都说猪油有害健康 应多吃植物油 真相是…？

藤翼LV

       

        猪油拌饭——对于不少人来说，是儿时记忆中不可缺少的一道美食。直至今日，很多家庭还延续着使用猪油的传统习惯。
        不过近些年，猪油成了争议性比较大的食物，很多人说猪油不健康，主要是因为其脂肪含量高，会加重患心血管疾病的风险。
        但说到底，猪油也是油，植物油也是油，心血管疾病这口“锅”究竟该不该给猪油背呢？其他油就一定健康吗？别急，且听小九一一道来。
        心血管疾病高发这口“锅”，猪油不想背
        说“猪油会导致心血管疾病高发”，这个结论实在是“太看得起”猪油了。
        我们在生活中食用其它动物肉或动物油，同样也会导致血液胆固醇水平上升，仅仅把这口锅甩给猪油，大喊一声“千万别吃猪油”，会让很多人产生错误的观念，从而一味拒绝猪油，错过猪油的一些优点。
        我们先来关注猪油的成分。
        脂肪酸可以分成2大类：
        饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，前者以动物油（如猪油）为主，后者以植物油为主。
        其中不饱和脂肪酸又可分为：
        单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
        研究证明，经常过量地摄入饱和脂肪酸，会使人体的血脂升高，并出现动脉硬化、高血压等心血管疾病；而适量地吃一些不饱和脂肪酸，能够降低血脂，对心血管健康有所以帮助。
        我们通常认为猪油的饱和脂肪酸太高了，吃一点就会过量，但其实，猪油里面除了饱和脂肪酸，也含有大量不饱和脂肪酸。
        猪油的成分分析数据指出，猪油里的饱和脂肪在40%左右，单不饱和脂肪50%~60%，多不饱和脂肪在10%左右。

       

        100g猪油的成分种类含量
        可以看出，猪油确实含有大概一半的饱和脂肪酸，但同样也有很丰富的单不饱和脂肪酸，而单不饱和脂肪酸是一种健康的脂肪，对心血管、皮肤和内分泌都有好作用。
        除了脂肪以外，猪油中也含有丰富的维生素，比如维生素E、维生素B4、维生素D、维生素A较多。

       

        猪油中的维生素含量
        同时，相比其他动物油，如牛油和羊油，猪油的饱和脂肪是更低的。
        其实早在2015年，美国更新的膳食指南中，就去掉了食物来源中胆固醇300mg/天的限制。每天只吃一个蛋黄的建议也被取消。
        在2017年，柳叶刀发表了加拿大麦克马斯特大学的研究，学者对18个国家13万人的饮食习惯与多种死亡风险（包括心血管原因）的关系进行了研究。
        研究的其中一点表明，摄入饱和脂肪酸较多的人，全因（各种原因）死亡风险和心脑血管意外风险降低；而摄入碳水化合物（糖）较多的人，全因死亡风险增加28%！
        由此可见，对心血管疾病最有威胁的元凶是糖，而不是饱和脂肪酸！简单粗暴地认为猪油不能吃，一味反对吃猪油并不科学，只要合理地摄入，猪油对人体并无多大伤害！
        植物油就一定健康？不！
        很多人认为，既然猪油不健康，那我们就多吃植物油吧，健康！
        不不不！
        在上文也提到了，植物油主要成分是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，不同植物油二者比例会有不同。
        ·在花生油、豆油中，单不饱和脂肪酸的含量约30%，多不饱和脂肪酸约70%；
        ·在茶油、橄榄油中，单不饱和脂肪酸的含量很高，可以达到70%，多不饱和脂肪酸含量较少。

       

        而植物油的风险就在于多不饱和脂肪酸，因为它的分子结构更不稳定，如果摄入过多，在人体内被氧化的风险就越高，这一氧化过程会产生过多的有害物质，比如自由基，从而促进人体的细胞衰老和肿瘤产生；在人体外，它也容易被氧化而使油发生酸败变质。
        另外，很多人会用油来炸东西，而相比植物油，猪油有稳定、耐高温、烟点高的特点，在炸东西时，不易产生反式脂肪。

       

        植物油烟点VS猪油烟点
        所以，一味反对吃猪油是错的，而一味相信植物油的天然良好“印象”则是错上加错。这种以单一食用油取代其他食用油的吃法，意味着其他食用油的好处也一并被去除了。
        其实，对于如何健康吃油，在营养界早就有了专家共识，只是很多人还不清楚。
        抛弃旧印象，吃油有方法
        根据世界卫生组织和中国营养学会的建议，人每天摄入的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这3种脂肪酸的比例，趋近于1∶1∶1是最合适的。
        自然界中没有任何一种天然油能接近1:1:1的完美比例，要达到脂肪酸摄入健康标准，我们在烹饪时需要搭配使用天然植物油和动物油，做菜时1勺猪油、1勺植物油就可大致满足这一比例。

       

        但需要注意的是，正常人日常膳食中，饱和脂肪酸提供的能量不应超过总能量的10%；而对于患有高血脂、高血压、糖尿病的人需要减少摄入比例，下降到7%；对于身体有湿有痰、有气滞和食积、消化不良的人来说，则要少吃或不吃。
        例如，一名普通成年女性每天需要的热量大约是1800千卡，如果全部转换成猪油，大概是50克。而如果她患有心血管疾病，每天吃的猪油最好不超过35克。

       

        还是那句话，没有不好的食物，只有不好的食量和搭配。猪油不应该成为“过街老鼠”，在认识到自身健康状况的基础上，把握好摄入比例和量，它就是健康的。我们也不应该过度“美化”植物油，植物油摄入过量对身体也有害处。