[管理]改变大脑中的负面成分

阮文启

改变大脑中的负面成分



不愉快的经验是生活中很自然的一部分，有些甚至还会有益处。悲伤，能软化你的心，辛苦，能让你更强壮，而愤怒，能让你更有能量去处理不合理的对待。而且，你如果试图抗拒不愉快的经验，会阻碍它们通过你的心理和身体，反而会在四周附著。




不愉快的经验是生活中很自然的一部分，有些甚至还会有益处。悲伤，能软化你的心，辛苦，能让你更强壮，而愤怒，能让你更有能量去处理不合理的对待。而且，你如果试图抗拒不愉快的经验，会阻碍它们通过你的心理和身体，反而会在四周附著。你如果对负面经验有负面的想法，只会换来更多负面的感受。

当不愉快的经验变成储存在你大脑中的负面成分时，那可不妙。负面成分会带来负面结果，让你的心情灰暗，增加焦虑且易怒，背后总有种欠缺或不足感。这种成分包含痛苦的信念，像是「没有人想要我」。其中的欲望和倾向，会让你往坏处想。这可能会麻痺或箝制你，也可能让你对别人反应过度，造成你与别人之间负面的恶性循环。负面成分也会影响你的身体，长期耗损你的身心健康，还可能减短你的寿命。

就整体而言，你大脑中的负面成分就像一股强劲水流，会不断把你冲向反应模式。当你了解这种神经组织的成因，也就是知道负面成分如何受到启动和储存之后，你就知道用哪些方法来实际的改变它，甚至完全清除。

负面成分如何在你大脑中运作  我们有时会体验到与外显记忆有关的负面想法、感官、情感、欲望或行动。我一想起有一次我开车载著孩子和老婆，在优胜美地公园附近差点滑落覆雪的悬崖，就会有种作呕的恐惧和无助感。然而，负面成分通常是来自内隐记忆。假设你买了一件比平常紧的牛仔裤，可能会让你重新翻搅起一堆对体重的自我批评。或是假设你出门散步，开始想著钱的问题，就会像掀开一桶焦虑的盖子。

无论负面的成分来自外显或内隐记忆，它通常不像你打开电脑文件一样简单。除非那是创伤的「闪光灯记忆」，在你心中每个痛苦的细节都一清二楚，否则你不会全部想起来，而是从隐藏的种子中重新建构。大脑会非常迅速处理这个过程，所以看似只是从档案柜中抽出一个有著污点的资料夹，但其实不然。这是一个活跃的过程，其中有巨量的突触（没有数十亿，也有数百万）只花不到一分钟，就会同步行动成为某种结盟或同盟，代表这种负面成分的意识经验。

而当负面成分不再活跃于意识中，像是焦虑缠绕心头、战场的景象、在权威人士身旁自我表达受箝制的感觉、对配偶一次尖锐的反应，或是感觉自己渐渐变得没有人要，它就会逐渐在记忆结构中「重新巩固」地位。小的分子机器至少需要好几分钟，甚至可能好几个小时，才能将负面成分重新织入你的大脑内。由于这个活跃的过程需要花上一点时间，这让你有机会用两种方法来纾解、疗愈，甚至有可能替代负面的成分。


改变负面成分的两种方法


如果还有其他非负面的成分存在于意识中，它们会有自己的突触同盟。两种同盟就会开始连结在一起，因为同步发射的神经元会串连。因此，你可以刻意同时意识到正面和负面的成分，那么正面成分就会与负面成分连结，特别当正面成分在意识前景中非常鲜明时。就效果而言，强烈的正面想法和感觉就会开始进入负面的成分中，与其缠结。当离开意识的负面成分，在神经结构中重新巩固地位时，也倾向于与一些正面的成分连结。当负面成分下一次被启动时，便会倾向于带出部分相关的正面成分，也就是正面的想法和感觉。


方法一：覆写负面成分

让我们假设你与朋友或伴侣有小争执。这有点尴尬和不舒服，你的理智知道没事，但还是忍不住担心。所以你可以做的是，在同时间意识到自己的焦虑，还有一种被某人关心的感受（这可能是对方）。当你在同时意识到这两种感受时，你要不断让正面的感觉强过负面的感觉。经过十秒或更久后，你要放掉焦虑，再停留在被人关心的感受上十秒，甚至更久。你如果又开始担心这段关系，可能会因为这个信念的练习，担心就会变得轻微一点（或是少了很多）。而这就像任何心理练习一样，你练习愈多，就愈会影响你的大脑。这是利用正面成分来减少负面成分的第一种方法。

然而，研究显示，将正面成分融入负面成分虽然有益处，但是正面成分有时只会「覆写」负面成分，实际上却没有将它消除，就像在一张可怕的旧画上面绘出美丽的图画盖住。负面成分被覆写之后，如果出现对的触发点时，就可能卷土重来报复你。或是它有可能在过一阵子之后，很容易又被挖出来。


方法二：清除负面成分

新的研究显示，有第二种减少负面成分的方法，可以帮助你处理用正面成分覆写负面成分可能导致的弱点，亦即，神经结构中特定的心理机制可以实际消除负面的关联性，而非只是将它们覆写。过程是这样运作的。负面成分通常会与中性的「触发点」有关。假设你小时候遇过一个男运动教练，他说话很大声，挑剔又吓人。此时，男性权威──一种中性的触发点，因为男性权威不是天生负面的──就会在你大脑中与恐惧和羞辱的经验（负面成分）产生连结。如果是这样，那么你现在在职场中遇到男性权威时，可能仍然觉得不舒服，即使你理智上很清楚，他不会像你小时候遇到的教练一样对待你。你要如何切断中性触发点与负面成分连结的锁链呢？

在你的大脑中，有一个「重新巩固视窗」会持续至少一小时，你可以利用它来切断锁链。当负面成分被启动，接著离开你的意识之后，至少在一小时之内，你要重复想起中立的触发点；与此同时，你只要感受中立或正面的成分（持续大约数十秒，或更久一点），这样就能干扰大脑中中性触发点和负面关联性重新巩固的过程，甚至可以减少启动与中性触发点有关的杏仁核。

在男性权威这个例子中，你可以同时用两种方法来减少负面成分。首先，你在心中要有强烈的自我价值感，伴随著在意识背景中、小时候因为教练引起的窘迫记忆。你这么做，就是在有觉知的连结正面与负面的成分。其次，当你放下这个痛苦的记忆后，在接下来的一小时或是更久的时间中，你要反复几次意识到中性或正面的事情──例如价值感──同时想起男性权威，或是某个你认识的男性权威人士的影像（中性的触发点），持续数十秒或更久。

你也可以在日常活动中利用这个方法。在与一位颇具权威的男士碰面之前，你可以在意识中将强烈的价值感与运动教练的痛苦经验产生连结。然后当你与这位男士碰面时，你可以重复几次想到自我价值感，但不要碰触有关教练的旧记忆。你也可以比较低调的利用这种方法，像是只是看著一间屋子里面的某位男性权威人士，同时不断加强你的价值感。


从负面经验开始练习


假若你的内心重新启动某种负面的事物，你有三种基本的方法来处理自己的心情。首先你会：与内心的东西同在。过一会儿后，你会觉得可以转移到第二种方法：减少负面的成分。你可能放松一点了，哭泣，或是试著放下一些有害的感受。在某些时候，你会增加正面的成分，来处理自己的心情。然后你会使用HEAL的步骤，特别著重在一些关键经验上面，这些可以提供一种「解药」，化解启动这个过程的负面成分。

我自己常用这个顺序，尤其是针对比较轻微的负面经验。像是我因为写一封电子邮件有挫折感。我会开始停留在自己的反应中，试图厘清到底是什么东西如此困扰我。也许是因为我必须在如此短的时间里面，做好这么多事情，让我觉得有压力。下次我会开始慢慢吐气，看著窗外，放下这种压力感。当我的内在压力从橘色降到黄色，甚至是黄绿色时，我会开始转而吸收一些美好的感觉，像是我今天已经完成一些事情带来的成就感，且整体而言感觉还不错，尽管我现在还没写完电子邮件。然后我会利用吸收美好经验的第四步骤，让这些美好感觉与心中磨损的部分连结，沉浸在它们之中，让它们安心，让它们不要这么紧张。所以当下一次我的电子信箱收件匣开始泛滥时，我的压力就不会这么大了。

当人们因为某件事情有压力、担忧、挫折或受伤时，常常会用前面两个步骤来处理自己的心情──任它如此，放下它──但是会跳过第三个步骤：将它内化。很不幸的，依照心灵花园的角度来看，他们可能会在拔掉野草留下的空间中，错失了一个让花，也就是内在力量，生长的机会。此外，任何园丁都知道，如果不用花取代野草，野草就会长回来。所以当坏的感觉过去后，或是至少部分过去后，记得要吸收一些美好的感觉。

摘自《大脑快乐工程》