病的治疗和预防。2012年6月，EIM项目正式被引入中国，它的中文名就是“运动是良医”。
　　运动给身体带来的益处非常多，总结起来有以下几方面。
　　●改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力。
　　●降低血压，一次10分钟以上、中等强度有氧运动后，可使收缩压降低10～25毫米汞柱，舒张压下降10～15毫米汞柱。
　　●调节糖代谢，降低血糖，提高靶细胞对胰岛素的敏感性。
　　●改善血脂，延缓动脉粥样硬化的发展。
　　●运动结合饮食可以有效控制体重，减少体内脂肪蓄积。
　　●改善情绪，缓解焦虑与抑郁。防止认知功能衰退，预防阿尔茨海默病。
　　●增强老年人的体质和独立生活能力，增强慢性疾病的疗效。恢复肌肉功能，有助于防止跌倒。
　　●增强免疫功能，降低癌症风险。
　　●改善睡眠。
　　●提高生活乐趣，有益于社交。
　　●延长寿命。
　　在运动项目中，我们一般将慢跑、中距离游泳以及深受老年人喜爱的太极、八段锦等健身气功，归为中等强度的有氧运动。球类运动项目也非常好，一些运动专家指出，乒乓球、羽毛球等在在国很普及的球类运动，以及网球、飞盘等新兴运动项目，对延长寿命都有明显益处，前提是保持非竞技性的休闲运动强度。除此之外，像中等速度距离不太远的登山运动、快走等，也都是不错的中等强度有氧运动。尤其是快走，对技巧、场地、装备要求都不高，是所有人都可以随时开始，并能有效坚持的有氧运动。
　　保证运动的安全性
　　01、运动前的热身
　　做任何运动之前都要先进行热身运动。热身运动是以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，时间为5～10分钟，内容包括一般热身和拉伸运动。一般热身指轻松的身体活动，到身体微微发热的程度;拉伸运动包括对四肢大肌群的拉伸和肩、胯、膝、踝等大关节的活动。这是确保运动安全的第一步。
　　02、运动后的放松
　　运动结束时不要马上停止，而是要继续做5～10分钟的放松运动。研究发现，在运动过程中出现的身体不适比较少见，在运动停下来之后，出现如早搏、迷走神经反射的概率更高，所以放松运动也非常重要。
　　放松运动可视运动项目而定，可做一些慢跑或快走，让心率逐渐下降到正常水平，然后调整呼吸，做深慢的呼吸，再进行拉伸运动，还可以拍打肩膀、大腿、小腿后侧、臀部和腰部肌肉。放松运动可减少运动后心血管事件甚至猝死的发生，还可以减少肌肉的酸痛和不适感，以保障运动安全。
　　03、注意观察运动中的感觉
　　运动过程中也要特别注意观察自己的感觉，这对已有心血管病的患者来说尤其重要，即使做好运动前的评估，有医生拟订的运动处方，也不可掉以轻心。
　　因为同一个人在不同时间、不同身体状态下，能够耐受的运动量是不一样的，在运动时，不要给自己定下太严的“规矩”，不要把运动量限定得太死板。无论身体状态如何，不管外面是刮风还是下雨，都一定要定时定量地完成既定运动计划，这样做并不可取，还有一定的风险。
　　运动后的感觉也很重要。运动后微微出汗，感觉稍微有一点累，休息后立即缓解，没有胸痛、全身肌肉疼痛、乏力等不适的感觉，第二天还想继续运动，这说明运动量是合适的。
　　如果运动中或运动后出现不舒服的感觉，如出现胸闷、胸痛等症状，应去医院心脏科做一些检查，以确定是否有心脏方面的问题。
　　运动中如果出现心脏缺血是什么感觉?
　　当心脏缺血导致心绞痛时，疼痛有明显的特征性，多数发生在运动量最大的时候，胸痛的性质是钝痛或压榨性疼痛而不是针刺样疼痛，持续时间比较短，几分钟到十几分钟，不超过半小时。
　　04、不要突然增加运动量
　　运动虽然是良医良药，但是好的医药也需要有一个“循序渐进”的过程。运动前，先要对自己的身体有一个准确的了解，也就是看看身体“底子”怎么样，根据个人情况来制订好运动计划。如果您之前没有运动习惯，一定不要一上来就长时间、高强度地运动，要逐渐增加运动量和运动强度。当然，如果您从年轻时开始就长期坚持运动，有比较好的运动基础，也可以适当挑战自己，进一步提高运动能力。
　　安全运动相关问题
　　运动对心血管健康有益吗?
　　答：心脏的冠状动脉主要有三条，各司其职，负责心脏一定区域的供血，当其中一条血管发生严重狭窄或闭塞时，其他冠状动脉经交通支向病变冠状动脉供血，这一血液循环系统称侧支循环。基础研究和临床研究都显示，运动有利于冠状动脉侧支循环的建立，这就能避免堵塞冠状动脉供血区域的心肌坏死。
　　所以运动对心血管健康的益处是肯定的，但前提是运动一定要讲科学。
　　心率多少次是正常的?运动时心率应该怎样变化?
　　答：一般来说，人类的正常心率在每分钟60～100次之间。在动物界中，心跳越慢的动物寿命越长，如乌龟的心跳每分钟只有20～30次，它的寿命很长;反之，心跳越快的动物则寿命越短。对人类来说，在正常范围内，心跳慢一点，心脏负担就会小一点，对心脏是有利的。对于心梗后、心衰等心脏病患者，我们都需要用药物减慢其心率，就是为了减轻心脏的负担、延长寿命。
　　在运动时，正常的状态是，心率随着运动时间的延长而逐渐增加。如果一开始运动，心率就突然由慢变快，要警惕心律失常的发生，应及时就医。
　　运动时用运动手表监测心率可以吗?
　　答：是可以的。运动手表、运动手环等设备，可测得每分钟的脉搏次数，在没有心律失常等病变时，脉搏与心率是一致的，那么通过这些设备就可以监测运动时的心率了。
　　运动手表和运动手环等设备同时可以计步，对跑步、快走等运动项目可以计算运动量，一举两得。还有些设备兼具监测血氧和血压的功能，所测数值不如医院内测的精确，可以作为参考。
　　这些监测适合日常健康人的运动监测，有心脏问题的患者需要检查这些指标时，还需要到医院进行。
　　超重和肥胖的人该如何运动?
　　答：超重和肥胖者的数量在全世界范围包括在国都不断上升，已成为威胁人类健康的重大卫生问题，超重和肥胖也是心血管病的高危因素之一。运动对于减重是十分有效的手段。但是体重过大会增加全身器官的负荷，即使不运动时，全身器官的负担都比普通人要大很多，更何况是运动的时候。所以超重和肥胖者比普通人运动风险要高，想要运动一定要在专业医生的指导下进行。很多医院都开设了减重门诊，有需要的朋友可以前去就诊，请医生帮助制订减重的运动和饮食计划。
　　血脂高的人可以通过运动来降血脂吗?
　　答：运动是有一定帮助降低血脂的作用的，尤其对于降低血甘油三酯水平效果更加明显。血甘油三酯水平升高往往是热量摄入过多的最直接表现，那么通过“管住嘴、迈开腿”，减少热量摄入，增加能量消耗，可以明显降低这个指标。
　　血胆固醇水平升高原因比较复杂，并不完全缘于热量摄入，而是与人体自身对胆固醇的代谢有关。而运动可以帮助人体提高胆固醇的代谢率，所以也可以间接帮助降低血胆固醇水平。
　　无论对于哪种血脂指标的异常，运动无疑都是有帮助的。当然，如果血脂水平较高，或合并有其他心血管病危险因素，还要结合药物治疗来帮助降脂。
　　运动过程中如何保护关节?
　　答：这是一个要如何预防运动损伤的问题。对人体来说，关节也是非常容易老化的部位。在运动中要特别注意保护关节，尤其是人体负重较大的膝关节。已有膝关节不适的人，可以选择游泳等负重小的运动方式，而尽量不要选择登山、爬楼梯这种负重特别大的运动方式。
　　在这里要提醒一下有心脏问题的朋友，游泳时不可长时间潜水憋气，否则会导致回心血量减少，引起心律的变化，一定要注意适度换气。
　　此外，还有更多问题的专业解答，可阅读本刊第4期相关的特别策划内容……
　　听说早晨不是运动的最佳时间，是这样吗?
　　运动对情绪改善真的有那么明显吗?
　　运动能力指的是什么?
　　经常运动感觉身体很好的人还需要体检吗?
　　有氧运动和无氧运动哪种对心脏健康更有利?
　　做过心脏支架手术的老年人该怎样运动?
　　有氧运动必须坚持30分钟才有效吗?
　　柔力球运动属于中等强度有氧运动吗?
　　骑自行车是好的运动方式吗?
　　运动时适合喝什么饮料?
　　天气不好，或空气质量不好时，不运动让我非常难受，这该怎么办呢?
　　总之，无论处于人生的什么阶段，无论您是健康人还是慢性病患者，都可以进行运动，运动对人体带来的好处，有时是医疗和药物都无法替代的。但我们在运动时应“不忘初心”，记得运动的目的是为了获得健康，运动是良医良药，这剂“药”一定要适度，只有适度，才能获得健康、远离风险。