每天这6个小时为“运动黄金时间”

爱神冰若暗河

　　很多人都有运动锻炼的好习惯，但在运动锻炼时间选择方面，不少人还存在疑惑：
　　早上锻炼好还是晚上锻炼好?
　　跑步健身效果更好还是打球健身效果更好?
　　是选择有氧运动还是选择力量训练?
　　对于这些问题，一篇文章告诉你答案。
　　每天这个时间是“运动黄金时间”
　　前段时间，广州医科大学附属脑科医院张继辉团队在《自然通讯(Nature Communications)》期刊上发表了一篇研究。
　　研究表明，在一天中的任何时间，进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。
　　重要的是，与其他时间段相比，每天11:00-17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。

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　　在该研究中，研究人员分析了92139名参与者，通过有效的加速度计数据记录了参与者的运动时间和强度，分析了运动与全因和特定原因的死亡风险。
　　根据参与者的运动时间，将参与者分为4组：
　　1. 早晨组(5:00-11:00)
　　2. 中午-下午组(11:00-17:00)
　　3. 混合组
　　4. 晚上组(17:00-24:00)
　　研究结果发现：
　　☆ 一天中任何时间进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险;
　　☆ 与早晨组、晚上组相比，每天11:00~17:00运动或混合运动，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%。
　　什么运动最适合你?
　　降低死亡率的最佳运动——挥拍类运动
　　2018年，医学期刊《柳叶刀·精神病学》上发表的一项研究中，研究人员调查了120多万人的运动数据发现，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动可降低47%的全因死亡率，排在其后的是游泳和有氧运动，分别可降低28%和27%的全因死亡率。

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　　挥拍运动，不仅能刺激肩部肌肉及手臂肱二头和肱三头肌，增强肩部、手臂力量，还能在快速移动的过程中，锻炼身体的协调性和腿部肌肉;另外，眼睛随着球类转动，还能提高视觉的灵敏度。
　　可以在锻炼身体协调性和各肌肉群、改善心肺功能的同时，让人注意力更集中，大脑处于活跃状态，延缓大脑的衰老。挥拍运动建议每周3～5次，每次锻炼在45～60分钟之间。
　　而且，羽毛球、乒乓球、网球等挥拍运动适合各年龄阶段的人。比如乒乓球和羽毛球等运动对抗性差、活动量可大可小、强度较低，既适合老年人，也适合年轻人，而网球对力量要求很高，适合年轻人选择。
　　缓解精神压力的最佳运动——团体类运动
　　想延长寿命，除了研究运动对身体的影响，还要研究运动对精神状态的益处。上述研究指出，团体运动可以使心情提升22%，是缓解精神压力的最佳运动，其次为骑自行车和有氧体操或舞蹈，分别可使心情提升21%和20%。
　　团体运动指像足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。团队运动建议每次45分钟～1小时，每周3～5次为最佳。
　　减肥燃脂的最佳运动——有氧运动
　　2021年6月，欧洲肥胖研究学会总结了超重和肥胖成人运动训练的推荐。
　　该研究指出，对于想要减肥和减脂的人来说，建议优先选择每周150～200分钟至少中等强度的有氧运动，或者经评估心血管风险和监测后，也可选择高强度间歇训练，二者对于超重或肥胖者减重减脂的效果相似，这两种方法，预期体重减轻平均2~3千克。
　　所谓有氧运动是指氧气供应充足状态下的运动，常常是维持时间较长、中低强度的运动，与其不同的无氧运动则是短时间、高速、剧烈的运动。有氧运动能够促进体内新陈代谢，加快糖分、脂肪消耗，促进尿酸排泄，利于增强心肺功能。
　　四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦2020年8月在接受健康时报采访时介绍，有氧运动主要包括步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑车等，目的是减重、减脂，提高心肺耐力，有氧爆发力。
　　降血压的最佳运动——有氧运动+力量训练
　　高血压患病率总体呈上升趋势，而缺乏身体活动是主要原因之一。
　　2021年3月，欧洲心脏病预防协会(EAPC)和ESC高血压理事会发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动降压确实有效，并提出根据血压水平，选择不同的运动方式降压。
　　共识指出，有氧运动应作为有高血压者的一线身体活动方式。平均收缩压可降低4.9~12.0毫米汞柱，舒张压降低3.4~5.8
毫米汞柱。包括快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。
　　此外，推荐低中强度力量训练，包括等张训练(可降低收缩期4.3~6.6毫米汞柱，舒张期降低4.5~5.5毫米汞柱)或等长训练(收缩期0.5~6.9毫米汞柱，舒张期1.0~5.2毫米汞柱)，可作为二线运动治疗。
　　等张训练指肌肉进行收缩，缩短和放松交替进行的力量练习，可以改善神经肌肉协调性。如负重蹲起、卧推、挺举等。
　　等长训练则是在肌肉两端(起止点)固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。如平板支撑，静态卷腹等。
　　指南强调，由于有氧运动、等张训练、等长训练等不同的训练方式可以不同程度地降低收缩压及舒张压，因此不同人群应根据自身的血压范围，优先选择相应的、降压效果最有效的运动。
　　增加肌肉力量的最佳运动——抗阻类运动
　　作为人体的重要组成部分，肌肉不仅可以让身体形态更美观，保持年轻健康的体态，对于运动、平衡、力量也有非常重要的帮助，同时它也在各种代谢中起着积极的作用。
　　四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦介绍，抗阻运动指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。抗阻运动的目的是增加肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动建议每周2?3次。
　　四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室副主任江华建议，为了增肌及保证肌肉质量，日常运动中可适当做一些增加肌肉重量的抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练，同时还可以配合一些用来改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练(如各种垫上运动)。