长寿的人吃饭往往有4个原则 你能占一半？

×°+邪留丸

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    良好的饮食习惯是身体健康的基础，也是延年益寿的奠基石。不同的食物，含有的营养成分不一样，对身体带来不同的好处，最好是做到饮食多样化，任何营养都不能缺少。想要达到延年益寿，还需掌握以下几种饮食原则。
    延年益寿需掌握哪些饮食原则？
    01
    主食首选非精制碳水化合物
    碳水化合物、蛋白质和脂类是身体必不可少的营养，分别为身体提供45%~60%、10%~15%、25%~35%的能量。碳水化合物首选非精制碳水，包括各种杂豆类、粗粮、薯类以及全谷物类等。
    这些食物中含有膳食纤维，在肠胃中消化时间长，增加饱腹感，利于控制食欲，避免餐后血糖升高；膳食纤维也能维持肠道菌群平衡，保护肠道健康，减少患肠癌几率。
    同时也含有多种维生素、抗氧化剂以及矿物质等，营养价值高于精制碳水化合物，尤其是含有的花青素、B葡聚糖等，具有抗氧化效果，降低患冠心病几率。每人每天谷物摄入量应达到200~300克，其中薯类食物达到50~100克，杂豆类和全谷物应达到50~150克。
    02
    脂肪
    饮食中脂肪占比例应达到25%~35%，2/3的脂肪来自于植物。肥肉、猪油、牛油、黄油和棕榈油等，其中含有饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸，摄入过多可影响心血管健康。
    家庭烹调油尽量选择植物油，比如亚麻籽油、橄榄油或葵花籽油，每天食用油摄入量控制在25克以内，通过低油方式来烹调食物。还有，适当吃豆类或豆制品，其中含多不饱和脂肪酸，能帮助调节血压和血脂，同时也能双向调节雌性激素。
    03
    蛋白质
    毫不夸张的说蛋白质是生命之基础，蛋白质和氨基酸能维持最基本的生长发育和肌肉量，所以不能缺乏蛋白质。以优质蛋白质为主，除了禽肉和瘦肉、蛋类和奶类外，也可以选择豆类和坚果等。
    拒绝吃加工肉类，比如火腿肠、腊肉或培根等；一周吃2~3次深海鱼，不仅补充蛋白质，而且也能提供有益脂肪，保护心血管系统。
    04
    吃饭时间控制在12个小时内
    一天吃饭时间控制在12个小时内，好处多多，包括帮助控制体重，减轻胰岛素抵抗，推迟衰老速度，预防心血管疾病。早晨8点吃早饭，晚上20点之后就尽量不要吃任何食物。
    又或是采取5天模拟禁食法，能提高免疫系统活力，降低患癌症几率，帮助改善认知能力。值得一提的是，饮食要有度，不能暴饮暴食，也不要吃垃圾零食。
    根据自己的年龄和健康状况来调整饮食，尤其是超过65岁的人群应着重补充蛋白质，防止出现营养不良；体重正常的前提下，没有胰岛素抵抗，应提供复合碳水化合物，防止身体机能减弱。