中年发福和代谢慢无关？真正变胖的原因竟是这个

卫记

    中年人的世界里，没有什么是容易的，除了，发福。为什么人到中年大多难逃发福？
    中年人的生活不容易，面对各种压力和挑战，很多人不知不觉就变得圆滚滚。
    就连好莱坞巨星莱昂纳多，也难逃中年发福的命运，在40岁那年，他变成了海滩上玩水枪的胖大叔。国内的明星们也不例外，沙溢、沈腾等老鲜肉，都比年轻时胖了不少。
    如果明星都这样，普通人就更难保持体形了。
    同学聚会上，你会发现当年还算苗条的老同学，现在都像吹了气一样。年轻时吃喝玩乐，体重还能控制；人到中年，生活规律了，肚子却越来越大。
    有多少人没逃过“中年发福”？    中年发福是个普遍现象。
    2021年，中国疾控中心领衔的科研团队在《柳叶刀》期刊上发表了一项关于中国人体重的研究。
    他们发现，无论男女，18-29岁是BMI指数最低的年龄段。也就是说，30岁以前，可能是我们“最瘦”的时候了。
    一旦到了30-39岁，BMI指数就明显上升了，远远超过了18-29岁的水平。
    而且，男女之间的发福还有些区别。
    女性发福是“持续性变胖”，BMI指数每10年就会上升一个台阶。直到50岁，这种发福才停下来。
    相比之下，男性发福是“猝然变胖”。30-49岁的中年男人就达到BMI指数的最高水平。但在之后的岁月里，BMI指数放缓甚至有明显下降趋势。
    中年发福，关键在腰
    不过，更让人头疼的是，发福并不是均匀地长胖（那样也好看些）。看看中年人骄傲的啤酒肚就知道，发福的肉，主要长在腰上。
    一项针对7283名江苏18-69岁居民的调查表明，中年时，腰围真的会增加。18-29岁的男性，平均腰围82.3cm，到了30+的年纪，就已经偷偷增加了2.3cm，而40-50岁则相对稳定，腰围平均值是84.9cm。
    女性也没能逃过，18-29岁年轻姑娘们腰围平均值是74.6cm，而30多岁时，则变成了77.5cm。
    这种中年人最容易有的啤酒肚，其实就是中心型肥胖。
    中年发福，并不怪代谢
    我们常常听到这样一种说法：“年龄大了，代谢慢了。”
    这似乎是一个合理的解释：代谢慢了，身体消耗能量少了，所以容易长胖。
    但2021年，《Science》杂志上发表了一篇研究人体代谢在整个生命历程中变化的论文。这篇论文颠覆了我们的传统认知：中年发福，并不是代谢的问题。
    这项研究的主要团队来自美国杜克大学，同时由近100个国际团队共同参与。他们找了来自29个国家的6421名受试者，年龄从8天小婴儿到95岁老年人，涵盖了各个年龄段。
    首先，这项研究再次印证，中年发福确实存在。下面这个图是随着年龄增长，体重的变化。可以看到，20多岁后，体重确实有在上升，并在中年时期形成一个“高地”。
    体重在中年形成一个小高地
    但这种体重和体脂率的变化，真的跟身体的代谢水平有关吗？
    其实不然。一生中，代谢水平确实有几次大起大落。但很遗憾，这些起起落落都跟更年期和中年人没太大关系。
    20岁前代谢水平巨幅升降，可能为了满足生长和发育的代谢需求。
    而从20岁-60岁，这漫长的青壮年至中年生涯、发福的高发阶段，代谢支出一直很稳定。甚至在女性怀孕和产后，也基本没什么变化。
    直到60岁之后，老人的整体代谢水平开始下降。
    也就是说，在BMI指数和腰围突飞猛进的中年阶段，你的新陈代谢跟你在20岁时一样活跃。
    中年发福的真正原因，是它
    其实，原因很简单：我们吃得太多了。
    随着年龄增长，我们的身体需要的能量会逐渐减少。但是我们的饮食习惯却没有相应地改变。我们还是像年轻时一样吃喝玩乐，甚至更加放纵自己。这样一来，摄入的能量就会超过消耗的能量，多余的能量就会转化为脂肪储存起来。
    所以，如果你想避免或改善中年发福，你需要做的就是：
    1.控制饮食，少吃高热量、高糖、高脂肪的食物，多吃富含纤维和蛋白质的食物。
    2.增加运动，每天进行有效、积极的体育锻炼，哪怕只有10分钟。运动可以帮助你消耗多余的能量，还可以释放压力。
    3.保持充足的睡眠时间，尽量在23点之前睡觉，每天保持7小时以上睡眠。睡眠可以帮助你调节激素水平，还可以提高代谢率。
    4.多喝水，每天喝1500—1700毫升水，有助于食物在体内的消化和吸收。
    5.保持积极、乐观的心态，不要因为肥胖而自卑或沮丧。