这9个方法可以帮助抑郁症患者增强自尊

星晨

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　　低自尊会影响你生活的方方面面，从职业选择到人际关系。它还可能助长消极的自我对话循环，可能导致其他抑郁症状。
　　事实上，2019年的多项研究表明，自尊心低且对自己有负面看法的人，可能更容易出现抑郁症状。
　　低自尊和无价值感是许多抑郁症患者常见的症状。
　　“当你停止做你喜欢做的事情，包括照顾好自己时，你的自尊心就会开始受到影响。”新概念心理专家荣新奇教授说。
　　在患有抑郁症的同时锻炼自我意识，可能会帮助你应对其他抑郁症症状——你可以平息消极的声音，提高你的自我意识。
　　关于抑郁症的治疗，除了常规的治疗方法以外(药物治疗和心理治疗)，进行以下练习也可以使你受益，尤其是增强你的自尊。
　　1.把事情写下来
　　虽然单独写日记不能治疗抑郁症的症状，但写下你对自己的感受和想法，可以帮助你识别消极的思维模式。
　　2005年的多项研究表明，富有表现力的写作，特别是关于心理创伤或压力事件的写作，可能有助于改善心理健康。这种类型的写作也可以提供长期的好处，包括控制、稳定情绪和改善心理健康。
　　考虑买一本日记簿，每天花几分钟在写日记上。你可以在一页上写下你对自己的感受，然后在下一页上写下你当日生活中发生的事件;你也可以把它们结合起来。
　　但你需要注意的是，没有必要一次性全部完成。当你对练习感到更舒服时，你可以慢慢地写更长的时间。
　　2.与你内心的批判者交谈
　　屏蔽内心的批判者可能很棘手。因此，你可能会发现与之交谈更容易一些。
　　“是在告诉你你不值得被爱吗?或者你永远不会通过你的面试?是因为你的感受或为什么你患有抑郁症而责备你吗?”
　　*考虑停止对它的无休止的思索和循环。
　　当你意识到内心的谈话时，请尝试寻求证据：“为什么不值得被爱?为什么你会选择与抑郁症共存?”
　　证据不能来自假设或其他人可能告诉你的内容，证据是基于事实的。所以，你可能会发现，你内心的批判者告诉你的东西，几乎没有什么实质性的证据来支撑它。
　　*考虑要求它保持安静。
　　当你注意到自己又开始批判自己时，重新评估批判并将其转化为积极的东西，也可能会有所帮助。例如：
　　旧的批判性观点：“我完成5公里跑步，但考虑到我所做的所有训练，我没有达到应有的速度。”
　　新观点：“我接受了数周的训练，完成了艰难的5公里强度训练，我为我的成就感到自豪。”
　　3.善待自己
　　当你看到你所爱的人自暴自弃时，你通常的反应是什么?你可能不会不管他，更不会对他加以批评或冷嘲热讽。
　　试着对自己做同样的事情。把你擅长的同理心传递给别人，然后试着把它转向内在的自我。这可以让你安心，让你感到更有希望。
　　荣新奇教授建议使用名为“Ho'oponopono”的夏威夷疗愈方法。它侧重于对自我的同情和宽恕。主要有四个核心步骤：“对不起，请原谅，谢谢你，我爱你。”
　　4.设定切合实际的目标
　　当你患有抑郁症时，你可能会感到疲倦并且缺乏做简单任务的动力。
　　设定需要大量计划或步骤的目标，可能会让你不知所措和缺乏前进的动力。如果你觉得自己没有达到你想要的目标，这反过来又会加剧你缺乏信心。
　　例如，“我想在30岁之前成为百万富翁”，这一目标对大多数人来说是不切实际的。如果你患有抑郁症，那么“我要打扫并整理我的整个房间”之类的目标也可能无法实现。
　　如果你得了抑郁症，你通过设定更有可能实现的目标，可以帮助你建立信心并提高你的自尊。
　　将更可实现的目标(例如“我会打扫房间”)，分解为更小的目标也可能更容易实现。例如，你一天的目标可能是“我今天要去除尘”，而第二天的目标可能是“我今天要吸尘”。
　　每次达到这些小目标时，你可能会发现自己的自尊心得到了提升，哪怕是一点点的提升都有作用。
　　5.跟踪你的成功
　　这些不一定是获得晋升或赢得比赛之类的大事，可以想一些能说明你积极品质的小事。
　　你可能会发现，写下人们对你说的积极的话很有帮助。例如，你是否收到了老板发来的电子邮件，祝贺你出色地完成了工作?考虑将其打印出来，并将其保存在某个地方。
　　如果你的第一个冲动是怀疑别人对你说的话，请考虑要求你内心的批判者保持安静或提供证据。这就是所谓的认知扭曲，它只是你佩戴的一个过滤器，可能无法让你看到事物的真实面貌。
　　下次当你对自己感到低落或沉闷时，请看看你的“成功”文件夹。
　　6.避免比较
　　尽量不要把自己和别人比较。每个人都是不同的，每个人都有各种积极的特质。
　　荣教授建议，避免将自己与他人进行比较的一种方法是进行“社交媒体排毒”——人们通常会根据社交媒体的存在和参与度，来关联他们对自己的感受。通过从手机中删除应用程序并注销账户，即使是几个小时，你也可以避免这种常见的自尊杀手。
　　你或许还需要避免将现在的自己与过去的自己进行比较。人是在不断改变和成长的，也许你不再是运动健将了，但是你可能已经获得了年轻的自己以前没有的其他技能或属性。
　　7.吸取教训
　　试着专注于从那些没有如你所愿的事情中学习，这些挑战并不能定义你。
　　每个人都有失败的时候，聚焦于失败会降低你的自尊心;相反，考虑失败的另一面可能会有所帮助。
　　对事情感到不安是很自然的。也许你错过了工作升职，但这并不意味着你不是一个优秀的员工和有价值的团队成员。
　　8.使用积极的肯定
　　2014年的一项研究表明，积极的肯定或自我肯定可能有助于提高自我同情心，也许反过来也有助于提高自尊。
　　但究竟什么是积极的肯定呢?肯定是你对自己重复的陈述，以提高你的自尊心。一些例子包括：
　　我有价值。
　　我很重要。
　　我是一个足够优秀的人。
　　我可以做这个事情。
　　我很坚强。
　　……
　　你可以试着将这些陈述大声说出来或写下来。有些人使用的一种策略是，在便利贴上写下肯定，然后把它们放在他们每天都能看到的地方。
　　荣教授说，有效肯定的关键在于你感觉与它们有联系——你必须相信它们，如果你使用的肯定是无法达到的，那么你就是在向你的大脑发送潜意识信号，表明你所说的不是真的。
　　9.练习“吹嘘”自己
　　你可能会发现与周围的人分享你的成功(无论多么小)，是很有帮助的。
　　告诉别人你的成就，是让内心批判者沉默的好习惯。
　　通过可以与你一起庆祝你的成功的支持团队(家人、朋友、同学或同事)，你可以创建一个比你头脑中的负面声音更响亮的“回声室”。
　　低自尊是抑郁症的常见症状。不过，它不一定是永久性的。
　　通过让你内心的批判者沉默、使用积极的肯定和设定现实的目标等策略，你可以恢复你可能失去的价值感。
　　随着时间的推移，未经治疗的抑郁症可能会导致更严重的症状和更差的自尊心。强烈建议你寻求专业人士的帮助。