抑郁症专栏28夜：抑郁症总是治不好？真相在这里

親口說噯伱

　　说来可笑，像我这样一个从事抑郁症研究工作的人，竟然患上了抑郁症，颇有监守自盗的意思。各种方法一一试过，才明白个中滋味，才知道以前很多时候都是站着说话不腰疼。于是，在这里以散文小说的形式分享出来，为大家揭开抑郁症的面纱，而对于患有抑郁症的朋友们：如果地球不快乐，今夜就让这些文字来陪伴你吧！
　　在《Burnout: the secret to unlocking the stress cycle》书中有一句话：
　　Wellness is not a state of being, but a state of action
　　（心理健康不是一种存在状态，而是一种行动状态）

191847ucsm1qal2xk.jpg

　　我不禁问自己：抑郁的这些年，为了康复，你都做了些什么呢？
　　o运动：从未坚持下来，工作一忙碌更加有了不锻炼的借口；
　　o睡眠：失眠分两种——被动失眠（真睡不着）和主动失眠（作死不睡）。情绪好的时候舍不得睡，情绪差的时候睡不着。二者轮番上阵，以至于这几年已习惯了顶着熊猫眼出门；
　　o饮食：吃辣常常引起肠胃不适、还易上火，但又无辣不欢。一有压力，还喜欢吃零食和甜品。炸鸡、泡面、辣条，对身体不好但对情绪好，于是理直气壮地拆东墙补西墙；
　　o停止讨好别人：比早些年有进步的一点是，关系疏远的人所提出的要求，我学会了坦然拒绝。可是，对好朋友还是会下意识地讨好。比如，朋友状态不好、需要开导时，或很久没见、几次提出要见面时，我总觉得自己有义务答应。想起以往大家对我的好，如今不能不见，可问题是我自身的能量已严重透支。你如果查看一下我的能量账户，可能会惊呼：你是不是借了高利贷！
　　o做喜欢的事：时间不够用！忙完工作、日常事务、社交之后，（等一下，这些根本忙不过来）；

1918474ekbma2ug0z.jpg

　　o正念（mindfulness）和冥想（meditation）：答案参考第一条”运动”；
　　o认知行为方法（CBT）：关于思维转变、重启活动这些方法，我可以滔滔不绝地讲上几十分钟。可平时不注重练习和应用，等到负面思维袭来时，仍旧抓瞎。跟赵括一样，尽会纸上谈兵；
　　o心理学书籍：看了又看！可是，它就好比银行账户里的钱，如果你永远不使用它，那么账面到底是10万还是10亿，其实没有差别；
　　o心理咨询：每年都把保险用穿，不曾浪费过一分钱的额度，然而，咨询师耳提面命叮嘱我去做的事情（如运动和正念），就如同老师布置的课后作业一样，我们总有一万个完不成的理由；
　　o在线咨询聊天：没少用，但这好比一个人体质差、经常生病，每次病了就去打吊瓶，过一阵子病治好了，可没等几天又生病了。它治标不治本，不从根本上提高免疫力，打多少吊瓶都白搭；
　　o两个小本本：前面文章提到过，一个每天记录三件高兴、有意义的事，另一个记录心理学方法和鸡汤。虽然经常忘记，但总算勉强坚持了半年。值得表扬！

1918475depso2rono.jpg

　　这么多年以来，抑郁一直没有痊愈，固然有一些不可抗的因素，但对我而言其实有两个原因是我一直不愿去面对的。
　　第一，抑郁是有好处的。有些时候，我是自愿抑郁的，比如：当面对一件事觉得有压力时，我就采取鸵鸟政策，抑郁症就是我埋头的沙子。有抑郁症护体，就可以不必理会其他事。
　　第二，以为自己在努力治疗，但其实我没有。抑郁发作时，曾花费很多时间来对抗抑郁，于是连自己都产生了错觉，以为已经很努力了。但如上文所述，回头一看，其实那么多的时间里，我只是在抑郁而已。

191847n3m15lmutyj.jpg

　　做出改变并不容易，需要坚持不懈、直至养成良好的抗抑郁习惯。也不能指望一蹴而就、一步到位，它是一个漫长的、日积月累的过程，就像每天哪怕只背一个单词，直至我们老去的时候，词汇量也过万了。
　　虽然新年已经过去了挺长时间，但我还是要立一个小小的flag，希望你们也写下自己的计划，放在最最最显眼的地方。此后的一年，少一些纸上谈兵，多一些身体力行！
　　?运动：这么多年，我已经看明白了自己，制定任何锻炼计划都如梦幻泡影。
　　想起来就活动一下，拉拉筋、做个肩颈操、下班走路回家等等，多小的运动都算！
　　?睡眠：前面的文章提到过非常详细的失眠治疗方案，但正因为过于详尽，导致无法每天坚持，于是简化为：
　　平时早睡早起，周末晚睡晚起；睡前读读鸡汤、躺下后做肌肉放松练习（body scan）

191847ookjkwlmkfm.jpg

　　?饮食：忌口是困难的，见证了太多减肥的朋友痛苦地节食，所以我万万不能在饮食方面为难自己。唯一能做的就是：
　　营养均衡，多吃蔬菜水果，尽量找一些美味又健康的食物（比如火锅比泡面更加营养）
　　?停止讨好别人：针对我与朋友的界线问题，心理咨询师提出这样的建议：我们无需对别人的情绪负责。在自己能量不足的状态下，拒绝好朋友的请求或邀请是最佳选择。如果他们不理解或不高兴，那是他们的情绪，不需要我来揽责任。等到能量充足时再联系就好~如果朋友因此不满、刻意疏远，我要么坦然接受，要么伤心低落，而这时的低落情绪才是需要我来调整和面对的。同样地，朋友们也不需要为我的情绪负责，因为我们每个人真正能够掌控的，都只是自己的情绪。
　　先保证时间留给自己、恢复能量，再去帮助别人或社交；时刻提醒自己：不需要对别人的情绪负责
　　（注：每个人情况不同，有些人比较外向、需要社交，那就尽量多去参加社交活动）

191847rwgexh5ui1z.jpg

　　?做喜欢的事：应对“没时间“这一问题，我采取的办法是调整优先次序。去年我把工作排在第一位，社交第二位，于是根本没有时间做喜欢的事情，忙忙碌碌一整年累个半死，却没有满足感与充实感。今年，我的优先次序是：
　　喜欢做的事 > 有用、必须要做的事 > 休息 > 社交；落实起来有一定的难度，但：
　　每周至少留出一定时间来做喜欢的事情，除非天塌下来
　　?正念（mindfulness）和冥想（meditation）：冥想通常时间较长，不易坚持。正念却每时每刻、随时随地都可以进行。正念呼吸：设置一分钟时间，闭上眼睛，关注自己的每一次吸气与呼气，除此之外什么都不去想，走神的话就马上将思绪拉回（现在不妨就拿出一分钟来练习一下吧）
　　每天上午、下午和晚上各做一分钟正念呼吸
　　（可以制作一份打卡表，完成之后打钩）

191847bnfp1izdmf3.jpg

　　?认知行为方法（CBT）：其中最重要、最有效的方法是发现和改变无益思维。先从发现无益思维做起吧！
　　任何时候，意识到自己有负面情绪时，就试着去找到与该情绪相关的负面想法，然后把它写出来，检验它是否真实可靠
　　?心理学书籍：与之前一口气读完一本书不同，现在我们来调整一下看书的方式
　　每次只读一小部分，只练习其中的一个方法，拿出一个月时间去反复使用

191847meksbfgwhhi.jpg

　　?心理咨询：
　　每次咨询预留2小时，1小时与咨询师聊天，另外1小时把咨询师的建议和方法记录下来，并立刻练习使用
　　?在线咨询聊天：
　　继续使用；同时，当有负面情绪时，可以尝试与自己对话（想一想在线咨询时，对方会说哪些话来安慰我们呢？如果是其他人面临同样的问题，我们又会怎样去安慰他们呢？）
　　?两个小本本：
　　坚持记录，关注一件事的积极方面；经常翻阅以往的积极事件