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[励志]陷入情绪黑洞怎麽办?4种方法让你走出情绪低谷,迎向正面思考

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发表于 2023-3-2 05:56:07 | 显示全部楼层 |阅读模式

陷入情绪黑洞怎麽办?4种方法让你走出情绪低谷,迎向正面思考



适量的运动,能够让身体产生各种良好的神经递质。只要20分钟的有氧运动,就足以造成大脑内分泌改变。




以下我将介绍几种行为,都是经研究证明,能促进更多好情绪神经递质产生的方法,每种我自己也都很常用。


第一种是我认为最有长效的方法,就是运动。


适量的运动,能够让身体产生各种良好的神经递质。只要20分钟的有氧运动,就足以造成大脑内分泌改变。而高强度、短时间的间歇训练,更能促进去甲肾上腺素和多巴胺的分泌。

最新的研究也发现,大脑运动时还会分泌一种简称BDNF 的脑源性神经营养因子,能够修复压力所造成的脑细胞伤害。但运动多久才是「最有效」的呢?这必须看个人健康状况。

基本上,维持20到30分钟心跳加速、身体能够排汗,就已经会有效果了。如果你能挑战更高强度的HIIT,或运动30分钟以上,那种感觉自然会更强烈,说不定还能达到传说中「跑者的亢奋」。但也请注意,研究显示运动对身体益处的上限每日为90分钟,超过的话就效果饱和,甚至会开始递减。所以挑战自己,

也是要适量的。请先给自己三周,每天做20到30分钟的轻度运动,持之以恒,保证对你的心情有非常大的帮助。


第二种方法随时随地都能做,就是改变身体的姿势!


当你遇到不好的事情,陷入紧张、恐慌的状态时,请先镇定,深呼吸,让自己坐正一点,挺起身子,抬起头来。想像自己是颗大海星,像伸懒腰似的把四肢和身躯伸展开来,同时打个大呵欠。

当你如此开始改变姿势时,短短两分钟内,血液的睾固酮含量就会上升,给你更多控制感和力量。打呵欠很奇妙的会让皮质醇下降,减轻压力的感受。

这是一个经多年研究证实的奇妙现象,叫做「体现认知」(embodied cognition)。哈佛商学院教授艾美.柯蒂(Amy Cuddy)在她经典的TED 演讲中就这麽建议:「假装,然後终将成真。」意思就是摆出你想要展现的自信体态,然後你就会逐渐成为这个展现的自己。

所以,如果今天你一起床,就发现精神不好,那就请为自己特别选一件神采焕发的衣服,尽量昂首阔步,走出门假装精神很好,往往精神就会跟着来了!


第三种天然心情调味法,就是晒太阳。
日照除了能让身体制造维他命D,同时也会让血清素含量提升。好一个度假的藉口,不是吗?

在纬度高的地区,例如冰岛、挪威、阿拉斯加等地,冬天会有比较多人罹患忧郁症,但到了夏天,许多人的忧郁症都会不药而癒。科学家认为,这是因为冬天的日照时间变得很短,尤其在极圈那里,冬天几乎看不到什麽太阳,人也容易变得忧郁,再加上外面那麽冷,宅在家里大概闷坏了。这种状况就叫「季节性情绪失调」(Seasonal Affective Disorder),也刚好就是悲伤的缩写SAD。

我以前住在波士顿的时候,也曾经有过这个问题,每到冬天就闷闷不乐。这时我往往会早起一点,让自己尽量接触到日照,或是去照日光光谱的强光。北欧就有很多人家里有一种全光谱大灯,亮度高达一万流明,和晒黑床的特殊日光灯类似。

临床实验发现用这种光线治疗,对於季节性情绪失调,效果比吃抗忧郁的药还好,而且无副作用。

最天然的方法,就是当你早上起床後先打开窗帘,让暖暖的阳光充分照射室内,如果家里采光不好,就在起床後先出去外面散步半小时。因为血清素在早上的分泌比较多,所以选在早晨照射阳光,效果特别好。


第四种方法稍有争议,也较少人尝试,但我个人觉得很有效,那就是用冷水淋浴。


冲洗冷水对情绪有显着的改善效果,几种可能的原因是:一来,冷水刺激交感神经系统,促进内啡肽分泌。二来,皮肤表面的微血管收缩,会使核心,包括脑部,获得更多血液灌溉。还有一种说法,是末梢神经的刺激造成神经中枢的亢奋反应。

总而言之,目前医学研究对於冷水澡和抗忧郁的疗效,给与高度肯定。许多职业运动员,像篮球明星科比(Kobe Bryant)和足球金童C罗(Cristiano Ronaldo),还会花大钱坐进一种液态氮气冷却的机器,把自己放在零下一百多度的极冷空气中,据说两到三分钟就能加速修复肌肉,而且对心情有很大的振奋效果,这种「冷疗法」(cryotherapy)还成为欧美上流社会的时尚减压方法。

如果你有心血管疾病,不适合过度刺激,那请千万不要逞能,我也绝对不建议你跳进零下一百多度的机器里。以我常用的方法为例,那就是先用正常的水温淋浴,然後慢慢把水温降到二十度左右,用这样的水温冲洗两分钟差不多就够了。
尤其到了夏天,早上运动完冲个冷水澡,绝对精神抖擞,效果胜过一杯黑咖啡!
文/刘轩

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