这种营养素能缓解便秘 很多人没吃够

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　　现在人多多少少会遇到个尴尬的问题——便秘。有一种营养素对防便秘效果很好，只是很多人不知道。
　　Part 1：膳食纤维的 6 大好处
　　膳食纤维听着不太熟悉，它是一类碳水化合物，一般来说，主要有三种来源。
　　一种是天然存在于食物中，例如谷物纤维、果蔬纤维、豆类、薯类纤维等。
　　第二种植物中提取的碳水化合物的聚合物;
　　第三种是人工合成的碳水化合物聚合物。
　　膳食纤维有6大作用。
　　01
　　缓解便秘，促进肠道健康
　　膳食纤维可以缓解便秘、促进益生菌生长、肠道屏障功能和提高免疫力。

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　　02
　　调节血糖和预防 2 型糖尿病
　　膳食纤维具有低血糖生成指数。来自欧美国家的研究发现，增加膳食纤维或者富含膳食纤维食物的摄入量，能够降低 2 型糖尿病的发病风险。
　　03
　　增加饱腹感和调节体重
　　富含膳食纤维的食物具有体积大、能量密度低的特点。摄入后可增加饱腹感，有利于能量摄入控制，进而有助于改善体重。

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　　04
　　预防脂代谢紊乱
　　摄入膳食纤维可以降低致命和非致命的冠心病的发生风险。有研究显示，每天吃富含膳食纤维的早餐，可以使心血管疾病死亡风险下降 20%。
　　05
　　影响矿物质吸收
　　膳食纤维会影响矿物质的吸收利用。部分膳食纤维在结肠发酵可以增加矿物质的吸收，如水溶性的膳食纤维对钙、镁、铁的吸收具有促进作用。

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　　06
　　预防某些癌症
　　增加膳食纤维的摄入量可以降低结肠癌的发病风险。
　　这可能是因为膳食纤维的摄入有利于粪便量的增加，进而稀释结肠内致癌剂，不利于癌细胞的生长。
　　Part 2：补够膳食纤维，多吃这4种食物
　　平常可以多吃这 4 种食物，保证膳食纤维适宜的摄入量。
　　01
　　全谷物食物
　　每天膳食中，谷类食品中三分之一是全谷物食品。

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　　全谷物食品是指完整、碾碎、破碎或压片的颖果，基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮，各组成部分的相对比例与完整颖果一样，例如全麦食品、糙米、全粒玉米等。
　　02
　　蔬菜水果
　　每天的最好吃 200-350 克水果和 300-500 克蔬菜。

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　　03
　　豆类
　　大豆制品、扁豆和豌豆等，每周至少三次。
　　04
　　坚果
　　坚果是良好的膳食纤维来源，每 100 克山核桃的可食部分包括20克的膳食纤维。但注意不宜过量。
　　需要提醒的是， 膳食纤维虽然好，但吃太多是对身体不利的。一次吃大量的膳食纤维，会导致腹胀、腹泻和腹部绞痛。
　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》， 建议中国成年人(19-50岁)居民膳食纤维推荐膳食摄入量为每天 25-30 克。
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