作息规律＆保证深度睡眠 高质量睡眠很关键

坏坏狼

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　　新冠疫情肆虐全球长达3年，人们发现原本应该身体健康免疫力强的职业运动员，反而是感染新冠病毒的高危人群，个中原因就与睡眠时间不规律有密切关系。前切尔西队医伊娃·卡内罗就指出，与人们的主观印象相反，职业球员的免疫系统其实反而比较弱，因为高强度的训练和比赛让他们身体比较疲劳，长途旅行、倒时差，以及普遍的晚场赛后立刻返回主场所在城市的习惯，让他们的睡眠时间很不规律，进一步降低了免疫力。
　　今天世界职业体坛已经完全接受了利特黑尔斯的高质量睡眠理念，曾在舒睡产品公司工作过的他发现了职业运动员这个急需高质量睡眠的蓝海人群。曼联成立了足球世界第1个睡眠修复室，它也是红魔在1990年代和21世纪初称霸英超的原因之一。现在曼联在训练基地修建了32个卧室，便于球员在训练课之间午睡。如今，睡眠管理和治疗已经是职业体育界的“标配”，俱乐部和运动员几乎都有专业的睡眠顾问，定期作出睡眠质量评估，以及提出治疗方案。
　　睡眠顾问们强调最多的是作息规律和生物钟，例如确保通常只占睡眠时间20%的深度睡眠是高质量睡眠的关键。凌晨两点是深度睡眠的最佳时刻，3点半体温最低，是睡眠时保暖的理由;夜晚9点半褪黑素开始分泌，大脑提醒你该准备入睡，你的作息规律也是从此刻开始。生物钟导致每个人的睡眠习惯和规律都不同，早睡、晚睡和介于二者之间都没有问题，有问题的是不规律。习惯晚睡的人如果被迫早睡，睡眠质量反而不佳。
　　此外另一个睡眠认知误区就是一定要每天睡足8小时，对于大多数人而言，保证2小时的深度睡眠就足以让身体得到充分休息。利特黑尔斯的睡眠理念是以90分钟为周期，包括了犯困、浅睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠4个阶段。理想的睡眠时长是每周35个90分钟周期(R90)，相当于每年5个周期，等于7个半小时。
　　此外，调整睡眠环境也很重要。扎卡换了床垫、床单和卧室睡灯，C·罗也换了床垫、床单，同时采用弯曲侧卧的胎儿睡姿，还在睡前进行90分钟的睡眠修复——远离电子设备的蓝光，保持大脑平静。C罗每天需要12小时睡眠保持状态，但很多球员只需完成5个R90周期甚至更少，身体状态也会非常稳定。几乎天天熬夜打游戏的登贝莱，年纪轻轻就成了巴萨“玻璃人”，与睡眠不规律有很大关系。总而言之，睡眠是确保运动寿命的生命科学，职业运动员尤其需要高质量睡眠，这与他们的训练和比赛状态，乃至伤病息息相关。