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留夏
在加拿大，经常会听人提到Mindfulness。出于好奇问一下Mindfulness是什么意思，别人解释了半天也听得云里雾里。索性就找本书自己看一下，读完Rezvan Ameli的25 Lessons in Mindfulness，才发现原来Mindfulness真的很有用。
一、定义与来源
在网上查了半天，发现似乎Mindfulness的中文翻译就是“正念”或者“正观”。其实，无论怎么翻译，都不影响我们对它的理解。Mindfulness就是用接纳的态度关注和觉察当下。它有两个核心，一个就是注意力集中在当下，关注此时此刻你的所见、所闻、所想、所感；另一个核心就是不做任何评判，以接纳的态度去感受当下。
这其实与我们前几年一直提倡的“活在当下”的生活态度非常相似，而不同的是Mindfulness是一种更全面、更系统、更细微的方式。它所关注的，包括你此时此刻的呼吸、感受、动作、情绪和想法，以及周围环境的声音、颜色、触感等等。
Mindfulness其实源自于佛教的打坐，从某种意义上来说，它是一种简短的特殊的冥想。很多其他的我们所熟悉的活动，都与Mindfulness有相通之处，比如太极和瑜伽等等。
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二、意义与作用
为什么要做Mindfulness？首先，Mindfulness的主要作用就是让你的思绪（mind）得到关注、调整和休息，进而释放消极情绪，增加正能量，缓解压力和焦虑等心理问题。以焦虑症为例，患者可能会时时刻刻都有很多负面的想法和情绪，而这种想法与情绪，已经超出了自己的掌控，换句话说就是：没有办法停止去想这些事情。而这种状态，会影响睡眠、学习、工作，甚至社交和日常活动，生活质量因而大打折扣。而Mindfulness可以让大脑、思绪都关注在自己的身体以及周围环境上，大脑和思绪会慢慢松弛下来，将注意力从烦恼和焦虑当中解脱出来，进而身心都得到充分的休息。
Mindfulness的作用原理之一，就是情绪会影响身体，而身体的变化反过来也会影响情绪。比方说，当人们有消极情绪时，就会对应着身体或者行为发生改变，生气的时候呼吸会加速，全身肌肉会紧张。而通过反向调整我们的呼吸、放松肌肉，情绪也会发生变化。
近几年，研究学者已经通过大量的研究证实了Mindfulness对于身心健康的影响和作用。不过，需要注意的是，Mindfulness通常只是作为一种辅助治疗手段，也就是说，对于重度的精神问题，需要接受专业的医疗治疗，比如药物治疗，而Mindfulness对于轻度的心理问题，比如现代人普遍的亚健康状态，睡眠问题和长期的压力等等，都有非常大的改善作用。
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三、如何做Mindfulness
Mindfulness的形式有很多种。它可以是坐着的，也可以是站着的；可以睁着眼睛，也可以闭目养神；可以是关于呼吸的，走路的，放松身体的，静坐的，也可以是聆听声音、欣赏风景的，甚至是关于人际交往的；可以持续三五分钟，也可以长达几个小时。
在这里向大家介绍三个简单有效的Mindfulness小技巧：
1.Mindfulness breath
Mindfulness呼吸法非常简单，就是让自己所有的注意力都关注在呼吸上。一切想法和思绪都停止，全部注意力都要在呼气和吸气上。这个看似简单，其实做起来非常难。尤其是对于第一次练习的人，可能三秒钟不到就走神了。不自觉地想到了工作上、学习上、人际交往上的各种事情。其实，有各种想法是很正常的，每个人平均每天约有70,000个想法，这是很正常的，同时，这也显示了我们的大脑和思绪有多么辛苦。Mindfulness呼吸法就是让大脑和思绪停下来，得到短暂的、纯粹的休息。
所以，走神很正常，但是一旦你意识到自己走神了，就马上再重新把注意力集中到呼吸上。大家可以在手机上设置1分钟的闹钟，来尝试一下。刚开始，这一分钟会显得特别漫长，超级难捱，但是随着反复练习，注意力集中在呼吸上的时间会越来越长。
2. body scan
身体扫描法是一个非常有效的放松术。平躺在床上，用注意力一点一点关注身体的每一个部位。从脚趾开始，到脚背、脚掌、脚踝，再到小腿、膝盖、大腿、盆骨，以及背部、腹部、胸部、颈部，然后头顶、额头、眼睛、鼻子、耳朵、嘴。当注意力关注一个部位时，首先去感受一下这个部位的紧张度，是不是很累，然后有意识地去放松。
同样地，如果走神了，随时把注意力拉回来。这个休息术，尤其适合在睡前做。全身放松一下，有助于快速入睡。
3. Mindfulness interaction
前面提到了Mindfulness的核心之一就是接纳，以及用积极的态度来看待一切。Mindfulness人际交往的方法，提到了人的心理的两个极端现象：躲避（avoidance）和上瘾（craving）。人们天生对于讨厌的事物有躲避的倾向，而对于喜欢的事物有上瘾的倾向。这两种情况，如果超出可控范围，就会造成心理问题。比如游戏成瘾、网瘾，再比如社交恐惧等等。
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Mindfulness人际交往提倡的这种无评判的接纳（acceptance, nonjudgment)，就是让人们对于讨厌的人，或者对于喜欢的人的讨厌的行为，以更加冷静和包容的态度来对待。比如，你的好朋友总是迟到。你很讨厌别人迟到，于是每次他迟到的时候，你都很生气，你们可能因此闹得不欢而散，甚至因为他迟到你以后都不想再跟他见面了（躲避）。但按照Mindfulness interaction，你在改变不了他迟到的情况下，要对他的迟到更接纳。首先，对他的迟到有一定的预期和准备。他很可能会迟到，如果他迟到了，你等他的时间可以看看书，或者做点儿其他的事情，甚至你也可以晚到一会儿。然后，当他真的迟到的时候，你要无评判地接纳，无评判的意思就是，不要因此而去judge他的品行，有些人可能会因为朋友的迟到进而想到“他一点都不尊重我的时间”“他根本没把我当好朋友”“他怎么就不能按时到呢”，当你有这些想法时，你就会给自己增添很多的烦恼和消极情绪，甚至你会失去很多朋友，因为毕竟人无完人，每个人都有各种各样的问题。Mindfulness是让我们这样想，“他或许也有拖延症，但是谁没有呢”“他或许工作太辛苦了，大家都不容易”“他也是个普普通通的人，每个人都有弱点”。
Mindfulness interaction的核心就是，对于你认为应该珍惜、值得交往的人，要更加包容和接纳，在你改变不了对方的情况下，尽可能少给自己添堵。
Mindfulness说白了，就是让我们更好地享受生活，过好眼前的每一刻。毕竟过去的已经过去，未来的还没有到来，我们拥有的只有现在。当你看到一朵花，会由衷地感到欣喜，当你走在路上，仿佛“双脚在亲吻大地”，当你无论在何时何地，无论在做什么，都感到自己是在真真实实地生活，那你就真正了解了Mindfulness的真谛。
留夏：山东莱州人，居住在温哥华，从事医疗研究工作。对自己的要求是讲一万句话里面有一句说到别人的心坎里，一万句里面有一句给了别人帮助，有一句让人拍手叫绝，就足矣。
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发表于 2019-1-2 10:42:55