每次减肥都失败？可能是因为减得太快、吃得太少

老皮子

根据国家卫生健康委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》，我国成人的超重、肥胖率合计为50.7%，大概每5个儿童青少年就有一个超重肥胖。
超重和肥胖是糖尿病、高血压等心脑血管疾病、部分癌症等疾病的重要危险因素，儿童青少年肥胖可持续至成年期，增加多种慢性病的发病风险。
在国家卫健委医疗应急司、中国健康教育中心、中国记协办公室共同指导下，中国健康促进与教育协会联合多方于近日共同举办“中国健康知识传播激励计划——2024年健康体重科普传播大会”。
中国健康知识传播激励计划健康知识宣传员白岩松与多位专家共同呼吁公众了解和学习《居民体重管理核心知识(2024年版)》，注意监测体重、科学管理体重。会上，多位专家从减重目标、饮食管理、运动方式等多个方面介绍了科学的体重管理办法。减肥应以健康为目标，而不是追求快速瘦下去
中国医学科学院阜外医院生活方式医学中心常务副主任冯雪指出，从临床经验来看，很多人减肥的目标都定错了，他们希望在最短的时间内以最快的速度瘦下去，将目标体重设定得过低，一定程度上导致了体重反弹、无法坚持等问题。

冯雪强调，减肥的目标不应是快速地瘦下去，而应该以健康为最终目的。减重速度不宜超过每周0.5千克，大体重人群可适当放宽标准，但也不宜超过每周1千克，3—6个月减去5%—10%的体重即可。根据临床经验，6个月减去10%的体重后，高血压、高血糖、高血脂等慢性疾病就可以得到缓解。但如果减重速度过快，往往会迅速反弹，慢性疾病也会在短暂缓解后逆转;尤其是采用辟谷断食等极端方式快速减重的人群，再次开始减重会变得非常困难。
冯雪提醒，减肥不能单纯地以体重秤上的数字降低为单一目标，重要的是减去身体多余的脂肪，腰围、体脂、体重均保持在健康范围。公众要树立科学的减肥“三体”目标：体重目标即成年人BMI控制在18.5—23.9千克/平方米、体脂目标即成年男性体脂率控制在10%—20%和女性为15%—25%、体型目标即成年男性腰围小于85厘米和女性腰围小于80厘米。
减肥不是饿肚子，控制总量的同时要平衡膳食
中国疾病预防控制中心营养与健康所副所长刘爱玲表示，体重控制取决于能量摄入与能量消耗的平衡。在控制总能量的基础上，保持平衡膳食模式并长期坚持，是保持健康体重的关键。
控制总摄入量并不是一味地少吃甚至节食，而是根据年龄、性别、活动状况、体成分等综合调节来确定进食量。对于肥胖、超重的人群，每天在标准摄入量的基础上减少300—500千卡的摄入，通过达到能量负平衡的方式来帮助减重。
如何在控制总摄入量的同时保证营养均衡，刘爱玲分享了几个技巧：
首先是食物多样，每天至少要吃12 种以上食物，每周至少要吃25 种以上。
其次是合理搭配，粗细搭配、荤素搭配。减少精米、精面的摄入，增加全谷物、粗粮杂豆的摄入;蔬菜约占餐盘的一半，肉类占1/ 6.
第三是控制高盐、高油、高糖食物的摄入。刘爱玲介绍，很多人都知道体重管理需要“减油”和“减糖”，却忽视了“减盐”。但国内外多项研究发现，盐摄入量与BMI以及其他肥胖指标如腰围和身高比之间关系密切，较高的盐摄入量会增加肥胖的发病风险。
第四要规律进食，一日三餐都要吃，并且要吃好，不能饥一顿、饱一顿。同时也要控制吃饭的速度。如果吃得太快，还没有饱腹感的时候就已经吃了很多，不利于总量控制。
刘爱玲强调，健康的饮食模式需要长期坚持，而家庭的作用非常关键。家庭是饮食习惯形成的一个关键场所，全家互相鼓励、互相支持动员，能够建立一个良好的氛围，帮助人们坚持健康的饮食习惯。
有氧运动和抗阻运动相结合
中国体育科学学会体质与健康分会副主任委员兼秘书长王梅研究员介绍，目前，国内与国际上都提倡通过抗阻和有氧运动相结合的方式减肥。每天坚持40分钟以上中低强度的有氧运动可以增强心肺功能。对于刚开始减肥的人，需先从强度较低的有氧运动开始，循序渐进地增加运动强度。强度较高的抗阻训练可以增加肌肉量，提高基础代谢，从而提高静息状态下的能量消耗。如计划一周运动五天，可在其中两天安排抗阻训练。王梅提醒，针对同一个肌肉群的训练需间隔48小时;也就是说，不能连续两天练同一个肌肉群。
在具体的运动方法上，王梅介绍，很多研究已经证明，高强度间歇性训练，即中等强度持续的运动和高强度间歇运动，能够在更短的时间内消耗更多能量。以跳绳为例，可以高强度跳一分钟，休息一分钟，然后再跳;5—8分钟一组，练2—3组。
王梅强调，运动时需注意防止运动损伤，尤其对于大体重人群，要防止关节负担过重。大体重人群刚开始可视情况减少一些对抗自身体重的运动，比如走、跑，可以选择蹬车或一些卧姿运动。另外，运动贵在坚持，而组团运动有助于运动习惯的养成。
国家卫健委医疗应急司司长郭燕红、中国医院协会副会长毛群安、中国健康教育中心副主任吴敬、中国健康促进与教育协会常务副会长兼秘书长孔灵芝等出席了2024年健康体重科普传播大会。中国健康促进基金会、科信食品与健康信息交流中心、诺和诺德中国和万步网等多家机构对本次会议提供了支持。