周末补觉到底有用吗？研究发现：可降低抑郁风险

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现在不少人工作日睡眠不够，周末会选择睡个懒觉，甚至有人能睡大半天。
那么，补觉和不补觉的人有什么差别?
缺觉的人周末补觉，
大大降低抑郁风险!
2024年，中南大学湘雅三医院神经内科的研究人员在《睡眠医学》期刊上刊发了一项关于“周末补觉与抑郁症之间的关系”研究。
这项涉及5000多人的研究发现，对于工作日睡眠不足的人来说，周末补个觉，患抑郁症的风险显著降低。与周末不补觉的人相比，周末补觉的人，患抑郁症的风险降低19%。
尤其是在工作日睡眠不足的(睡眠小于7小时)的参与者中，与周末不补觉的人相比，周末补觉的人，患抑郁症的风险降低34%。

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研究截图
这表明周末睡懒觉或可成为调节心理状态的主动策略。研究人员表示，如果平时睡得少，可以通过周末补觉来改善抑郁症状。 ①②
缺觉的人周末补觉，
心脏或也受益
2023年南京医科大学附属淮安第一人民医院的研究人员在《睡眠健康》期刊发表了一项关于“周末补觉时间与心血管疾病患病率关系”的研究。这项涉及3400人的研究发现：对于工作日睡眠时间少于6小时的人来说，周末补觉多睡2小时，与心血管疾病风险降低70%相关。
通过对不同类型的心血管疾病分析发现，周末补觉与较低的心绞痛、中风和冠心病相关。 ③

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周末补觉千万别超这个时间
虽然对于缺觉的人，周末补觉获益更大。但也不是补得越多越好。研究提醒：补觉千万别超2小时。
2021年《睡眠医学》上刊发的一项5000余人的研究显示，以8小时睡眠为金标准，周末睡1个小时的懒觉，能让抑郁风险降低约 30%。多睡2小时的人患抑郁症的风险可能降低48%。
但是，当懒觉时间超过2小时，则与抑郁症风险增加相关。④⑤
还有，对于平时不缺觉的人，周末还是保持规律的作息更好，根本不用额外补觉。
上述南京医科大学附属淮安第一人民医院的研究人员的研究发现，对于工作日睡眠时间超过8小时的人，周末补觉超过2小时反而增加患心血管疾病的风险。③
而且周末补觉，也不能完全抵消平时不良作息带来的危害，只不过是暂时缓解。长期剥夺睡眠，还是会造成体力透支、免疫力下降，体质越来越差。2023年一项发表在《睡眠健康》期刊上的研究，对6000余名平均年龄为50岁的成年参与者进行睡眠调查，结果发现，睡眠节奏差异大的人更容易早衰。 ⑥
所以，如果平时能保持足够的、规律的睡眠，还是不要主动熬夜的好。
周末补觉注意3点!
不然越补越累
为什么很多人补觉后感觉下周一更难过呢?因为补觉的方法不对!原香港大学深圳医院神经内科医生余周伟2021年在“睡眠科学”公号刊文表示，如果晚上放纵玩，第二天睡到中午自然醒，这种作息会打乱体内的昼夜节律，从而造成当天晚上难入睡，第二天更难起。如果这种状态延续到周一，那肯定是以最糟糕的状态来迎接新的一周。
如何补觉才合理呢?余周伟医生给出了3个建议：
1. 周末补觉不能睡太多
早上允许睡懒觉，但是起床时间不要超过你工作日的1小时。也就是说，如果上班时是6点起，那在周末时起床时间不要超过7点。
2. 周末补觉别忘记午睡
周末补觉，中午可以再小补一次。吃过午饭，在下午3点之前小睡20—30分钟。
采用这种方法，不仅可以在一定程度上弥补工作日的睡眠不足，而且也不会造成昼夜节律的混乱。
3. 周日提前半小时入睡
周日晚上在平时睡觉的时间上，适当提前30分钟左右睡觉，尽量让自己在周一清晨有个更好的状态。
你可能会问，为什么不多提前一点?因为如果提前太多，不一定睡得着。与其在床上躺着焦虑， 不如起来找点事做。