吃南瓜可以降血糖 是谣言还是真相？

慕曦

　　南瓜看似洋气，其实是人类最早栽培的古老物种之一，已经默默陪伴了人类四千多年。

　　朴实如南瓜，本来也想继续平凡地生活下去。
　　但是有些人类偏偏要搞事情，给它扣上“降糖”“升糖”“减肥”的帽子。
　　正直如南瓜，不能忍受自己被莫名的神化，决定站出来为自己正名!
　　真相到底是怎样的呢?
　　一、血糖高能不能吃南瓜?
　　关于南瓜和血糖，坊间流行着两种观点。
　　南瓜含糖高，血糖高的人不能吃!
　　南瓜能控糖，血糖高的人要多吃!
　　对此南瓜的回应是：说的都不对。
　　血糖高的人可以吃南瓜，但不能靠着它控血糖。
　　听起来似乎有点绕?没办法，谁让南瓜太过复杂。
　　首先，南瓜的碳水化合物含量为 5.3%，比一般蔬菜高;它的血糖生成指数 (GI) 为 75，属于高 GI 食物。
　　但是的但是，南瓜还有另一面，它含有一些可能降糖的成分。
　　比如南瓜多糖，在 N 多动物试验中证明有降糖作用[1]。
　　再比如环丙基氨基酸，也被证明可以促进胰脏分泌胰岛素，帮助控制血糖浓度。
　　但是，很遗憾，由于这些实验都是在动物身上完成的，而目前的人体试验数据不多，结果不一，难以提供有效的评判依据。
　　而且，当我们吃一整个南瓜的时候，单看其中的某几种成分就意义不大了。
　　因为南瓜本身是一种食物，而不是提纯、单一成分的药物。
　　南瓜和其他瓜果一样，里面含有丰富的碳水化合物，吃完后会分解产生葡萄糖，血糖是肯定会上升而不是下降的，只是上升的过程比米饭馒头慢，可以帮助控制血糖。
　　所以说，血糖高的人可以吃南瓜，毕竟它比米饭、馒头更有利于控糖，可以替代部分主食吃;
　　但想单靠着它控制血糖，难免有些天真，毕竟抛开剂量谈功效都是耍流氓。
　　以南瓜多糖为例，如果将小鼠的有效剂量换算到人类，至少每天得吃 10 斤南瓜[2]，这谁受得了呢!
　　二、用南瓜替代主食靠谱吗?
　　不知何时起，南瓜成了主食界的香饽饽，据说比米饭、馒头健康，还顶饱。
　　对此，南瓜的回应是：

　　南瓜中碳水化合物含量为 5.3%，比较糯一点的品种，能达到 10% 左右。

　　虽然比普通蔬菜甜一点，但离主食的标准还差得太远，熟米饭中碳水化合物含量可是 25.9%[3]呢!
　　用南瓜替代主食，从蛋白质角度也不 OK。南瓜中蛋白质含量为 0.7%，而熟米饭的蛋白质为 2.6%，馒头为 7%，差了好几倍[3]。
　　所以说，吃了南瓜少吃主食可以，但只吃南瓜，不吃主食，会造成碳水化合物和蛋白质的严重不足，会更容易饿。
　　另外，南瓜里由于胡萝卜素含量较丰富，吃多了真的会导致皮肤变黄哦。
　　三、南瓜真正的营养是什么?
　　南瓜除了富含膳食纤维、矿物质和维生素，在三个方面表现尤其突出!
　　是时候展示南瓜真正的实力了!
　　1、富含 β-胡萝卜素
　　一看到南瓜果肉黄黄的，有经验的人应该能猜到什么!
　　对!南瓜中 β-胡萝卜素的含量较高，特别是红皮南瓜，能达到 32.44mg/100g 鲜重[3]。
　　β-胡萝卜素在体内可以转化成维生素 A。
　　维生素 A 对于保护视力、预防眼疾有重要作用，如果缺乏的话，直肠癌的患病风险也会提高。
　　2、高钾低钠
　　南瓜是一种典型的高钾低钠蔬菜，是骨质疏松和高血压患者的理想食材。
　　3、VC含量比西红柿高
　　南瓜中维生素 C 的含量为 28mg/100g，比番茄还高，和柑橘差不多一个水平。
　　以普通人每天 100 毫克的维生素 C 需要量来看，吃 200 克的南瓜，就补充够了一半[4]。
　　四、怎么吃更健康?
　　人类的本性是吃货，南瓜早已认清这点。
　　几百年来，人类研发出 N 种南瓜的吃法：蒸着吃、煮着吃、炒着吃、炖着吃、熬粥吃，那么什么吃法最健康呢?
　　对此，南瓜透露了一个判断标准：无油无盐。
　　如果烹调过程中，加入了油、盐或是肥肉，南瓜就会吸油、吸盐变成了“高脂、高糖食物”，失去健康本色。
　　最后推荐一种健康的南瓜吃法。
　　1、南瓜香蕉饼
　　食材清单：
　　南瓜 150g，糯米粉 100g，香蕉 1 根。
　　将南瓜蒸熟，捣成泥，和糯米粉揉在一起，揉成面团。
　　把香蕉切成小段。
　　把面团分成一个个小面段，再把小面段捏成面皮。
　　把香蕉放在面皮中，包好，搓成小团。
　　把一个个小面团放在蒸锅中蒸 10~20 分钟，就可以出锅啦!