自然保健预防癌症！20种抗癌食物大揭秘

天山小子

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　　2018年9月28日凌晨4时56分，歌手臧天朔因患肝癌于北京去世，享年54岁。中国抗癌协会副秘书长刘端祺说，癌症已经成为我国居民最主要的死亡原因之一，我国在未来数十年内癌症仍然可能处于高发状态。

　　匹兹堡大学医学院精神科临床教授大卫·塞尔旺—施莱伯的著作《每个人的战争：抵御癌症的有效生活方式》，试图为健康人预防癌症、癌症患者巩固抗癌效果提供帮助。书中所阐述的一些自然的保健方法，有助于预防癌症、防止癌扩散或增强癌症治疗的效果，可用做预防癌症的生活指南、常规癌症治疗手段的补充。
　　以下内容摘自 《每个人的战争：抵御癌症的有效生活方式》书中附录，已获出版方授权。

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　　日常饮食中的抗癌
　　一盘新的标准菜
　　抗癌饮食主要是由蔬菜(豆类)拌上橄榄油(或菜籽油、亚麻籽油)或有机黄油、大蒜、香草和香料组成。肉和蛋可有可无，不是一盘抗癌菜的主要成分，加肉和蛋主要是为了调味。这与一盘典型的西方菜恰好相反(中间一大块肉，边上加点蔬菜)。
　　推荐食物清单
　　绿茶
　　绿茶中富含多酚，包括儿茶酸(尤其是茶多酚)。茶多酚可减缓肿瘤生长、转移所需的新血管的生长，还是一种强效的抗氧化剂和解毒剂(清除体内毒素的肝脏激活酶)，并会促使癌细胞自我凋亡，在实验室里，茶多酚还可加强放射疗法对癌细胞的效果。
　　注意，红茶是发酵过的，这个过程会破坏大部分多酚物质。乌龙茶进行的是介于绿茶和红茶之间的局部发酵。去咖啡因绿茶仍然含有全部的多酚。
　　日本绿茶(煎茶、玉露茶、抹茶等)中茶多酚的含量甚至比普通种类的中国绿茶都要高。
　　饮用绿茶前须浸泡5到8分钟，最好是10分钟，以释放其中的儿茶酸。
　　推荐用法：用茶壶泡2克绿茶10分钟，1小时内饮用，每天喝2到3杯。不要重复用泡过的绿茶，因为浸泡1 到2 小时后，绿茶中有益的多酚就会完全流失。
　　此外还需注意：有些人对绿茶含有的咖啡因十分敏感，在下午4 点后饮用可能导致失眠。这种情况请饮用去咖啡因绿茶。
　　橄榄和橄榄油
　　橄榄和橄榄油含有极高浓度的酚类抗氧化剂，它们是理想的健康食物。黑橄榄的抗氧化剂含量似乎比绿橄榄更高，尤其是未采用西班牙方法种植的黑橄榄。与此类似，冷压、特级初榨的橄榄油更好，这类橄榄油比精制油含有浓度更高的生物活性成分。
　　每天推荐食用量为一匙半到一匙之间，可用于烹煮食物(鱼类、豆腐、肉类、蔬菜)，可加入沙拉酱中，也可作为意大利面、米饭或藜麦的调料。
　　不过要注意，橄榄油虽然对健康十分有益，但还是一种油类，过度食用将使你增肥。
　　姜黄和咖喱
　　姜黄(这种黄色粉末是黄咖喱的成分之一)是目前已确认最强的自然抗炎物质。姜黄还可刺激癌细胞的自我凋亡过程，抑制血管生成。在实验室里， 姜黄可增强化疗的效果，并减缓肿瘤生长。
　　注意事项：为了能被身体吸收，必须把姜黄和黑胡椒混合食用(不是普通的胡椒)。理论上，还必须把姜黄溶于油中(橄榄油、菜籽油或亚麻籽油更佳)。商店购买的混合咖喱中，姜黄只占总量的20%，因此直接获取姜黄粉末要更好一些。
　　推荐用法：将1/4 汤匙姜黄粉、1/2 汤匙橄榄油和一大撮黑胡椒混合在一起。加入蔬菜、汤汁和沙拉酱。滴几滴龙舌兰花蜜可去除食物中轻微的苦味。
　　姜
　　生姜也有强效的抗炎作用和抗氧化效果(其抗氧化效果比维生素还要好)，生姜同时还有预防作用，可对抗癌细胞。此外，姜黄还有助于减少新血管的生成。姜茶可减轻化疗和放疗产生的恶心反应。91-93
　　推荐用法：用炒锅或煎锅烹制蔬菜时，放入捣碎的姜末。用酸橙汁和碎姜末将水果腌制起来(喜欢吃甜的话可以放一点龙舌兰花蜜)。拿一小块姜(约2.5 厘米大小)，切成薄片，然后把姜片放入沸水中，浸泡10 到15 分钟，姜茶就做好了，冷饮或热饮均可。
　　十字科蔬菜
　　卷心菜(以及抱子甘蓝、小白菜、大白菜、花椰菜、西兰花等)含有萝卜硫素和吲哚-3- 甲醇(I3Cs)，这些都是强效的抗癌分子。萝卜硫素和I3Cs 可净化某些致癌物质，可阻止尚未成癌的肿瘤发展成恶性肿瘤，还可促使癌细胞自我凋亡，阻止血管生成。 2009 年，匹兹堡大学癌症研究中心的生物学家西文德拉·辛格(Shivendra Singh)医生与他的团队用老鼠研究了萝卜硫素这种十字科蔬菜均含有的抗氧化剂对前列腺癌有何影响。他们得到了两个崭新的发现：第一，每周摄入3 次萝卜硫素可以大大促进NK 细胞对抗肿的活动(效果超过50%);第二，实验表明，带肿瘤的老鼠摄入萝卜硫素后， 其癌症转移的风险只相当于未摄入萝卜硫素的老鼠的50%。
　　注意事项：不要煮卷心菜和西兰花，煮可能会破坏萝卜硫素和I3Cs。
　　推荐用法：加盖稍稍蒸一会，或者在锅里放少许橄榄油迅速爆炒即可。
　　大蒜、洋葱、韭葱、大葱、香葱
　　大蒜是最古老的药用香草之一(公元前3000 年，苏美尔人的石碑上就刻有大蒜食疗的药方)。1858 年，路易·巴斯德(Louis Pasteur)发现了大蒜的抗菌特性。“一战”期间，大蒜被广泛用于绷带中，以防感染，后来又在“二战”中被苏联士兵使用。当抗生素短缺时，苏联士兵就大量使用大蒜，以至于他们把大蒜称为“苏联青霉素”。
　　葱蒜植物含有的硫类物质可降低由烤焦的肉类或抽烟所产生的亚硝胺和亚硝基化合物的致癌效果，还会促进结肠癌、乳腺癌、肺癌、前列腺癌，以及白血病的癌细胞自我凋亡。
　　流行病学研究表明，大量食用大蒜可降低肾癌和前列腺癌的发病率。
　　此外，这类葱蒜植物都可调节血糖含量，从而减少胰岛素和IGF 的分泌， 进而控制癌细胞的生长。
　　注意事项：将大蒜瓣捣碎，可释放其活性分子，再将大蒜泥溶于少许油中，更利于人体吸收这些活性分子。
　　推荐用法：可用少许橄榄油稍微煎一下切好的大蒜，并将其拌入蒸过或爆炒过的蔬菜中，再加入咖喱或姜黄。大蒜还可生吃，可拌入沙拉中，也可加入用杂粮面包与有机黄油(或橄榄油)做成的三明治中。
　　富含类胡萝卜素的蔬菜
　　这类蔬菜包括胡萝卜、山药、甘薯、南瓜、西葫芦、法国栗子瓜(又叫北海道南瓜)、西红柿、柿子、杏、甜菜、所有含有维生素A 和番茄红素的亮色水果(橙色、红色、黄色、绿色)和蔬菜。现在已经证明番茄红素具有抑制数种癌细胞株生长的能力，包括神经胶质瘤。
　　叶黄素、番茄红素、八氢番茄红素和角黄素可刺激免疫细胞的生长，提高免疫细胞攻击肿瘤细胞的能力，令NK 细胞更具侵略性。
　　一项针对乳腺癌患者的长达6 年的追踪研究显示，多吃富含类胡萝卜素食物的患者要比少吃这些食物的患者活得更久。
　　番茄和番茄酱
　　已经有结论表明，番茄中的番茄红素可延长前列腺癌患者的寿命(研究中的男性患者每周至少吃两餐番茄酱)。 番茄还含有一整套的抗癌营养物， 这些营养物质联合作用比单独的番茄红素更有效。
　　注意事项：番茄必须经过烹煮才能释放出其含有的营养物质，此外，橄榄油可改善人体对这些营养物质的吸收。
　　推荐用法：使用含橄榄油的无糖罐装番茄酱，也可自制番茄酱汁——在煎锅中放入少许橄榄油，放入番茄，小火烹煮，放入洋葱、大蒜、豆腐或富含ω-3 脂肪酸的鸡蛋，再加上小茴香、姜黄、胡椒和调料，煮熟即可。如果你用的是罐装番茄酱，注意不要使用罐内为塑料内衬的品牌，塑料内衬可产生双酚A。安全起见，最好选用玻璃罐装番茄酱。
　　大豆
　　大豆异黄酮(包括染料木黄酮、大豆黄素和黄豆黄素)可阻碍性激素对癌细胞的刺激作用(如雌激素和睾丸素)，还可阻止血管生成。从青少年时期开始食用大豆的亚洲女性，其乳腺癌的发病率要低得多，即使她们得了乳腺癌，肿瘤也一般不太具有侵略性，患者的存活率较高。
　　注意事项：药丸形式的大豆异黄酮补品有可能会使某些乳腺癌恶化，不过食用大豆没有这种情况。
　　推荐用法：早餐用豆奶或豆酸奶代替传统乳制品，也可用豆腐、印尼豆豉和味噌代替。豆腐可生吃也可熟食;烹煮豆腐时，放入洋葱、大蒜、咖喱等，可让豆腐汁带有这些食物的成分和味道。豆腐也可以方便地添加到汤里。它是完全蛋白质的优质来源，可作为肉的替代品。
　　大豆和紫杉醇的相互作用
　　染料木黄酮似乎可妨碍紫杉醇的作用，尽管这种相互作用还需要得到人类研究的证实，我们最好不要在做紫杉醇化疗期间食用大豆类食品。(在治疗前几天停止食用，治疗后几天再开始食用。)
　　蘑菇
　　香菇、灰树花菇、金针菇、小褐菇、平菇等都含有多糖和香菇多糖，可刺激免疫细胞的活动和繁殖。这些蘑菇在日本经常被当作支持免疫系统的化疗补充食品(灰树花菇对免疫系统的效果可能最为显著)。实验表明，侧耳属的蘑菇(平菇是其中一种)防御乳腺癌细胞的效果最佳。
　　2009 年，澳大利亚的研究人员在一项研究中发现，每天食用10 克蘑菇的中国女性，其乳腺癌的发病风险降低了64%，如果她们再喝点绿茶(每天泡1 克茶叶—这比按杯计算更精确)，其乳腺癌的发病风险会陡然下降89%。据我所知，还没有观察到别的食物和生活方式可让癌症发病率下降这么多。
　　推荐用法：可做汤，加入蔬菜、鸡汁，也可烘烤，或与其他蔬菜爆炒。
　　香草和香料
　　烹饪用香草，如迷迭香、百里香、牛至、罗勒和薄荷等，富含基本的萜烯油脂，这也是其香味的来源。萜烯可促进癌细胞自我凋亡，并可阻碍癌细胞入侵附近组织所需的酶，从而减缓癌细胞扩散。迷迭香所含的鼠尾草酚是一种强效的抗氧化剂和抗炎物质，已经证明其具有增强某些化疗效果的 作用。
　　荷兰芹和芹菜中含有芹菜素，这是一种可促进癌细胞凋亡的抗炎物质， 并可阻止血管生成。
　　海藻
　　亚洲人通常吃的几种海藻中都含有可减缓癌细胞生长的分子，尤其是乳腺癌、前列腺癌、皮肤癌和结肠癌。由于抗雌激素效应，褐藻可延长月经周期。海带和裙带菜中含有的褐藻多糖可促进癌细胞凋亡，还可刺激免疫细胞， 包括NK 细胞。 岩藻黄质是某些海藻产生的褐色成分物质，它是一种类胡萝卜素(与番茄中的番茄红素属于同一科)，其对前列腺癌细胞生长的抑制作用比较好。
　　最重要的食用海藻有紫菜、海带、裙带菜、海草和红皮藻。
　　紫菜是一种极其罕见的含有长链ω-3 脂肪酸的蔬菜，长链ω-3 脂肪酸是最有效的抗炎物质，也是保持神经元功能正常必不可少的分子。
　　推荐用法：海藻可做汤、沙拉，也可和豆类一起食用，如扁豆。(特别是海带，人们认为它可缩短豆类的烹调时间，并可使豆类更容易消化。)
　　浆果
　　草莓、覆盆子、蓝莓、黑莓和蔓越橘均含有鞣花酸和大量的多酚。这些物质可刺激清除致癌物质的身体机制，并能抑制血管生成。花青素和原花青素还可促使癌细胞自我凋亡。
　　推荐用法：吃早餐时，将这些水果与豆奶和杂粮谷物混合食用，相较标准的早餐谷物如玉米片而言，杂粮谷物不会提高血糖、胰岛素和IGF 的含量。(最好的谷类食品是牛奶什锦早餐或燕麦、麦麸、亚麻仁、黑麦、大麦、斯佩尔特小麦等混合而成的谷类食品。)
　　在正餐间隙，食用水果沙拉或点心时，配以浆果可使口味清新甜美，且不会造成血糖指数骤然升高。冷冻不会破坏浆果内的抗癌分子。因此，冬天可用冷冻浆果代替新鲜浆果。
　　李子、桃和油桃
　　研究人员最近发现桃、油桃和其他核果，尤其是李子，含有同浆果一样多的抗癌物质，且花费远比浆果低廉。得克萨斯大学的一项研究还特别发现， 李子提取物对防治乳腺癌有很好的效果。
　　柑橘类水果
　　橙、橘子、柠檬和葡萄柚都含有抗炎类黄酮。这种物质也能刺激人体肝脏对致癌物的净化机制。
　　甚至有研究表明，橘子皮内含有的黄酮物质，柑橘黄酮、川陈皮素，可渗入脑癌细胞，加速脑癌细胞的自我凋亡，并可降低脑癌细胞侵入周边组织的能力。(如果要食用橘子皮，请务必选择有机柑橘。)
　　推荐用法：可将碾碎的橘子皮洒在沙拉酱上，或掺入早餐谷物中食用。也可用橘子皮泡茶喝，或者就用热水泡着喝。
　　石榴汁
　　石榴汁已经在波斯医学中使用了几千年。其抗炎成分和抗氧化成分已经得到证实，同时，石榴汁还有大大减缓前列腺癌及其他癌症发展的能力，即使这些癌症已到了最具侵略性的时期。人体实验表明，每天饮用石榴汁可使既有前列腺癌的扩散速度降低67%。
　　推荐用法：每天早餐一杯石榴汁(225 毫升或一杯)。
　　红葡萄酒
　　红酒富含多酚物质，包括著名的白藜芦醇。发酵可提炼多酚，因此，红酒中多酚的浓度要大大高于葡萄汁中多酚的浓度。因为多酚来自于葡萄皮和葡萄籽，所以白葡萄酒的多酚含量并不如红酒那么高。葡萄酒需与氧气隔离储存，这样白藜芦醇就不会暴露在氧气中而迅速氧化，葡萄汁和葡萄干则会因此丧失大部分的多酚物质。
　　白藜芦醇会对名叫乙酰化酶的基因产生影响，已知该基因的作用是防止健康细胞老化，并可通过妨碍核因子-kB(NF-kappa B)的作用延缓癌症发展的三个阶段—起始、生长和变化。
　　因为白藜芦醇还具有抗血管生成的作用，所以它能像萨力多胺那样干扰胚胎发育。这是孕妇不宜喝酒(即使是葡萄酒)的原因之一，此外她们还要避免食用白藜芦醇补品。
　　推荐用法：以上研究结果均是在一定浓度的白藜芦醇下观测到的，大致与每天一杯红酒所获得的白藜芦醇相当(每天饮用的红酒不可超过一杯，否则可能会导致癌症发病率上升)。产自勃艮第潮湿气候下的黑比诺葡萄酒， 尤其富含白藜芦醇。
　　黑巧克力
　　黑巧克力(可可含量超过70%)含有大量抗氧化成分、原花青素和多种多酚物质(一块黑巧克力含有的多酚物质是一杯红酒的2 倍，和一杯适当泡制的绿茶差不多)。这些分子能延缓癌细胞生长并限制血管生成。
　　每天食用20 克黑巧克力所摄入的热量在可接受范围内。黑巧克力通常比糖果、甜点更让人心满意足，还能更有效地减轻饥饿感，它的血糖指数(食物导致血糖含量上升和引发有害的胰岛素峰及IGF 峰的能力)适中，明显低于白面包。
　　注意事项：将日常食品与巧克力混合食用会抵消可可分子的有益效果。不要吃牛奶巧克力。
　　推荐用法：饭后吃一小块黑巧克力代替甜点，并配以绿茶。或者用双层蒸锅煮化，然后浇于梨子或任何水果组合上，拌上捣碎的姜末或橘子皮也非常好吃。
　　维生素D
　　当皮肤细胞受到阳光直接照射时会产生维生素D，因此远离赤道地区的人维生素D 较少，有时还会出现不足的情况。这就是为什么北半球高纬度地区的人们长期以来每天会给孩子吃一汤匙鱼肝油以预防佝偻病。克雷顿大学2007 年公布的一项研究发现，大量摄入维生素D 可显著降低多种癌症的发病风险(每天摄入1000 国际单位的25- 羟基维生素D 可使癌症发病率降低75% 以上)。121 加拿大研究人员报告了一项针对15 名前列腺患者的试验性研究结果，这15 名患者每天都会摄入2000 国际单位的维生素D3，持续摄入时间的中值为8 个月以上(其中一位病人达到了65 个月)。有14 位患者的PSA(前列腺癌最常见的标记物，用于长期监测前列腺癌的增长情况) 含量增长变慢了。并有9 位患者的PSA 含量比研究开始时有显著下降。
　　最近还有一项研究表明，维生素D3 对乳腺癌、非小细胞肺癌、结肠癌和前列腺癌有积极效果。很多研究者现在都相信维生素D3 有助于延缓所有癌症的发展，至少在癌症的早期。此外，我们现在还知道维生素D3 很可能有预防感冒和流感的作用，并能使人保持积极的精神面貌。这是一种降低能量消耗以对抗阴暗、寒冷的冬天的宝贵手段。
　　加拿大癌症协会现在已推荐大众在秋冬季节每天摄入1000 国际单位的维生素D(因为加拿大日照有限)，65 岁以上的老人以及受生活方式或宗教原因所限而极少接受阳光照射的人则需全年摄入维生素D。124 首先，需与医生商量是否有必要测量一下自己血液中的维生素D3 含量(有些医生会定期检测，有些不会)，然后，如果必要的话，在饮食中增加一些维生素D3 补品。专家建议，既可每天摄入1000 至5000 国际单位维生素D3，也可每隔2 个月一次性摄入100000 国际单位维生素D3。注意：应避免摄入维生素D2 或钙化醇，因为已有专家报告指出血钙过多(血液中的钙含量过高)可能造成中毒。
　　记住，中午全身接受日光照射20 分钟会产生8000 到10000 国际单位的维生素D3。(但是注意，过度暴晒显然会有增加皮肤癌的风险。晒太阳时切不可灼伤皮肤。)
　　维生素D 含量最高的食物是鱼肝油(一汤匙1460 国际单位)、三文鱼(100 克360 国际单位)、鲭鱼(100 克345 国际单位)、沙丁鱼(100 克270 国际单位)、鳗鱼(100 克200 国际单位)。一杯富含维生素D 的牛奶只含有98 国际单位维生素D，一个鸡蛋只含有25 国际单位，每100 克牛肝含有20 国际单位。
　　不过，过度摄入维生素D3 也有风险，尽管十分少见。比如可能使尿液中的钙含量过高而导致结石，或导致血钙过高，在某些极其罕见的情况下， 血钙过高会使人患癌死亡。因此，在开始吃维生素D 补品之前，我推荐你去测量一下血液中的维生素D3 含量以及血液和尿液中的钙含量，遵医嘱服用，并每隔3 个月左右测量一次。
　　ω-3 脂肪酸
　　脂质鱼类或高品质纯化鱼油中含有的长链ω-3 脂肪酸可减少炎症。在培养细胞中，长链ω-3 脂肪酸可减缓多种肿瘤的癌细胞生长(肺癌、乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、肾癌等)，还可延缓肿瘤以转移的形式扩散。已有多项人类研究表明，每周至少吃两次鱼的人，各种癌症的发病风险均会大大 降低。
　　注意事项：越大的鱼(如金枪鱼，不过角鲨、鲨鱼、剑鱼尤其突出)， 在食物链中的位置就越高，含有的污染物就越多，如汞、多氯联苯PCBs、二英，这些物质都是海底污染物。小鱼是最佳的脂肪酸来源，如整只凤尾鱼、小鲭鱼和沙丁鱼(包括用橄榄油储存的罐装沙丁鱼，而非富含ω-6 脂肪酸的葵花籽油)。三文鱼也是ω-3 脂肪酸的良好来源，其受污染程度也可以接受。冻鱼在保存过程中，会逐渐损失部分ω-3 脂肪酸。
　　亚麻籽油富含短链植物ω-3 脂肪酸，还富含木酯素。这些植物雌激素可减弱激素促进癌细胞生长的不利效果，还可降低胆固醇，防止血糖含量飙升。例如，50 克富含亚麻籽的面包造成的血糖浓度增加量要比相同重量的白面包造成的血糖浓度增加量低30%。杜克大学最近的一项研究表明， 每天摄入30 克磨碎的亚麻籽可使既有前列腺肿瘤的生长速度下降30% 至40%。136 法国一位专门研究ω-3 脂肪酸的肿瘤学家，菲利普·伯努(Philippe Bougnoux)教授的研究人员指出，在患乳腺癌的女性中，其组织样本富含植物类ω-3 脂肪酸(如亚麻籽、坚果、菜籽油)的女性，肿瘤转移的风险要大为降低。137
　　与其他富含膳食纤维的食物相比，亚麻籽可能会导致消化问题，尤其是对肠道非常敏感的人。因此，每天食用亚麻籽的量应不超过45 克。
　　推荐用法：用咖啡研磨机将亚麻籽研碎，然后将粉末倒入有机牛奶或豆奶中(有机豆奶或豆酸奶也可)，还可将亚麻籽粉与早餐谷物混合食用。或者加入沙拉搅拌，使其带有坚果的味道。可用亚麻籽油代替研碎的亚麻籽，亚麻籽油使用起来更加方便(尽管其木酯素的含量不如亚麻籽粉高)，不过一定要用不透光的容器放入冰箱保存，以防氧化(亦可避免产生馊味)。储存时间不宜超过3 个月。
　　益生菌
　　肠道内通常会含有一些“友好”的细菌，帮助消化，促进常规排便功能， 还起着稳定免疫系统的重要作用，其中最常见的是嗜酸乳杆菌和双叉乳杆菌。
　　已有研究证明，这些益生菌可抑制结肠癌细胞的生长，而其利于排便的作用减少了肠道与食物中致癌物质的接触时间，从而也可降低结肠癌的发病风险。益生菌还有解毒的作用。138 另外，根据2006 年韩国的一项研究，益生菌可改善免疫系统功能，并可增加NK 细胞的数量。
　　有机酸奶和酸乳酒都是益生菌的良好来源。豆酸奶通常也富含益生菌。德国和韩国泡菜里也含有这些宝贵的细菌。
　　最后，说某些食物有益生作用，指的是这些食物含有果糖聚合物，这种物质可刺激益生菌的生长。例如大蒜、洋葱、西红柿、芦笋、香蕉、小麦等。
　　富含硒的食物
　　硒是油类中含有的少量元素。有机蔬菜和有机谷物中都含有大量的硒(由于集约型农业已经耗尽了其田地中的硒元素，故如今的欧洲产蔬菜和谷物中已很难找到硒元素)。140 鱼类、贝壳类、动物内脏中也含有硒。硒可刺激免疫细胞的作用，尤其是NK 细胞(根据一项研究的数据，可增加多达80% 的NK 细胞)。141 硒还可增强身体抗氧化机制的作用。