不用吃安眠药，这些疗法也能治失眠！

绿的青春

　　失眠的非药物疗法
　　撰文 刘泽龙
　　编辑 保健君
　　被失眠困扰的人不少，尤其是中老年朋友。服用安眠药非常常见，几乎像吃感冒药一样司空见惯，有的家庭甚至把安眠药作为家庭常备药。许多人认为安眠药比较安全、速效且没有严重副作用。但是，您听说过有人吃感冒药吃了好几年，越吃越多，现在不吃不行了吗?我想应该很少。但安眠药成瘾的案例您恐怕听说过不少。
　　人的睡眠系统其实对生理以及心理的变化相当敏感，各种生理状况有可能让我们的睡眠受到干扰，一些心理状态如焦虑、担心、抑郁、兴奋、愤怒等情绪也同样不利于睡眠，而与睡眠有关的习惯、行为也可能不自觉地对睡眠造成一定的影响。
　　在医生指导下短期使用适合的安眠药的确可以缓解失眠的痛苦，帮您度过困难的时光。但是，一般建议安眠药使用时间不要超过4周。所以在开始使用安眠药时，建议结合失眠的非药物治疗。国内外的失眠治疗指南已把非药物治疗视为行之有效的失眠治疗方式之一。
　　我们将介绍一些被广泛证明有效的非药物改善失眠的方法。今天，向大家重点介绍的是“认知行为疗法”。
　　认知行为疗法
　　认知行为疗法是近年来发展起来的一种心理治疗方法，其主要着眼点放在调整患者的认知问题上。通过改变患者对人、对己或对事的看法与态度来改善其心理状态。
　　目前国际上普遍采用的失眠认知行为疗法包括睡眠习惯和环境调整、卧床时间控制和认知调整等。
　　1.睡眠习惯和环境调整

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　　不良的生活、睡眠习惯以及不佳的睡眠环境往往是失眠发生与发展中的潜在危险因素。
　　睡眠习惯调整的主要目的是帮助失眠患者意识到这些因素，及其在失眠障碍发生、发展中的重要作用，找出患者的不良生活习惯与睡眠习惯，分析患者的睡眠环境，从而帮助患者建立良好的生活、睡眠习惯，营造舒适的睡眠环境。
　　睡眠习惯和环境调整有以下方式：
　　●白天尽量不要午睡或打盹儿，否则会减少晚上的睡意。如有午睡习惯，午睡时间控制在半小时以内。
　　●每天早上或下午定期有氧运动可以帮助睡眠。
　　●睡前避免接受强的刺激，灯光暗一点，洗一个热水澡放松一下，避免进行兴奋性的活动，避免看恐怖性的书籍或影视，避免与人争论。
　　●下午及晚上不喝茶、咖啡和酒;睡前几小时不吸烟。
　　●不带着问题睡觉，至少在睡前1小时处理好萦绕在脑子里的问题或想法，例如写下第二天要做的事情或困难。
　　●睡前若感到饥饿，吃少量易消化的食物可以帮助睡眠。
　　●使卧室尽可能保持安静，同时调整好卧室的温度。
　　●如果不能很快入睡，应该立即起床，去到另一间房间，做一些放松的活动，避免因睡不着感到灰心。
　　●如果在半夜醒来，不要看钟，继续转身睡觉;卧室最好不要放钟表。
　　●定时起床和休息，有益于生物钟的稳定。周末也要定时起床。
　　分析自己的睡眠习惯和环境，有意识地逐步养成良好生活、睡眠习惯，营造舒适的睡眠环境。
　　2.卧床时间控制

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　　失眠患者的睡眠紊乱往往导致其产生沮丧、担忧等不良情绪，并采取延长卧床时间等方式来试图继续入睡或缓解疲乏。这样会导致卧床时觉醒状态过多，使大脑产生了床与觉醒而不是睡眠之间的消极联系。
　　卧床时间控制主要是减少患者卧床时的觉醒时间，以此来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等不良后果间的消极联系，尽量使其卧床时大部分时间处于睡眠状态，从而重建睡眠与床之间积极明确的联系，以使患者得以迅速入睡，严格执行规定的睡眠作息以促使稳定睡眠的形成。
　　卧床时间控制疗法可作为独立的干预措施应用。
　　卧床时间控制疗法通过以下方式让您能够睡得更好：
　　●困了才能上床。
　　●除了睡眠不要在床上进行其他活动。
　　●睡眠中间醒来的时间超过15分钟则离开床铺，再次有困意再上床。
　　卧床时间控制疗法可重建睡眠与床之间单一、积极明确的联系。
　　3.认知调整

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　　失眠患者对于失眠的过分恐惧、担忧和焦虑往往使睡眠情况进一步恶化，而失眠又反过来影响患者的情绪，两者互动形成恶性循环。
　　认知调整治疗着力于帮助患者意识到自己对于睡眠的错误认知和非理性的态度，使患者重新树立起关于睡眠的积极、合理的观点，从而达到改善失眠的目的。
　　认知调整治疗通过以下的方式让您能够睡得更好：
　　改变对失眠的错误认知
　　我们在此列举一些常见的睡眠认知误区。
　　例如，每天一定要睡够8小时、睡眠时间不足会导致免疫力下降、睡前喝酒可以帮助入睡等等。这些认知误区会让患者感到焦虑，导致不良睡眠作息方式，进而干扰睡眠。
　　其实睡眠时间的多少取决于第二天的清醒状况。不要担心每天晚上睡的时间不够会影响白天的警觉性或活动能力。只要白天的警觉性和活动能力良好，说明已经睡够了时间，同样也不会影响机体的免疫功能。
　　而有关饮酒助眠的说法我们在此前的文章中也多次提到，饮酒只会导致前半夜酣睡、后半夜无眠，并非促眠良方。
　　改变这些对失眠的错误认知，可减少不良情绪与行为，有助于良好睡眠习惯的维护。
　　挑战对失眠的错误认知
　　先让患者想象一个自己曾经经历的失眠情境，例如昨晚失眠、没睡好;然后觉察当下的想法，通常是一些负面的情绪，如因为昨晚失眠，今晚一定要把睡眠补回来;再觉察由以上想法所带出的情绪，如焦虑、担心，今晚再失眠怎么办;最后记录由此带来的行为结果，如提早上床准备睡觉，结果在床上辗转难眠。
　　让患者尝试用正面的替代想法来挑战原有的想法，例如，太过担心反而更睡不着，放轻松才有助睡眠;进一步分析新的想法所带来的情绪，如较少的紧张、焦虑，身体更放松的状态;记录由此带来的行为结果，如按照平日的睡眠作息上床，或在睡前试着放松，结果较容易入睡。
　　让患者比较不同想法所导致的不同结果，试着有意识地用正面替代想法挑战对失眠的错误认知。
　　改变或挑战对失眠的错误认知，可减少不良情绪，有助于良好睡眠习惯的维护。