这样做 保你奶水充足还不胖

李浩天

　　坚持母乳喂养还是控制饮食减肥?生完宝宝后，很多新妈妈都为此纠结过。

　　在她们眼中，坚持母乳喂养和控制饮食减肥就像鱼和熊掌，不可兼得。
　　其实正相反——
　　一、哺乳对于减肥是有利的
　　原因在于，正常体重的妈妈在孕期会储存几公斤的脂肪，以备乳汁分泌之用。如果是超重肥胖的妈妈，其实无需储存脂肪，就可以制造乳汁。
　　也就是说，即便孕期增重过多，在哺乳过程中，只要做到营养合理、饮食少油，会自然地瘦下来，重新成为“苗条辣妈”。因为，你的身体在不断地消耗脂肪。
　　妈妈的健康状况和营养状况，对乳汁的分泌能力有重要影响。在这个特殊时期，身体对多种营养素的需求量增加，因为乳汁里含有1%的蛋白质、4%的乳糖，还有充足的钙，多种B族维生素、维生素A与维生素D，还有数量可变的脂肪。
　　所以，哺乳妈妈需要考虑的重要事情是——
　　二、如何保证母乳营养，还保证自己的身体不会营养透支
　　具体来说，可以按照《中国居民膳食指南(2016)》中的哺乳期妇女膳食标准[1]，安排一日三餐：
　　谷类250~300克(其中杂粮不少于50克)，薯类75克;
　　蔬菜至少500克，其中深绿色和红橙色的蔬菜占2/3以上，水果200~400克;
　　鱼、禽、蛋、瘦肉(含动物内脏)总量220克;
　　牛奶400~500毫升;
　　大豆类25克;
　　坚果10克;
　　烹调油25克;
　　食盐5克。
　　为了保证维生素A和铁的供应量，最好每周吃1~2次动物肝脏，比如85克猪肝或40克鸡肝。
　　简单来说，哺乳妈妈不需要大吃大喝。每天主食比孕前增加50克，绿叶菜增加100克，鸡蛋增加1个，奶增加1杯，鱼或肉增加50克，就足够了。
　　三、在保证以上食物摄入的基础上，要想保证泌乳和恢复身材，哺乳妈妈还要做到以下几点
　　1、多吃蔬菜，烹调少放油。
　　制造乳汁不需要吃很多油，因为哺乳妈妈在孕期就储藏了很多脂肪，专门等着哺乳的时候消耗掉。
　　如果还顿顿油炒油煎油炸，身上的脂肪就没有机会被利用了，就会导致瘦身失败。
　　蒸煮和凉拌的蔬菜体积大，饱腹感强，而且含有丰富的膳食纤维和微量营养素，对母子双方都是十分重要的。
　　2、多喝牛奶和豆浆，远离奶白色的汤。
　　奶白色或浓白汤里的白色，来自于脂肪的乳化作用，所以汤越浓白，脂肪含量就越高。
　　建议喝汤只喝清汤，去掉表面上的浮油，否则肥肉会长在妈妈身上，乳脂增加后宝宝也容易长胖。
　　最好用低脂奶和豆浆替代一半的肉汤、鸡汤，营养更好。
　　需要提醒的是，哺乳妈妈泌乳时需要消耗大量水分，每天要比平日多喝3~4杯水、牛奶、豆浆或汤。
　　3、多吃全谷杂粮，少吃甜食。
　　把一部分白米、白面换成全谷杂粮煮成的八宝粥，推荐优先用小米、燕麦、红豆、黑米等食材。煮浓一点，可以喝到饱。
　　这些全谷杂粮里的维生素B1等营养素，可以提高母乳的质量，让宝宝受益。
　　其中的膳食纤维对妈妈预防便秘也有帮助。
　　同时，粥的水分更大，即便吃饱也不用担心长胖。把每日三餐都吃饱吃足，对甜食、甜饮料和“垃圾”零食的兴趣就会比较少。
　　此外，哺乳妈妈还要每天多走路做家务，也可以进行正常跳操、做瑜伽等健身活动。
　　轻柔的体力活动完全不影响哺乳，还有利于血液循环。这种温和的减肥方法不会影响乳汁质量，也不会明显影响体重。
　　不仅仅是哺乳妈妈，其他人也一样可以把这些方法作为终生受用的防肥措施。